Divpadsmit soļi līdz sapņu figūrai  (1)

Rozenšteins norāda, ka metode iedarbojas tad, ja visus 12 nosacījumus ievēro vismaz mēnesi – pirmās divas nedēļas paiet, kamēr metodi apgūst, un pēc tam sāk parādīties rezultāti. Jāpiebilst, ka ieteikumu ievērošana ne vien palīdz atbrīvoties no liekajiem taukiem, bet arī paaugstina darba spējas un palīdz kļūt optimistiskākam.

Ir ļoti būtiski pieturēties pie noteiktā dienas kaloriju daudzuma. To, cik daudz kaloriju dienā uzņemt un kā tās pareizi skaitīt, ir iespējams uzzināt šeit. Tiem, kas pāris reizes nedēļā sporto, nepieciešamo kaloriju daudzumu treniņu dienā noteikt gan nav tik vienkārši, jo jāņem vērā dažādi faktori, piemēram, slodze treniņa laikā. Ja dienā ir 40-60 minūšu garš treniņš, parasti jāuzņem par 300-500 kilokalorijām vairāk.

Ja kādā dienā esi pārsniedzis savu normu, centies nākamajās dienās uzņemt mazāk, lai vidējais aprēķinātais dienas kaloriju daudzums izlīdzinātos nedēļas ietvaros. Svārstībām nevajadzētu būt lielākām par 500 kilokalorijām dienā, lai lieki nemulsinātu organismu. Visvairāk, attiecībā uz ēšanu, tam patīk regularitāte un mērenība.

Tāpat nevajadzētu vairākas dienas pēc kārtas uzņemt pārmēru maz kaloriju (zem 1000 kilokalorijām). Tas rada papildus stresu ķermenim, kavējot atbrīvošanos no liekā svara. Veselīga tievēšana būs tad, ja uzņemsi tikai par 300-500 kilokalorijām mazāk par dienā iztērētajām. Lielāku enerģijas deficītu var izturēt kādu nedēļu, bet pēc tam visbiežāk organisms atbild ar dažāda veida saslimšanām, kā arī galvassāpēm, nespēku un citām problēmām. Tad labās ieceres nākas atmest reizē ar vilšanos.

Starp galvenajām trim dienas ēdienreizēm ieturi nelielas maltītes, tā lai ēdiens būtu pieejams ik pēc trīs stundām. Derēs uzkoda maizes šķēles vai augļa veidā. Uzkodā jābūt ap 100 kilokalorijām. Tas pasargās no bada sajūtas, kas ir visnodevīgākā liekā svara veidotāja. Bada sajūta pakrūtē ar tai sekojošu baudu ēšanas laikā izsviež asinīs milzīgu insulīna vilni, iekrāsojot rozā vaigus un ausis, un tūlīt pat kāri nogādā cukurus no asinīm uz audiem. Jau pēc 15 minūtēm tu gribi saldo, jo smadzenēm ir vajadzīgs cukurs, un ēd atkal. Laikus apēdot mazu uzkodu, ēdienreizes sagaidīsi bez bada sajūtas, kas nodevīgi iemāna liekās kalorijas.

Ir ļoti svarīgi atturēties no ikdienas insulīna dzīrēm, kas rodas pēc tam, kad apēsts daudz ar cukuru un ogļhidrātiem bagātu produktu. Tās ēšanu var pārvērst par atkarību. Tā ir bauda, kur labsajūtu izraisa asinīs ieplūstošais hormons insulīns. Tā ir atkarība, kuru var iemantot, ja ikdienā vairākas reizes organismā strauji palielinās insulīna līmenis. Reti kurš ieteiks jums dienā trīs reizes ieņemt pa 100 gramiem stipra alkoholiska dzēriena, saprotot, ka tas velk uz atkarību, bet lūk ikdienā pasvinēt ar insulīnu – to vēl nesam iemanījušies saskatīt kā atkarību izraisošu faktoru. Sviniet svētkus, brīvdienas, bet darbadienās ar insulīnu apejaties uzmanīgi, lai tas negūst virsroku pār jums.

Izlaista ēdienreize – ceļš uz aptaukošanos. Sabiedrībā, sieviešu sarunās gadās dzirdēt, ka kāda šodien iztikusi bez pusdienām. Izlasiet vēlreiz otro ieteikumu, kas paredz, ka badoties nedrīkst. Pilnīgi droši, ka organisms uz bada sajūtu (tiešu vai slēptu) atbildēs ar papildus kaloriju novirzīšanu uzkrājumu veidošanai.

Saldos dzērienus (arī tos, kuros nav cukura un kaloriju) atmet, bet sulas un augļus lieto piesardzīgos daudzumos. Pie saldajiem dzērieniem ir noteikti jāpieskaita arī saldinātie jogurti, kur vienā litrā ražotāji pamanās sagāzt pat 800 un vairāk kilokaloriju. Bezkaloriju dzērieni satur mākslīgos saldinātājus, kuri nesatur kalorijas, bet insulīna līmeni asinīs ceļ tāpat kā cukurs. Mākslīgie saldinātāji, ja tiek lietoti regulāri – vairāk nekā trīs reizes dienā, īpaši milzīgo pudeļu satura formātā, veicinās ēšanas atkarības veidošanos un noteikti paaugstinās cukura diabēta risku.

Augļi un sulas satur ap 10-12 procentiem cukura. Litrā ābolu sulas būs vidēji 450 kilokalorijas. Tāpat liels ābols būs 100 kilokaloriju vērts. Ja iedomājies, ka augļos un sulās ir maz kaloriju, var ļoti feini nobaroties.

Uzturā lietot pietiekamā daudzumā olbaltumvielām bagātus produktus. Olas ir beidzot pilnībā reabilitētas. Liesa gaļa, biezpiens, siers, zivis, pākšaugi un citi. Šie produkti nodrošinās organismu ar nepieciešamo. Turklāt to sagremošanai vajadzīgs laiks – ilgāk negribēsies ēst, arī tā iemesla dēļ, ka olbaltumu produkti neceļ asinīs tik augstu insulīna līmeni kā ogļhidrāti. Piemēram, ja brokastīs ēdīsi saldas brokastu pārslas, kas strauji ceļ insulīna līmeni, ēst gribēsies jau divas stundas pēc tām. Bet ja brokastosiet, piemēram, ar vārītu olu, grauzdiņiem un biezpienu – droši, ka sāta sajūta saglabāsies krietni ilgāk.

Vismaz pusotru stundu pirms nodarbībām nedrīkst ēst; nekādā gadījumā pirms treniņa nelieto saldumus (insulīna līmeņa nodrošināšanai). Ja pirms nodarbības nolauzīsi stūrīti šokolādes, nieka maizīti, vai iedzersi ko saldu, organismā nedaudz paaugstināsies insulīna līmenis, noslēdzot tauku rezervju izmantošanu. Nāksies treniņa laikā iztikt ar savām glikogēna rezervēm, būs vājums, bet tauki paliks neskarti, ja insulīns nostrādās savu darbu. Šis noteikums attiecas uz parastiem 40-60 minūtes gariem treniņiem, nevis uz nodarbībām vairāku stundu garumā, kuru laikā ēdiens ir obligāts.

Pēc nodarbībām 30-40 minūšu laikā ieteicams paēst vai parūpēties par ogļhidrātiem bagātu uzkodu, izmantojot pazemināto insulīna līmeni asinīs. Ja nodarbības vai aktīva pastaiga ilgst vairāk par 30 minūtēm, asinīs pazeminās insulīna līmenis un tāds kādu laiku saglabājas. Ja paspējam stundas laikā pēc treniņa paēst, iegūstam trīs labumus. Pirmkārt, ēdot pie pazemināta insulīna līmeņa, ātrāk iestājas sāta sajūta – tātad mazāk ēdam. Otrkārt pazeminātais insulīna līmenis nenodrošina cukuru uzkrāšanu un rezervju veidošanu. Treškārt, mēs izbēgam no vilka apetītes, kura draud pārņemt mūs trešajā vai ceturtajā stundā pēc treniņa un kuru apmierinot reāli uzņemsim vairāk kaloriju nekā treniņā iztērēts.

Nedēļā ir ieteicams nokristies par 500 gramiem. Ja svars ir virs simta, tad dažas nedēļas var atļauties kristies par kilogramu, bet organismam nepatīk straujas pārmaiņas. Ja svaru zaudēsi pārāk strauji, organisms ieslēgs aizsargmehānismus saaukstēšanās, galvassāpju vai cita nespēka veidā, lai jūs noguldītu uz slimības gultas, un tā atgūtu sev tik vērtīgos taukus. Mēnesī drīkst zaudēt divus līdz trīs kilogramus; pusgadā tas būs 12-18 kilogrami.

Pārmērīgi neiespringsti ar svara zaudēšanu. Tici, esi mierīgs un pārliecināts, jo matemātika nemelo – ja uzņemsi mazāk kaloriju nekā iztērē, tad svars samazināsies. Skaiti kalorijas vakarā, svini svētkus un brīvdienas!

Nepieļauj bada sajūtu, nespēku vai reiboņus. Iespējams, organisms grib ieslēgt aizsargmehānismus. Atpūties, ieturi vieglu maltīti, nomierinies.

Ik pēc divām vai trīs nedēļām uz bioimpedances svariem pārbaudi jauno iemaņu iedarbīgumu. Ja viss darbojas saskaņoti, tad taukiem ir jādilst par 500 gramiem nedēļā. Ja krīt tikai muskuļu masa, kā tas ir pie badošanās, tad rezultāts būs īslaicīgs un ar nepatīkamām sekām. Bet, ja atradīsi kustību, uztura un enerģijas līdzsvaru, muskuļu masa saglabāsies un pat pieaugs. Svaru un auguma aprises varēsi uzregulēt pēc patikšanas, darbaspējas un dzīves kvalitāte tikai uzlabosies.