Kādas fiziskās aktivitātes nepieciešamas katrā bērna vecumā

Piedāvā daudzveidību, un pārliecinies, ka tavs bērns veic kādu no trim fizisko aktivitāšu veidiem. Par to, kādas aktivitātes bērnam būtu jānodrošina un ko nozīmē mērena un vidēja slodze, skaidrots pašvaldības portālā Veseligsridzinieks.lv

1. Aerobā aktivitāte

Aerobajām aktivitātēm vajadzētu aizņemt lielāko 60 (vai vairāk) minūšu garo fizisko ikdienas aktivitāšu laiku. Tas var ietvert vai nu mērenas intensitātes aerobo aktivitāti, piemēram, spirgtas pastaigas, vai vidējas intensitātes aktivitātes, piemēram, skriešanu. Pārliecinies, lai enerģiskas intensitātes aerobās aktivitātes būtu iekļautas vismaz trīs dienas nedēļā.

2. Muskuļu spēcināšana

Iekļauj muskuļus spēcinošas aktivitātes, tādas kā vingrošana vai pumpēšanās, vismaz trīs dienas nedēļā kā daļu no bērna ikdienas 60 (vai vairāk) minūšu aktivitātēm.

3. Kaulu stiprināšana

Iekļauj kaulus spēcinošas aktivitātes, tādas kā lēkšana ar lecamauklu vai skriešana, vismaz trīs dienas nedēļā kā daļu no bērna ikdienas 60 (vai vairāk) minūšu aktivitātēm.

Kā var zināt, vai bērna aerobā aktivitāte ir mērenas vai vidējas intensitātes?

Lūk, divi veidi, kā to noteikt:

Tīri praktiski (empīriski) - skalā no 0 līdz 10, kur sēdēšana ir 0 un augstākais aktivitātes līmenis ir 10, attiecīgi mērena aktivitāte ir 5 vai 6. Kad bērns veic mērenas aktivitātes darbības, viņa sirdsdarbība un elpošana būs ātrāka nekā ikdienā. Vidēja aktivitāte skalā ir aptuveni 7 vai 8. Kad bērns veic vidējas aktivitātes darbības, viņa sirdsdarbība un elpošana būs daudz ātrāka nekā ikdienā.

Cits veids, kā novērtēt bērna aerobās aktivitātes intensitāti, ir salīdzināt ar vidējo bērnu. Cik aktīvs būtu vidējais bērns? Piemēram, kad bērns iet uz skolu kopā ar draugiem, tā, visticamāk, būs mērenas intensitātes aktivitāte. Tomēr ķereņu spēlēšana kopā ar biedriem stundu starpbrīžos, visticamāk, būs mērāma kā vidēja aktivitāte.

Ko nozīmē vecumam atbilstošas aktivitātes?

Dažas fiziskās aktivitātes ir vairāk domātas vecākiem bērniem - pusaudžiem. Piemēram, bērniem parasti nav nepieciešamas tādas muskuļu spēcināšanas aktivitātes kā svarcelšana. Jaunāki bērni parasti stiprina muskuļus, vingrojot un kāpjot kokos. Bērniem paaugoties līdz pusaudžu vecumam, var veidot īpašu programmu spēka vingrojumiem, piemēram, paralēli futbola vai basketbola treniņiem.

Bērniem līdz pusaudžu vecumam kā mērenas intensitātes aktivitātes var ieteikt aktīvo atpūtu, piemēram, pārgājienus, skrituļošanu, braukšanu ar skeitbordu, riteņbraukšanu un došanās uz skolu ar kājām, bet pusaudžiem mērena slodze būs: aktīvā atpūta, piemēram, pārgājieni, skrituļošana, braukšana ar skeitbordu, distanču slēpošana, laivošana, riteņbraukšana, enerģiska pastaiga, mājas un dārza darbi, piemēram putekļu sūkšana, zāliena pļaušana, spēles, kur nepieciešama ķeršana un mešana - basketbols, volejbols, beisbols.

Vidējas intensitātes aktivitāte bērniem līdz pusaudžu vecumam būs aktīvās rotaļas, kas iekļauj skriešanu un ķeršanu, riteņbraukšana, lēkšana ar lecamauklu, cīņas māksla, piemēram, karate, skriešana, hokejs, basketbols, peldēšana, teniss vai vingrošana. Bet pusaudžiem vidēju slodzi var nodrošināt – viss iepriekš minētais, papildus vēl piedāvājot iespēju enerģiski padejot, pavingrot vai doties uz aerobikas nodarbībām.

Muskuļu spēcināšanai derēs spēles, piemēram, virves vilkšana, atspiešanās ar rokām (uz ceļiem), pretestības vingrinājumi, izmantojot ķermeņa svaru vai pretestības lentas, virvju vai kokā kāpšana, vēdera preses vingrojumi, šūpošanās rotaļu laukumu iekārtās/ uz stieņiem un vingrošana, bet pusaudžu vecuma bērniem - virves vilkšana, atspiešanās ar rokām, pretestības vingrojumi, izmantojot pretestības lentas, svaru trenažierus un hanteles, klinšu kāpšana, vēdera preses vingrojumi un vingrošana.

Kaulu spēcināšanai mazākiem bērniem un arī pusaudžiem ieteicamas spēles, piemēram, "klasītes", lēkšana, palēcieni, lecamaukla, skriešana un tādi sporta veidi kā vingrošana, basketbols, volejbols, teniss.