Pēdējā nedēļā pirms sacensībām – mazākas slodzes, pārdomāts uzturs

Kādi varētu būt galvenie uzdevumi, kas veicami pēdējā nedēļā pirms sacensībām?
Ir aplami domāt, ka pēdējā nedēļā varētu ievērojami uzlabot fizisko formu, jo tas vienkārši nav iespējams, taču iziet izskrieties, atrast savu pareizo elpošanas un skriešanas ritmu gan būtu noderīgi. Kad trasē, esot kopā ar pārējiem, to vien gribēsi kā apdzīt un apdzīt, tad ir labi zināt, cik patiesībā ātri varu skriet, lai veiksmīgi sasniegtu finišu.

Cik liels varētu būt treniņu apjoms?
Ja plāno startēt 10 kilometru distancē, tad pietiktu ar 5-6 kilometriem, taču to vajadzētu darīt ceturtdien, vēlākais – piektdien, ja iepriekš ķermenis pieradis pie tāda apjoma. Cilvēkam, kurš nekad iepriekš tik daudz nav skrējis, 10 kilometri ir liels apjoms, kuru laikā tiek iztērētas enerģijas rezerves, turklāt muskuļiem tāda slodze var būt nepatīkams pārsteigums. Tāpēc labāk to izdzīvot vienreiz – sacensībās, nevis izmocīt sevi pēdējos treniņos pāris dienas pirms starta. Svarīgāk noteikti būtu saprast, kā pareizi elpot un cik ātri vispār skriet. Ja nevaru noturēt noteiktu elpošanas ritmu, teiksim, ieelpa uz trīs soļiem, izelpa uz trīs soļiem, tad jāsamazina temps, taču ar šīm lietām vajadzētu tikt skaidrībā vēl līdz startam.

Kāds ir pēdējo dienu uzdevums?
Sagatavošanās beigu periods jāatstāj tam, lai piesātinātu organismu ar ogļhidrātu rezervēm, tātad – jāuzņem griķi, rīsi, makaroni, kā arī dārzeņi un augļi, kuru doto enerģiju izmantosim svētdienas sacensībās. Tāpēc galvenā uzmanība tieši tiek veltīta nepieciešamo rezervju izveidošanā ar uzturu, ķermenim nedodot lielu fizisku slodzi treniņos, bet gan vieglu un samērīgu. Ēdienam jābūt pēc iespējas liesākam un bagātīgam ar vērtīgajām uzturvielām. Vajadzētu uzņemt saliktos ogļhidrātus – rīsus, griķus, makaronus, arī maizi, tāpat arī nevar iztikt bez dārzeņiem.

Kā ir ar brokastīm – kas būtu vēlamākais variants?
Laba ir auzu pārslu putra, bet var izlīdzēties arī ar sviestmaizēm vai kukurūzas pārslām. Ja cilvēks nav pieradis ēst brokastis, nevajadzētu tagad pēkšņi sākt to darīt, bet līdz startam pietiktu ar vienu sulas glāzi vai banānu. Svarīgi būtu atcerēties uzņemt pa dažiem malkiem šķidrumu ik pēc 15-20 minūtēm, kuru vēlāk ķermenis izdalīs slodzes laikā, un tādā ritmā turpināt aptuveni pusstundu līdz startam. Būs uzņemts pietiekami daudz šķidruma, jo parasti 10 kilometru distancē īpaši daudz sportisti nedzer. Ja starts paredzēts agri, tad jāceļas laicīgi, lai mierīgi varētu uzēst un sagatavoties sacensībām, bet īstenībā šis process jāsāk jau sestdienas vakarā. Jāsaliek tās drēbes, kuras paredzēts vilkt mugurā. Noteikti labāk ir vilkt krekliņu, jaku un, ja nepieciešams, vēl vējjaku, atstājot sev opciju kādu no jakām novilkt, bet nepārsalt. Tāpat jābūt skaidram, kuru dzeramo un uzkodas ņemsi līdzi.

"Gatavojoties sacensībām, jāpadomā ne tikai par treniņu plānu, bet arī par daudzpusīgu uzturu," norāda "Bauda skriet Mežaparkā" skriešanas treneris Juris Beļinskis. "Tādu, kas sportistam palīdz kompensēt patērētos ogļhidrātus, dod pietiekami daudz olbaltumvielas un taukus, tāpat arī jābūt vitamīniem un minerālvielām. Iepriekšējās pāris dienās pirms sacensībām būtu vēlams vairāk uzņemt ogļhidrātus, bet to vajadzētu darīt, ēdot biežāk, bet mazākām devām, ļaujot uzņemtajām vielām labāk uzsūkties organismā. Izvēloties apģērbu, noteikti jāņem vērā laikapstākļi, bet līdz sacensību dienai vajadzētu saprast, kādi konkrētajam sportistam ir piemērotākie apavi un zeķes. Runājot par pēdējo dienu treniņu slodzēm, viss atkarīgs no tā, kāda bijusi katram iepriekšējā pieredze. Ir tādi, kuri treniņu aizvada arī sacensību dienā. Tas ir iespējams, taču tikai ar nosacījumu, ka cilvēks iepriekš piekopis šādu praksi un zina, ka tas viņam pašam ir labākais variants. Parasti pēdējo treniņu veic aptuveni diennakti pirms plānotā starta, bet runa nav par liela darba treniņu, bet drīzāk atslodzes jeb iesildīšanās ritmā."