Andris Skride: Sirds un asinsvadu slimību cēloņi ir dažādi, taču preventīvie pasākumi pavisam vienkārši – jāsāk ar kustību

Protams, dati par fizisko aktivitāti ir dažādi un nav vienoti, taču tendence norāda, ka gan Ziemeļeiropā, gan Dienvideiropā sabiedrības daļa, kas regulāri nodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm ir lielāka nekā pie mums – esam jau atkal zem vidējā rādītāja Eiropā. Ievērojamā aptaujā¹ 2022. gadā tika noskaidrots, ka tieši trešdaļa Latvijas iedzīvotāju nemaz un nekad nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, kamēr Somijā tie ir vien 8% iedzīvotāju.

Sliktos rekordus Latvijā veido arī saslimstība ar sirds un asinsvadu slimībām², kā arī arvien palielinās jau tā augstā aptaukojušos cilvēku proporcija Latvijā, kas arī var veicināt šo slimību attīstības risku. Jāuzsver, ka šīs slimības var efektīvi novērst ar profilaktiskiem pasākumiem. Tas nozīmē, ka cilvēkiem nebūtu priekšlaicīgi jāmirst no infarkta vai insulta vai jākļūst darbnespējīgiem šo slimību dēļ.

Pārliecinoši lielākā daļa infarktu un insultu gadījumu ir saistīti tieši ar dzīvesveidu. Nevēlams dzīvesveids, kas noved pie šādām saslimšanām, ietver nepietiekamas fiziskās aktivitātes. Palielinot veselīgo dzīves gadu skaitu, tiek pagarināta arī vispārējā cilvēka dzīvildze. Tas nozīmē, ka pie šāda nosacījuma būtu arī mazāk priekšlaicīgas nāves gadījumu, kas saistīti ar novēršamām slimībām. Šīs slimības ietver gan sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijas, gan arī dažādus audzējus, kuru sastopamība Latvijā arī pārsniedz Eiropas vidējos rādītājus.³

Neapšaubāmi fiziskās aktivitātes uzlabo arī dzīves kvalitāti – ja sabiedrībā palielinās veselīgo dzīves gadu skaits, tas nozīmē, ka tiek paildzināts cilvēka dzīves laiks, kurā cilvēks spēj normāli, bez sāpēm ikdienā funkcionēt un baudīt dzīvi. Turklāt pietiekama kustība sniedz ne tikai fiziskus, bet arī mentālās labsajūtas ieguvumus. Nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, ķermenī tiek izstrādāti dažādi hormoni, kas sniedz gandarījumu par paveikto, kā arī motivē ikdienā pilnvērtīgāk darboties citās dzīves jomās, veicinot pozitīvāku attieksmi pret sevi un apkārtni.

Sirds un asinsvadu slimības Latvijā ir pārliecinoši biežākais priekšlaicīgas nāves cēlonis. Tas skaidrojams gan ar veselības aprūpes kvalitāti Latvijā, gan lielākoties ar iedzīvotāju dzīvesveidu un paradumiem. Salīdzinot Latviju ar citām Eiropas valstīm, pie mums novērojami augsti rādītāji teju ikkatrā riska faktorā, kas saistāms ar sirds un asinsvadu slimībām.⁴ Piemēram, esam starp "līderiem" Eiropā smēķēšanas rādītājos, alkohola lietošanā, kā arī ķermeņa masas indekss Latvijas sabiedrībai ir starp augstākajiem Eiropā. Šīs dzīvesveida izvēles ir novedušas pie tā, ka gandrīz trešdaļai Latvijas iedzīvotāju ir paaugstināts asinsspiediens jeb arteriāla hipertensija, kas ir riska faktors un pamats teju visām sirds un asinsvadu saslimšanām.

Jāsaprot, ka sirds un asinsvadu slimības ir multifaktoriālas, proti, to attīstību ietekmē gan ģenētiskie, gan dzīvesveida faktori, sevišķi būtiska loma ir vecumam, dzimumam un ģenētiskajai predispozīcijai, kas ir nosliece uz kādas konkrētas slimības vai īpašības attīstīšanos, kas ir iedzimta un tiek mantota no vecākiem. Tas nozīmē, ka cilvēkam, kuram ir ģenētiskā predispozīcija, ir lielāka iespēja saslimt ar kādu konkrētu slimību vai attīstīt kādu īpašību, salīdzinot ar cilvēku, kuram šādas predispozīcijas nav.

Tomēr liela loma slimību profilaksē ir arī regulējamiem faktoriem, piemēram, asinsspiedienam, holesterīna un glikozes līmenim asinīs, kā arī kopējam dzīvesveidam. Dzīvesveida riski, piemēram, nesabalansēts uzturs, mazkustīgums, smēķēšana, pārmērīga alkohola lietošana un stress, būtiski palielina slimību attīstības iespējamību. Lai gan regulāras fiziskās aktivitātes ir kritiski svarīgas sirds un asinsvadu slimību profilaksē, daudzi cilvēki joprojām nenovērtē to nozīmi veselības saglabāšanā.

Dažādi pētījumi pierāda, ka fiziskās aktivitātes ievērojami samazina risku saslimt ar kardiovaskulārām slimībām. Fiziskās aktivitātes mazina gan paaugstināta asinsspiediena, gan aptaukošanās risku. Jāņem vērā, ka fiziskās aktivitātes vien negarantē veselīgu dzīvi. To nosaka dažādi iedzimti faktori, kā arī ļoti būtiska loma ikdienas uzturam un rutīnai. Taču fiziski aktīvi cilvēki ar sirds un asinsvadu slimībām sastopas daudz retāk. Turklāt, pat ja slimība ir ģenētiska un attīstās neatkarīgi no mūsu rīcības, fiziskās aktivitātes var ievērojami uzlabot slimības prognozi un ārstēšanu.

Lai preventīvi novērstu sirds un asinsvadu slimības, ikdienas fiziskās aktivitātes ir ārkārtīgi svarīgas. Ieteicams vismaz pusstundu ik dienas nodarboties ar mērenu fizisko aktivitāti vai noiet 10 000 soļu. Pat minimālas fiziskās aktivitātes, piemēram, iešana, var ievērojami uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Pierādīts, ka pozitīvs efekts sākas jau no 4000 soļu dienā un tas pieaug, palielinoties soļu skaitam.

Lai gan fiziskās aktivitātes ir mūsu veselības uzturēšanas brīnumlīdzeklis, tomēr, uzsākot nodarboties ar intensīvākiem treniņiem, piemēram, spēka vingrojumiem sporta zālē vai skriešanu, ieteicams vispirms doties uz konsultāciju pie ģimenes ārsta, internista, sporta ārsta vai kardiologa. Ja ilgstoši nav bijusi palielināta fiziskā slodze, ārsts var ieteikt veikt tādus izmeklējumus kā elektrokardiogramma, ehokardiogrāfija, veloergometrija, lai pārbaudītu sirds veselības stāvokli. Ja ārsts pēc šiem izmeklējumiem neierobežo – ar sportu ir jānodarbojas! Gadījumā, ja iepriekš nav bijusi saskarsme ar treniņiem, vislabāk tos aizvadīt profesionāla fizioterapeita vai trenera uzraudzībā, lai apgūtu pareizu vingrojumu izpildi un labāk iepazītu savu ķermeni un sagatavotības līmeni.

Lai visefektīvāk uzlabotu sirds darbību un veselību, slodzei jābūt mērenai. Tas nozīmē, ka kardiotreniņi, piemēram, ātra pastaiga vai lēns skrējiens, ir jāveic tādā tempā, lai būtu iespējams samērā mierīgi runāt kustības laikā. Pulsam jeb sirds frekvencei šajos treniņos jābūt 60–70% no pulsa maksimuma. Katrs cilvēks var uzzināt savu maksimālo pulsu, ko nedrīkst pārsniegt, atņemot no 220 savu vecumu. Digitālie pulksteņi samērā precīzi norāda sirds frekvenci, kam miera stāvoklī jābūt 60–80x/min. Svarīgi ņemt vērā – gadījumā, ja viedpulkstenis regulāri atpūtas brīžos uzrāda sirds frekvenci, kas augstāka par 90x/min, ieteicams doties pie sava ārsta, lai izvērtētu veselības stāvokli.

Kardiotreniņš var ilgt no 30 līdz 90 minūtēm. Jāņem vērā, ka, sākot nodarboties ar treniņiem, jāsāk ar mazu slodzi un zemu intensitāti – kaut vai 20 minūšu garu mierīgu pastaigu. Pēc tam ar katru reizi var palielināt laiku un pastaigas tempu, saglabājot vienmērīgu un neforsētu elpošanu. Taču ar 90 minūšu ilgu kardiotreniņu ieteicams nodarboties vien tiem, kas jau ilgstoši piekopj šos treniņus. Ir vērts atcerēties, ka optimālu rezultātu kardiotreniņi sniegs tad, ja ar tiem nodarbosies 3–6 reizes nedēļā. Ļoti ieteicams apmēram reizi mēnesī mērīt asinsspiedienu. Normāls asinsspiediens ir ne augstāks par 120/80mmHg.

Svarīgi pirms jebkura treniņa pietiekamā daudzumā uzņemt ūdeni, kā arī starp pēdējo ēdienreizi un treniņu jāievēro 2–3 stundu pauze, lai nerastos diskomforts treniņa laikā. Kardiotreniņiem svarīgākais ir ērts apģērbs un treniņa slodzes apzināšanās; nav nepieciešama pat īpaša iesildīšanās. Savukārt pirms spēka treniņiem gan svarīgi iesildīties – rekomendēju lēnu 10 minūšu skrējienu vai ātru pastaigu, kas pirms treniņa uzlabo skeleta muskuļu asins apgādi. Pēc tam jāiesilda konkrētās muskuļu grupas, kuras tiks trenētas, lai mazinātu traumu risku un maksimizētu muskuļu darbību.

Lai gan viegli kardiotreniņi rekomendējami katru dienu, arī tajos jāievēro mērs – pārlieku intensīvi treniņi, ieteicamās slodzes neievērošana tādos izturības sporta veidos kā skriešana un riteņbraukšana, var rezultēties ar dažādām kardiovaskulārām problēmām – sirds aritmiju un sirds asinsvadu pārkaļķošanos. Taču pārlieku bieži intensīvi treniņi, kā arī spēka treniņi ar smagiem svariem ilgtermiņā var novest pie sirds muskuļa sabiezināšanās, ko sauc par miokarda hipertrofiju. Muskulim sabiezinoties, tas kļūst neelastīgāks un mazkustīgāks – līdz ar to sirds nespēj tik efektīvi apgādāt skeleta muskuļus un citus orgānus ar asinīm, kas izraisa dažādas veselības problēmas.

Svarīgi saprast, ka muskuļi aug un kļūst spēcīgāki tad, kad tie atpūšas, līdz ar to jebkuram treniņam būs jēga tikai tad, ja cilvēks gan fiziski, gan mentāli jutīsies atpūties. Vispārēja pārslodze rodas, uzkrājoties nogurumam no treniņiem, kad starp fiziskajām aktivitātēm nav pietiekami ilga atpūta. Būtiska loma ir arī kvalitatīvam 7–9 stundu ilgam miegam un veselīgai pārtikai, kā arī pietiekamai ūdens uzņemšanai. Spēka treniņu ziņā – pēc katra treniņa konkrētajai muskuļu grupai jādod vismaz 2 dienu atpūta. Savukārt ar vieglākas intensitātes kardiotreniņiem var nodarboties katru dienu.

Lai saprastu, vai slodze ir par lielu treniņa laikā, jāieklausās savā ķermenī. Ja augstas intensitātes treniņa laikā jūtamas sāpes krūtīs vai ir grūti atgūt elpu vairākas minūtes, treniņš ir par smagu. Šādos gadījumos treniņš ir jāpārtrauc, kā arī būtu ieteicams ieplānot vizīti pie kardiologa, lai apspriestu šo problēmu. Ar augstas intensitātes treniņiem vēlams nodarboties ne vairāk kā 2 reizes nedēļā. Pat ja nav sūdzību treniņu laikā, ir vērts regulāri pārbaudīt veselību, lai saprastu, vai treniņos viss tiek darīts pareizi un vai organisms netiek pārslogots.

Vecumam ir nozīme fizisko aktivitāšu apjoma atšķirībā.⁵ Piemēram, bērniem un pusaudžiem ieteicams nodarboties ar mērenas un arī augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm aptuveni 60 minūtes katru dienu. Lai arī tas var šķist daudz, bērniem šīs aktivitātes ir ietvertas dažādās rotaļās un nodarbībās bērnudārzos, pulciņos un skolā, tādēļ bērni samērā labi izpilda šo normatīvu. Mūsdienās vairāk problēmu ir pusaudžu vidū – pārliecinoši lielākajai daļai pusaudžu ir nepietiekamas fiziskās aktivitātes pēc Pasaules Veselības Organizācijas datiem.

Pieaugušajiem (18–65 gadi) rekomendē nodarboties ar dažādas intensitātes aktivitātēm vismaz 75–300 minūtes nedēļā – lielākoties ar vieglas intensitātes uzdevumiem ar mērķi uzturēt sirds un asinsvadu veselību.

Kļūstot arvien vecākiem, fiziskajām aktivitātēm ir tendence samazināties. Taču patiesībā ikdienas aktivitātes būtu jāveicina – arī vecums ir riska faktors sirds un asinsvadu slimībām, tādēļ ļoti svarīgi saglabāt kustīgumu arī senioru vecumā. Senioriem jāuztur tikpat aktīvs dzīvesveids – 75–300 minūtes nedēļā vidējas aktivitātes un vingrošana, kas nodrošinās optimālu sirdsdarbību. Turklāt senioriem ieteicami arī līdzsvara un mobilitātes treniņi pāris reizes nedēļā, kas gan nav tieši saistīti ar sirds, bet gan ar kopējo veselību un labsajūtu.

Ir svarīgi atcerēties, ka jebkurā vecumā pat visvieglākā aktivitāte, kas aizstāj pārlieku ilgu sēdēšanu un mazkustīgumu, sniedz ievērojamu labumu sirds un asinsvadu veselībai.

1 https://www.oecd-ilibrary.org/social-issues-migration-health/step-up-tackling-the-burden-of-insufficient-physical-activity-in-europe_1d229f1f-en;jsessionid=tQVEIwtZyZINLCMUmRA7IftIoNaCGoE0AfZlK38a.ip-10-240-5-9

2 https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Cardiovascular_diseases_statistics

3 https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Cancer_statistics#Deaths_from_cancer

4 https://health.ec.europa.eu/system/files/2023-12/2023_chp_lv_english.pdf

5 https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1