Voldemārs Arnis: Kādēļ vajadzētu savā ikdienā iekļaut fiziskās aktivitātes un vingrinājumus?

Tādēļ gribētos izcelt #BEACTIVE DAY kampaņu, kas notiks 23. septembrī. Tās ietvaros vairāk nekā 70 Latvijas sporta un fitnesa klubi atvērs savas durvis ikvienam iedzīvotājam bezmaksas nodarbībām un profesionālu treneru konsultācijām. Tas ir sākums, lai ieskatītos sporta klubu pasaulē un piedāvātajos pakalpojumos un iekļautu regulāras fiziskās aktivitātes ikdienā.

Kāds labums no regulārām fiziskajām aktivitātēm?

Fiziskās aktivitātes uzlabo veselību un dzīves kvalitāti – to dzirdam bieži. Bet ko tieši šis jēdziens sevī ietver un nozīmē realitātē? Nu, piemēram, ir pierādīts, ka vismaz vidējas intensitātes fiziskā aktivitāte (30 minūtes nedēļā) mazina visu cēloņu mirstības risku par 20%, vidēja apjoma fiziskā slodze (150–300 minūtes nedēļā) mazina visu cēloņu mirstības risku par 30–40%.¹ Jaunākajos pētījumos, kuros fiziskās aktivitātes izvērtētas ar mūsdienu tehnoloģijām, pierādīts, ka pietiekamas intensitātes un apjoma fiziskās aktivitātes mazina saslimstības un visu cēloņu mirstības risku pat par 60–70%.² Fiziskās aktivitātes būtiski mazina visu izplatītāko slimību un nāves cēloņu risku, to skaitā saslimstības un mirstības risku no infekcijas slimībām.³ Fiziskās aktivitātes tāpat būtiski mazina aptaukošanās risku, izplatītāko vielmaiņas slimību risku, arī 2. tipa cukura diabēta risku un daudzus citus.

Regulāri treniņi ne tikai stiprina kaulus un muskuļus, bet arī uzlabo līdzsvaru, koordināciju un stāju. Nenoliedzami vingrošanai piemīt arī stresa mazināšanas efekts, jo kustību laikā pastiprinās laimes hormona endorfīna ražošana smadzenēs. Līdz ar to, pieaugot laimes hormona daudzumam, uzlabojas fiziskā un mentālā labsajūta, vairojot prieku un pacilātības sajūtu. Likumsakarīgi, ka rezultātā uzlabojas kognitīvās spējas (koncentrēšanās, atmiņa, darba produktivitāte), paaugstinās enerģijas līmenis un dienas beigās ir daudz vieglāk ieslīgt dziļā un netraucētā miegā.

Latvijā slimo daudz, kustas maz

Izplatītākās neinfekcijas slimības un galvenie mirstības cēloņi visās attīstītajās valstīs, tostarp Latvijā, ir sirds un asinsvadu slimības, kuru pamatā nereti ir tieši neaktīvs dzīvesveids, un onkoloģiskās slimības. Jāatzīmē, ka Latvijā mirstība no sirds un asinsvadu slimībām ir viena no visaugstākākajām no visām valstīm un pārsniedz pat 50% no visiem nāves gadījumiem.

Vairāki veselības statistikas rādītāji Latvijā ir vissliktākie no visām Eiropas savienības valstīm. Piemēram, viens no jaunākajiem un aktuālākajiem veselības statistikas rādītājiem "Veselīgie dzīves gadi kopš dzimšanas" (Healthy life years at birth) Latvijā ir vissliktākais no visām ES valstīm. ⁴ Šis veselības statistikas rādītājs, kas raksturo, cik ilgi kurā valstī iedzīvotāji var nodzīvot bez funkcionāliem ierobežojumiem un invaliditātes. Šo rādītāju ietekmē daudzi faktori, bet daudzos pētījumos ir noskaidrots, ka funkcionālo ierobežojumu risku ļoti būtiski samazina tieši fiziskās aktivitātes, samazinot risku pat par 40–80%.

Pētījumā, kurā pēc vienādas metodoloģijas izvērtēta fiziskā aktivitāte daudzās Eiropas valstīs, secināts, ka Latvijas iedzīvotāju fiziskā aktivitāte ir viena no viszemākajām Eiropas valstu starpā.⁵ Turklāt Latvijas iedzīvotāju fiziskā aktivitāte pēdējos 15 gados ir ievērojami mazinājusies, viszemāko līmeni sasniedzot 2020. gadā – vien 5,5% respondentu atzina, ka veic vismaz 30 minūšu fiziskus vingrinājumus 4–6 reizes nedēļā un vairāk. Tomēr pēdējos divos gados vērojama pozitīva tendence un 2022. gadā šādu respondentu īpatsvars jau sasniedza 10,9%.⁶

Sporta kluba apmeklējums – vitāla nepieciešamība labai pašsajūtai

Cilvēku fiziskajai aktivitātei un fiziskajiem vingrinājumiem ir ļoti liela nozīme mūsdienu cilvēku veselības nostiprināšanā, dažādu slimību profilaksē un dzīves kvalitātes paaugstināšanā. Pētījumu dati liecina, ka Latvijas iedzīvotāji visbiežāk nodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm un sportu, lai uzlabotu pašsajūtu (54%) un nostiprinātu veselību un/vai palielinātu darbaspējas (35%). Savukārt galvenie iemesli, kāpēc nenodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm/sportu, ir "nepietiek laika" (49%), "nepatīk nodarboties ar sportu" (17%) un "to neļauj pašreizējais veselības stāvoklis (invaliditāte, slimības, traumas)" (16%).⁷ Vairākos RSU studiju programmas "Veselības sporta speciālists" pētniecības darbos veiktajos pētījumos esam konstatējuši, ka fitnesa klubu apmeklētājiem viens no galvenajiem mērķiem ir tieši veselības nostiprināšana. Arī citi aktuālākie mērķi, piemēram liekā svara samazināšana un fiziskās sagatavotības paaugstināšana ir cieši saistīti ar veselību.

Uz sporta klubu jādodas, lai rūpētos par savu veselību un uzlabotu pašsajūtu, jo tikai savas labbūtības izvirzīšana par prioritāti spēs iedrošināt aktīvam dzīvesveidam ilgtermiņā. Tieši fitnesa iestādēs ir vislabākās iespējas izpildīt efektīvus vingrinājumus veselības nostiprināšanai, slimību profilaksei un dzīves kvalitātes paaugstināšanai sertificētu treneru pavadībā. Tajās ir pieejams speciāls aprīkojums, inventārs un dažādas tehnoloģijas, ar kuru palīdzību var nodrošināt precīzu slodzes dozēšanu atbilstoši katra fiziskajai sagatavotībai un mērķiem. Piemēram, jaunākās paaudzes kardiotrenažieros ir iestrādāti aerobo darbaspēju noteikšanas testi, kā arī ieprogrammētas slodžu programmas efektīvai fizisko darbaspēju paaugstināšanai, to skaitā dažādas augstas intensitātes intervālu treniņu programmas.

Kā un kādus treniņus izvēlēties?

Veselības veicināšanā un izplatītāko slimību profilaksē vislielākā nozīme ir aerobajiem vingrinājumiem un spēka vingrinājumiem. Svarīgi, lai šie vingrinājumi būtu iespējami precīzi plānoti un dozēti, ar pietiekamu intensitāti, to skaitā ar augstu intensitāti.

Pēdējos gados arvien vairāk kā slodzes intensitātes kritēriju izmanto sirdsdarbības frekvenci (SF). Visstraujāk augošā fitnesa tendence pēdējos 10 gados ir pārnēsājamās tehnoloģijas – viedpulksteņi, fitnesa aproces, dažādas aplikācijas viedtālruņos u.c., – ar kuru palīdzību var ērti noteikt un kontrolēt sirdsdarbības frekvenci un dažādus citus fizisko slodžu un treniņu parametrus. Otra visstraujāk augošā fitnesa tendence pēdējā desmitgadē ir augstas intensitātes intervālu treniņi, ar kuriem fiziskā sagatavotība uzlabojas daudz ātrāk un ar daudz mazāku laika patēriņu, nekā izmantojot tikai vidējas vai augstas intensitātes aerobas slodzes.

Pie vidējas intensitātes pieder aktivitātes, kuru laikā paātrinās sirdsdarbība, sākas svīšanas process, palielinās elpošanas biežums, veidojas grūtības sarunāties, SF 60–70%, piemēram, vidēji ātra soļošana, nūjošana, mērenas slodzes dārza darbi. Savukārt augstas intensitātes aktivitāšu laikā norisinās aktīvs svīšanas process, palielināts elpošanas biežums, pastiprinātas grūtības sarunāties, SF 70–80%, piemēram, skriešana, intensīvi vingrinājumi, distanču slēpošana, aktīvi dārza darbi (rakšana vai līdzīgas aktivitātes, kas palielina sirdsdarbības frekvenci). Pēdējo gadu pētījumi un pētījumu apkopojumi liecina, ka veselību veicinošajās fiziskajās aktivitātēs vēlams nedaudz iekļaut arī ļoti augstas intensitātes slodzes ar SF > 80%, jeb augstas intensitātes intervālu treniņus. Tomēr pārmērīgai intensīvu slodžu pielietošanai var būt negatīva ietekme uz fiziskajām darbaspējām un veselību. Tāpēc vēlams konsultēties ar izglītotiem un augsti kvalificētiem sporta speciālistiem par šādu slodžu pareizu un efektīvu pielietošanu.

Īpaša nozīme ir spēka vingrinājumiem, kas nostiprina balsta un kustību sistēmu, palielina aktīvo ķermeņa masu un līdz ar to enerģijas patēriņu, kam ir liela nozīme liekās ķermeņa masas profilaksē. Pēdējos gados ir visaugstākā līmeņa pierādījumi, ka spēka vingrinājumi un augstāki spēka rādītāji būtiski samazina izplatītāko neinfekcijas slimību risku.⁸ Cilvēkiem ar augstu fizisko sagatavotību (gan aerobajām darbaspējām, gan spēka rādītājiem) ir viszemākais visu cēloņu saslimstības un mirstības risks.⁹

Situācija slikta, bet ko darīt lietas labā?

Fizisko aktivitāti var veicināt katra ar sportu un fitnesu saistīta iestāde un organizācija, katrs sporta un fitnesa speciālists, arī veselības aprūpes sistēma un tās speciālisti, kā arī izglītības iestādes. Daudz kas arī tiek darīts, lai veicinātu fizisko aktivitāti, realizēti dažādi pasākumi un projekti, to skaitā #BEACTIVE DAY, ko šogad realizē Latvijas Veselības un fitnesa asociācija. Tomēr, ņemot vērā, ka Latvijas iedzīvotāju fiziskā aktivitāte ir kritiski zema, bet saslimstības rādītāji – kritiski augsti, Latvijā nepieciešams izstrādāt un realizēt valsts līmeņa pasākumu plānu fizisko aktivitāšu veicināšanai.

Manā skatījumā, šāda plāna izstrādāšanā un realizēšanā būtu jāiesaistās dažādām valsts struktūrām, izglītības iestādēm un nevalstiskām organizācijām, piemēram, Saeimas Sporta apakškomisijai, Izglītības un zinātnes ministrijai, Latvijas Sporta federāciju padomei, Veselības ministrijai, Slimību profilakses un kontroles centram, Rīgas Stradiņa universitātei, Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijai un citām ar veselības un sporta izglītību saistītām augstskolām un mācību iestādēm, Latvijas Veselības un fitnesa asociācijai, Latvijas Tautas sporta asociācijai, kā arī citām valstiskām un nevalstiskām organizācijām.

Ne mazāk svarīga iesaiste būtu vajadzīga arī no Ekonomikas ministrijas puses, gan tāpēc, ka šāda plāna realizēšanai nepieciešams finansējums, gan tāpēc, ka nepietiekama fiziskā aktivitāte rada valstij ļoti lielus ekonomiskus zaudējumus. Nepieciešams arī ekonomisks un finansiāls atbalsts vai vismaz nodokļu sloga samazināšana iestādēm, kas jau veicina fizisko aktivitāti, piemēram, fitnesa iestādēm, sporta klubiem u.c.

Es uzskatu, ka vadību un atbildību par šāda plāna izstrādāšanu un realizēšanu būtu jāuzņemas valdībai. Realizējot šādas pārmaiņas, ieguvēji būtu visi Latvijas iedzīvotāji ne tikai iedzīvotāju veselības ziņā, bet arī samazinātos pārmērīgā pārslodze veselības aprūpes sistēmai, uzlabotos veselības aprūpes pakalpojumu pieejamība, tiktu veicināta iedzīvotāju dzīves kvalitāte un būtiski uzlabotos valsts ekonomiskie rādītāji.

1 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020, 93. lpp, https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

2 Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ2019;366:l4570. doi:10.1136/bmj.l4570 pmid:31434697

3Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis Sports Med. 2021 Aug Sebastien FM Chastin et.all.

4 https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/ddn-20220613-1

5 Health-enhancing physical activity statistics. https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/SEPDF/cache/68502.pdf

6 Latvijas iedzīvotāju veselību ietekmējošo paradumu pētījumi, 2008.-2022., Slimību profilakses un kontroles centrs. https://www.spkc.gov.lv/lv/veselibu-ietekmejoso-paradumu-petijumi

7 https://www.izm.gov.lv/sites/izm/files/sportosanas_paradumi_10.20161.pdf

8 Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants BMJ 2018; 361 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k1651 (Published 08 May 2018)
https://www.bmj.com/content/361/bmj.k1651

9 The association between physical activity and risk of mortality is modulated by grip strength and cardiorespiratory fitness: evidence from 498 135 UK-Biobank participants. European Heart Journal, Volume 38, Issue 2, 7 January 2017, Pages 116–122, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehw249