Bērnam aug svars? Pētījumi atklāj nepietiekama miega saistību ar svaru

Neseni pētījumi norāda uz saistību starp nepietiekamu miegu un gausu metabolismu, sākot no četru gadu vecuma. Ir atrasta saistība: vēla gulētiešana un nepietiekams miegs veicina ķermeņa masas indeksa pieaugumu, pārmērīgu uzkodu lietošanu un lielāku aptaukošanos.

Bērna vajadzība pēc miega ir atšķirīga dažādos vecumos, kā arī var būt individuālas vajadzības tajā. Pirmsskolas vecuma bērniem jāguļ ilgāk nekā tīņiem, bet tiem savukārt – vairāk nekā pieaugušajiem.

Amerikas Pediatru akadēmijas ieteiktais ilgums dažādos vecumos:

2015. gadā žurnālā "Pediatric Obesity" publicētais pētījums liecina, ka četrus un piecus gadus veci bērni, kuri guļ mazāk nekā deviņas ar pusi stundas, ir ar lielāku noslieci uz aptaukošanos nekā tie, kuri miegu bauda desmit stundas. Tāpat lielāks ķermeņa masas indekss bija tiem pirmsskolas vecuma bērniem, kuri regulāri gāja gulēt vēlāk par pulksten deviņiem vai cēlās agrāk par pusseptiņiem.

Viena no hipotēzēm – miega trūkums palēnina vielmaiņu. Tas ir pierādīts 2015. gada pētījumā ar pieaugušajiem, kas publicēts žurnālā "Obesity". Tika mērīts vielmaiņas ātrums, un cilvēkiem, kuriem bija atļauts gulēt tikai četras stundas, bija lēnāks metabolisms rītos. Domājams, tas saistīts ar organisma enerģijas taupīšu. Labā ziņa – metabolisma ātrums normalizējas, kad atgriežas normālā miega režīmā.

Tāpat, ja pusaudži un jaunieši regulāri vēlu dodas gulēt, ir paaugstināts svara palielināšanās risks. Pētījumā, kurā piedalījās 3500 šīs grupas pārstāvji no 1994. līdz 2009. gadam, tika izzināts, kā gulētiešanas laiks ietekmē ķermeņa masas indeksu. Pusaudžiem, kuriem vidējais gulētiešanas laiks bija vēlāks, ar laiku paaugstinājās ķermeņa masas indekss. Tiesa, pētnieki atzīmēja, ka vēlā gulētiešana iet rokrokā ar "fast food" lietošanu.

Hronisks miega trūkums var veicināt lieko kaloriju uzņemšanu.

2013. gadā žurnālā "Sleep" publicēts pētījums, kurā piedalījās 225 brīvi izvēlēti jaunieši, kuri piecas naktis gulēja četras vai desmit stundas. Tie, kuri bija "īsā miega" grupā, dienā uzņēma par 550 kalorijām vairāk laikposmā no četriem rītā līdz desmitiem vakarā, un vidēji eksperimenta laikā pieņēmās svarā par gandrīz kilogramu.

Līdzīgs pētījums 2016. gadā, kas arī publicēts žurnālā "Sleep", norāda, ka miega aiztraukšana palielina apetīti un ietekmē endokanabinoīdo sistēmu, kas ietekmē apetīti un paškontroli. Tādēļ neizgulējies cilvēks ir ar lielāku apetīti un mazāku gribasspēku valdīt par savu ēdmaņu. Pētījums arī liecina, ka tiek ietekmēti hormoni leptīns un grelīns, kādēļ cilvēks izvēlas lielākas ēdiena porcijas un papildus uzkodas.

Speciālisti iesaka palīdzēt bērniem doties gulēt laikus un pietiekami baudīt miegu. Vieglāk pateikt nekā izdarīt. Tomēr, lūk, dažas idejas, kā to darīt:

Lai bērns ir aktīvs dienas gaitā

Parūpējies, lai bērnam dienas gaitā ir pietiekami daudz fizisko aktivitāšu un lai viņš iziet svaigā gaisā. Ja bērna enerģija pieaug pirms gulētiešanas, mēģini dienu plānot tā, lai lielākas aktivitātes beigtos vismaz stundu pirms gulētiešanas.

Esi konsekvents

Mēģini izveidot ikdienas rutīnu – laiku, kad bērns ceļas, spēlējas, ēd, iet gulēt. Tas palīdzēs viņam justies drošībā un komfortā, un padarīs vieglāku gulētiešanu.

Izveido gulētiešanas rituālu

Ierasts gulētiešanas rituāls var palīdzēt bērnam vai jaunietim vieglāk iemigt. Vienāda ikvakara kārtība, pārģērbšanās gulētiešanai, zobu tīrīšana, grāmatas lasīšana, dziesmu dziedāšana – kas nu kuram vecumam ir atbilstošāks –, palīdz atvasei vieglāk iemigt. Pieaugot palīdzi viņam atrast savus ikvakara rituālus, piemēram, mazgāšanās, grāmatas lasīšana vai meditēšana.

Izslēdz elektroniskās ierīces

Zilā ekrānu gaisma var izjaukt ķermeņa dabisko gulēšanas ciklu. Jo īpaši nevajadzētu elektroierīces lietot stundu pirms gulētiešanas.