Kā sāļi ēdieni bojā mūsu veselību – skaidro gastroenterologs

Cilvēki sāli uzturā lietojuši kopš civilizāciju pirmsākumiem, lai ēdienu apstrādātu, uzlabotu garšu un ilgstoši pasargātu no bojāšanās. Senajā Romā sālim tirdzniecībā bija tik liela loma, ka karavīriem daļu algas mēdza izmaksāt sālī ("salarium", "salary" – alga no latīņu un angļu valodām).

Sāls vērtība daļēji bija kā konservantam, kas likvidēja nevēlamos mikroorganismus, vienlaikus ļaujot dzīvot nepieciešamajiem. Šī lieliskā sāls spēja regulēt bakteriālo vidi, visticamāk, arī palīdzēja laika gaitā radīt fermentētus ēdienus, kurus pazīstam šodien – skābētus kāpostus, konservētas olīvas, no rauga mīklas ceptu maizi, sieru un kimči.

Mūsdienās sāls tiek izmantots visur, tostarp ļoti lielā daudzumā ultrapārstrādātajos produktos. Laika gaitā krājas arvien vairāk pierādījumu, ka pārlieku liels sāls patēriņš uzturā – produktu konservēšanai un garšas uzlabošanai izmantotais nātrija hlorīds – kaitē veselībai. Tas var veicināt augstu asinsspiedienu, būt infarkta un insulta riska faktors. To arī saista ar paaugstinātu kuņģa un resnās zarnas vēža risku, Menjēra slimību, osteoporozi un aptaukošanos.

Kā viela, kas senos laikos bija zelta vērtē, pārtapusi par tādu, ko uzskata par būtisku dažādas slimības veicinošu faktoru? Viena no atbildēm varētu būt – spēcīgs sāls lobijs. Esmu gastroenetrologs, Vašingtonas Universitātes pētnieks. Vēlos dalīties ar pierādījumiem par to, kā mūsu zarnu mikrobioms var izgaismot sāls radītos riskus.

Nātrija lomu asinsspiediena izmaiņās un sirds slimību riska paaugstināšanā lielākoties nosaka tas, ka nātrijs regulē ūdens daudzumu mūsu asinsvados. Vienkāršā valodā runājot, jo vairāk nātrija mūsu asinīs, jo vairāk ūdens asinsvados. Tas paaugstina asinsspiedienu un rezultātā arī infarkta un insulta risku. Tas, cik izteikts ir sāls efekts uz uz asinsspiedienu, cilvēkiem atšķiras. Citiem tas ir izteiktāks, citiem mazāk izteikts.

Nesen veikti pētījumi norāda uz vēl vienu veidu, kā sāls var paaugstināt asinsspiedienu. Proti, izmainot mūsu zarnu mikrobiomu. Paaugstināts sāls patēriņš noved pie derīgo mikroorganismu daudzuma samazināšanās un svarīgu metabolītu (vielas, kas organismā rodas vielmaiņas procesā) daudzuma samazināšanās. Šie mikroorganismu no šķiedrvielām ražotie metabolīti samazina iekaisumu asinsvados un uztur tos labā stāvoklī, veicinot normālu asinsspiedienu.

Ja neskaita halofilus – organismus, kas lieliski jūtas sāļā vidē –, sāls var noindēt faktiski jebkuru mikrobu. Arī tos, kas organismam ir noderīgi. Tāpēc cilvēki ilgstoši sāli izmantojuši kā konservantu, lai pasargātu produktus no nevēlamām baktērijām.

Mūsdienās uzturā bieži lietojam pārāk daudz sāls. Saskaņā ar Pasaules veselības organizācijas datiem, dienas norma vidējam pieaugušajam ir 2000 miligrami (divi grami) nātrija, kas ir ekvivalents apmēram pieciem gramiem sāls. Taču vidējais rādītājs pasaulē ir 4310 miligrami jeb 4,3 grami nātrija, kas ir ekvivalents apmēram 10,8 gramiem sāls (saskaņā ar BIOR 2021. gada datiem, arī Latvijā šis patēriņš ir lielāks par rekomendēto normu – vīrieši dienā uzņem vidēji 12,8 gramus sāls, bet sievietes 8,9 gramus – red.). Ļoti iespējams, ka daudziem cilvēkiem šobrīd arī zarnu traktā sāls daudzums pārsniedz veselībai nekaitīgo robežu.

Nātrija daudzums organismā saistīts arī ar citiem veselības aspektiem, ne tikai asinsspiedienu. Arī šeit loma ir mikrobiomam. Ar sāli bagāts uzturs un arī lielāka sāls koncentrācija izkārnījumos pētījumos sasaistīta ar vielmaiņas problēmām, tostarp paaugstinātu cukura līmeni asinīs, aknu aptaukošanos un svara pieaugumu. Vienā no šādiem pētījumiem secināts, ka viens papildu grams sāls dienā pat par 15% palielina aptaukošanās risku.

ASV Nacionālā veselības institūta pētījums, ko parasti uzskata par "zelta standartu" šajā jomā, uzrāda – cilvēki, kas pārtiek no ultrapārstrādātiem ēdieniem, dienā uzņēma par 500 kalorijām vairāk, kā arī pēc divām nedēļām svēra par nepilnu kilogramu vairāk salīdzinot ar to grupu, kas uzturā lietoja svaigu pārtiku. Viena no lielākajām atšķirībām šiem abiem uztura režīmiem ir arī sāls daudzumā. Ultrapārstrādātā ēdiena grupa dienā vidēji uzņēma par 1,2 gramiem vairāk sāls.

Sāls apvienojumā ar neveselīgajiem taukiem un cukuriem ēdienos mums īpaši garšo, smadzenēs aktivizē atalgojuma sistēmu un veicina atkarību no šiem našķiem.

Sāls, iespējams, ietekmē arī ar kāri našķoties caur izmaiņām zarnu mikrobiomā. Zarnu baktēriju vielmaiņas produkti veicina arī hormona GLP-1 izdalīšanos. To var uzskatīt par dabisku variantu populāriem medikamentiem, kurus izmanto arī svara samazināšanai. Izdalot GLP-1, veselīgs zarnu mikrobioms regulē mūsu apetīti, cukura līmeni asinīs un ķermeņa "lēmumu" kalorijas sadedzināt vai uzglabāt taukos. Pārāk liels sāls patēriņš var ietekmēt GLP-1 izdalīšanos.

Daudzās valstīs ir iniciatīvas ar mērķi samazināt sāls patēriņu uzturā. Tomēr lielā daļā pasaules sāls patēriņš turpina pieaugt. Šajā jomā bieži atpaliek arī attīstītās valstis, tostarp ASV. Labāka situācija ir Eiropā, kur daļā valstu jau redzamas šādu iniciatīvu pozitīvās sekas – cilvēki caurmērā mazāk cieš no paaugstināta asinsspiediena un sirds slimībām. Iniciatīvas var izpausties, piemēram, kā ēdienu iepakojumi, uz kuriem skaidri un saskatāmi norādīts pievienotā sāls daudzums. Parādās arī ierobežojumi, cik daudz sāli drīkst pievienot noteiktiem pārtikas produktiem, un ir runas pat par "sāls nodokli".

Salīdzinot vienas un tās pašas produktu kategorijas un produktus dažādās valstīs, redzamas lielas atšķirības. Piemēram, "McDonald’s" vistas gaļas nageti ASV ir sāļāki nekā citās valstīs. Pat kokakola ASV satur sāli, kas daudzās citās valstīs tirgotajai kolai nav pievienots.

ASV sāls lobijam šeit varētu būt liela loma. Nozares spēlētājiem 2010. gados ASV izdevās apturēt regulējumu, ar ko noteiktu ierobežojumus sāls izmantošanai produktu ražošanā. Līdzīgi kā 1980. gados tabakas industrija visai sekmīgi cīnījās pret lielākiem ierobežojumiem smēķēšanai.

Sāļi produkti ir ienesīgs bizness. Vēsturē bijuši arī gadījumi, kad sabiedrībai piedāvāti neskaidri vēstījumi par sāls ietekmi uz veselību. Piemēram, vairs neeksistējošais "Sāls institūts" komunikācijā uzsvēra tos atsevišķos un skaitliski nedaudzos gadījumus, kad nepietiekama sāls uzņemšana organismā var būt bīstama.

Šobrīd krājas arvien vairāk pierādījumu, ka ikdienas uzturā būtu vēlams samazināt sāls daudzumu, un iestādes beidzot reaģē. 2021. gadā ASV Lauksaimniecības departaments izdeva jaunas vadlīnijas, mudinot nozares uzņēmumus pašus pakāpeniski samazināt sāls daudzumu produkcijā.

Kā pabarot zarnu mikrobiomu, vienlaikus nepārspīlējot ar sāls patēriņu?

Sāc ar to, ka samazini ultrapārstrādātu ēdienu īpatsvaru savā diētā – mazāk ēd sāļu gaļu, tostarp kūpinātu, žāvētu vai citādi pārstrādātu gaļu, kurai bieži pievienots daudz sāls; mazāk ēd tādus našķus kā čipsi un krekeri; mazāk lieto uzturā limonādes, kurām arī mēdz pievienot sāli, pat ja tās ir saldas. Vismaz ASV šobrīd aptuveni 70% no kopējā cilvēku apēstā sāls tiek uzņemts tieši ar dažādiem pusfabrikātiem un našķiem.

Vairāk ēd pārtiku, kurai sāls un cukurs pievienots pavisam maz, bet kas ir bagāta ar šķiedrvielām un kāliju. Tie ir augu valsts produkti – pupas, rieksti, graudaugi, augļi un dārzeņi. Ja nu gribas sāļus ēdienus, tad labāka izvēle būs fermentēti ēdieni – tajos bieži ir augsts kālija saturs, šķiedrvielas un polifenoli.

Visbeidzot, padomā par nātrija un kālija balansu uzturā. Nātrijs notur šķidrumu asinsvados, taču kālijs – šūnās. Veselīgs balanss ir ļoti svarīgs. Tavs zarnu mikrobioms būs pateicīgs.

--

Šis raksts ir pārpublicēts no "The Conversation" saskaņā ar "Creative Commons" licenci un autora atļauju. Visu rakstu oriģinālvalodā var lasīt vietnē "The Conversation".

Raksta autors ir Vašingtonas Universitātes (University of Washington) Medicīnas skolas gastroenterologs, profesors Kristofers Damans (Christopher Damman).