Kad zīdainis ietekmē jauno vecāku miegu – stratēģijas tā uzlabošanai

Kā norāda psihologs Čaks Šeifers, kurš specializējas miega jautājumos, daudzi jaunie vecāki cīnās ar nekvalitatīvu miegu vēl ilgi pēc tam, kad viņu mazulis sācis izgulēt visu nakti. Ar pacietību un praksi gan to ir iespējams mainīt – lūk, dažas no psihologa vietnē "Psychology Today" ieteiktajām stratēģijām labākam miegam!

Viens no jauno vecāku miega lielākajiem biediem ir ārējie faktori – fiziskās, emocionālās un arī finansiālās prasības, kas dzīvē ienākušas, līdz ar bērniņa piedzimšanu, ietekmē arī to, kā mēs naktīs guļam. Stresa hormoni pieaugušo uztur modru un gatavu izdabāt guļošā mazuļa vajadzībām. Taču nevajag aizmirst arī par reālistisku pašaprūpi, lai veiksmīgi cīnītos ar stresu.

Pamēģini: ne visiem jaunajiem vecākiem ir tik daudz finanšu, lai reizi nedēļā nodotos relaksējošai masāžai pie speciālista. Taču lielākoties ikdienā var atrast īsus brīžus, lai darītu to, kas pašiem patīk un piepilda kā emocionālās, tā fiziskās vajadzības. Palasi kādu grāmatu, paskaties televīziju, ieej nomierinošā un ilgā vannā – galvenais izvēlēties tādu nodarbi, kas pašam palīdz nomierināties. Un tad ievies šo nodarbi kā rituālu, kam ļauties dažas reizes nedēļā, lai atbrīvotos no stresa.

Pat ja viedierīces (viedtālrunis, planšetdators, laptops, TV u.c.) ir visai noderīgas dienas laikā, vakaros centies ierobežot to lietošanu. Trauksmi jaunajiem vecākiem var radīt arī mazuļu rācijas (gan audio, gan video), kas it kā palīdz vērot citā telpā dusošo mazulīti, bet tajā pašā laikā liek nemitīgi vaktēt arī šo ierīci.

Pamēģini: Ierobežo laiku, ko pavadi, veroties kādā no ekrāniem. Tāpat nekādas ekrānierīces nevajadzētu lietot stundu pirms naktsmiera. Sarakstes čatiņos, iepirkšanos tiešsaistē un seriālu vērošanu mazajā viedtālruņa ekrānā atstāj citam laikam. Šāda ieraduma ieviešana – nekādi ekrāni stundu pirms miega – palīdzēs tavam ķermenim ieiet miera fāzē, kurā gatavoties naktsmieram, veicot ierastos vakara rituālus (zobu tīrīšana, duša). Tas iekļauj arī grāmatas lasīšanu pirms miega un mīlas priekus ar partneri. Vēl labs veids, kā sagatavoties miegam, ir piecas minūtes nomierinoši elpot, veicot dziļas ieelpas un izelpas, gluži kā meditējot.

Daudzu jaunu vecāku niķis ir piepildīt sevi ar kofeīnu "enerģijai". Taču kafijas dzeršana visas dienas garumā var rezultēties tajā, ka brīdī, kad jādodas pie miera, miegs nenāk un aizmigt ir grūti. Viena tase kafijas tavā organismā uztur mundrumu pat astoņas stundas, paceļot tavu asinsspiedienu un stimulējot ķermeni. Līdzīgi dara alkohols – vakara vīna glāze var radīt miegainības sajūtu vakarā, taču ķermenis patērē daudz enerģijas, lai to pārstrādātu.

Pamēģini: pārstāj uzņemt kofeīnu saturošus dzērienus un našķus ap pulksten 14 dienā, kas būtiski ietekmēs tavas spējas vakaros aizmigt savlaicīgi. Tāpat pēdējam dzērienam pirms naktsmiera vajadzētu būt pāris stundas pirms galvas nolikšanas uz spilvena (tas neattiecas uz ūdeni).

Kad zīdainis ir pavisam mazs, viens no zelta padomiem, ko saņem ikviena jaunā māmiņa un tētis, ir – guli tad, kad guļ tavs bērniņš. It īpaši tad, ja zīdainis nakti vēl neizguļ un mostas divreiz vai trīsreiz nakts laikā. Taču brīdī, kad mazulis sāk nogulēt nakti bez pamošanās, dari pretējo – neguli diendusu vienlaikus ar bērnu. "Desmitgadēm ilgi pētījumi par bezmiegu pierādījuši, ka ķermeņa dabiskais izsalkums pēc miega ir atslēga tam, lai labi izgulētos naktī. Ja miegu uztver kā apbalvojumu, ko esi gaidījis visu dienu, nosnausties dienas laikā ir tas pats, kas našķēties, – tas tikai sabojās apetīti pirms vakariņām," iesaka psihologs.

Pamēģini: ja bērns guļ labi un esi emocionāli atguvies no jaunās vecāka lomas izaicinājumiem, diendusas izlaišana rezultēsies labākā naktsmierā. Radi sev iespaidu, ka ieslīdēšana starp palagiem ļaus tev iemigt. Gultas asociēšana ar miegu ļaus to izbaudīt kvalitatīvāk. Padari savu guļvietu par miera oāzi, kur pēļos ieslīgt ar mērķi izgulēties. Gulta nebūs vieta, kur skatīties televizoru, uzkost vakariņas vai spēlēt zolīti. Ja nevari aizmigt 20 minūšu laikā, kopš esi ievīstījies segā ar mērķi aizmigt, izkāp no gultas un dari ko tādu, kas parasti garlaiko, – tas izraisīs miegainību.

Saprotami, ka daudzi jaunie vecāki ir noraizējušies par to, vai ir labi aprūpētāji savam mazulim. Daudzi turklāt cieš no perfekcionisma sindroma, iedomājoties, ka visam ir jābūt ideāli, – mazulim mierīgam, mājai ideāli sakārtotai, bet galdā ik dienas jāceļ trīs paša pagatavotas maltītes visai ģimenei. Raizes par būšanu ideālam vecākam ir tās, kas neļauj naktīs mierīgi izgulēties, jo prātā iezogas doma, ka kaut kas nav paspēts vai izdarīts labi.

Pamēģini: dod sev atelpu no nemitīgiem centieniem būt perfektam jaunajam vecākam. Atceries, ka labākais, ko sevis un mazuļa labā vari izdarīt, ir pietiekami izgulēties un uzlādēties jaunam dienas cēlienam.