Kā ieradums sevi kritizēt noved līdz depresijai. Kā to mainīt

Zināšanās "Psychology journal" dalās Kristīne Nefa, Teksasas Universitātes Ostinā asociētā izglītības psiholoģijas profesore un Kristofers Germers, kurš ir klīniskais psihologs un pasniedz psihiatriju Hārvardas Medicīnas skolā. Abi kopīgi veidojuši programmas, kā būt pret sevi iejūtīgiem un klātesošiem, un sarakstījuši grāmatas par šīm tēmām.

Pols Gilberts, kurš ir pamatlicējs teorijai, kā būt pret sevi iejūtīgiem, skaidrojis: kad mēs sevi kritizējam, aktivizējas tā smadzeņu daļa, kas atbild par bioloģisko izdzīvošanu un ķermenisko funkcionēšanu (kuru reizēm sauc par reptiļu smadzenēm). Šī sistēma briesmu situācijā uzbudinās un reaģē ātrāk par citām smadzeņu daļām. Bet paškritika nereti ir cilvēka pirmā reakcija uz kaut ko, kas nav noticis "ne tā".

Šī briesmu pašaizsardzības sistēma ir evolucionējusi tā, ka, sastopoties ar briesmām, smadzenēs aktivizējas amigdala, kas izdala kortizolu un adrenalīnu, un mēs esam gatavi cīnīties, mukt vai sastingt. Šī sistēma brīnišķīgi aizsargā mūsu ķermeni no briesmām, taču vairums bīstamību, ar kurām tā sastopas, ir saistītas ar mūsu pašuztveri un skatījumu par sevi.

Tādēļ prāts un ķermenis visu laiku atrodas stresa stāvoklī, jūt briesmas, bet hronisks stress var novest līdz trauksmei un depresijai. Tieši tāpēc ieradums visu laiku sevi lamāt ir tik kaitējošs emocionālajai un fiziskajai pašsajūtai. Kritizējot sevi, tu vienlaikus uzbrūc sev un ciet no uzbrukuma.

Sajūta "es neesmu savu uzdevumu augstumos" liek šaubīties par sevi. Un tad tu meties virsū problēmai, sanāk – pats sev!

Par laimi, cilvēkiem ir ne tikai reptiļa smadzenes. Esam arī zīdītāji – zīdītājiem bērni dzimst nenobrieduši un viņiem ir garš adaptācijas periods. Tādēļ zīdītāju aprūpes sistēmā, lai aizsargātu bērnus, vecāki ilgi dzīvo kopā ar atvasēm.

Kad aktivizējas smadzeņu daļa, kas atbildīga par rūpēm, izdalās oksitocīns, ko mēdz dēvēt arī par mīlestības hormonu, un endorfīni – laimes un labsajūtas hormoni, kam ir morfīnam līdzīga ietekme. Tas palīdz mazināt stresu un paildzināt iekšējā siltuma un drošības sajūtu. Ir divi veidi, kā var aktivizēt šo rūpēšanās sistēmu – maigi pieskārieni un skaņas. Piemērs – murrājoša kaķene laiza savus kaķēnus.

Iejūtība pret sevi grūtās situācijās ir līdzīga tai, kā mūs mierināja vecāki.

Iejūtība, tostarp pret sevi, skar rūpēšanās sistēmu. Lūk, kādēļ, esot pret sevi līdzjūtīgi grūtos dzīves periodos, jūtam, it kā būtu drošībā un it kā par mums rūpētos – līdzīgi, kā to izjūt bērns savas mātes apskāvienos.

Iejūtība pret sevi pazemina cilvēka reakciju uz briesmām. Kad reakcija uz stresu (cīnīties, bēgt, sastingt) saistīta ar tavu pašvērtējumu, tu tiecies uzbrukt sev pašam, un dari to, izmantojot kādu no minētajām reakcijām:

Šie trīs reakcijas veidi ir pilnīgi pretēji iejūtībai pret sevi:

Kad cilvēks praktizē līdzjūtību pret sevi, tad vienlaikus viņš deaktivizē aizsargsistēmu no briesmām un aktivizē rūpēšanās sistēmu.

Kādā no pētījumiem tā dalībniekiem lūdza iedomāties, ka viņiem jūt līdzi. Un viņiem bija jāapraksta savas sajūtas. Viņiem teica aptuveni šādus vārdus: "Sajūtiet, ko jūs jūtiet, atļaujiet sevī ienākt mīlestībai un labvēlībai." Izrādījās, ka dalībniekiem, kas saņēma šādas instrukcijas, bija zemāks stresa hormona kortizola līmenis nekā cilvēkiem kontrolgrupā. Mainījās arī viņu sirds ritmi. Jo komfortablāk cilvēki jutās, jo atvērtāki un elastīgāki viņi bija pret ienākošajiem signāliem no apkārtējās pasaules, un viņu reakcija ietekmēja sirds ritmu. Tādēļ var teikt – kad cilvēks ir pret sevi līdzjūtīgs, viņš "atveras" un mazāk aizsargājas.

Lai arī pirmajā brīdī šis vingrinājums var šķist sentimentāli stulbs, un būtībā tas tāds arī ir, – ir vērts izmantot pieskārienu spēku, lai izsauktu līdzjūtības reakciju. Maigi un rūpīgi pieskaroties ar vienu vai abām rokām ķermenim, mēs varam palīdzēt sev sajust rūpes, komfortu un drošību. Svarīgi atzīmēt, ka dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgas reakcijas uz noteiktu pieskārienu spēku. Piedāvājam atrast savu individuālo fiziskā kontakta variantu, kas sniegtu viegluma sajūtu – lai to varētu izmantot stresa situācijās.

Atrodi vietu, kur tevi netraucē apkārtējo skatieni. Tālāk rakstīti dažādi pieskārieni, ar kuriem sevi nomierināt. Pamēģini izpildīt šīs kustības, nebaidies eksperimentēt. Iespējams, tev būs komfortablāk, ja pildīsi to ar aizvērtām acīm:

Turpini meklējumus, līdz atrodi tādus pieskārienus, kas tevi nomierina, jo mēs taču visi esam atšķirīgi.

Padomā pēc vingrinājuma:

Reizēm, pildot sevi nomierinošas kustības, cilvēks var justies neveikli vai muļķīgi. Un var rasties pretējs efekts – atgriešanās vecās traumās, kas radušās, kad esi pret sevi bijis labvēlīgs. Piemēram, cilvēks var atcerēties brīžus, kad pret viņu slikti attiekušies. Tāpēc dažkārt nomierinošie pieskārieni var aizvest ne līdz mieram. Ja tev notiek kas līdzīgs, pamēģini pieskarties kaut kam ārējam, siltam un mīkstam, piemēram, sunim, kaķim, spilvenam. Vai, iespējams, tev palīdzēs enerģiskākas kustības, piemēram, kulaku dauzīšana pret krūtīm. Galvenais ir izteikt rūpes par sevi veidā, kas tev ir patīkams.

Šo vingrinājumu var pildīt jebkurā brīdī, kad tev vajadzīga izkustēšanās. To var pildīt ar aizvērtām vai atvērtām acīm. Galvenā ideja – kustēties no iekšienes uz ārpusi, un ne obligāti aprakstītajā kārtībā.

Nostājies un sajūti, kā pēdas pieskaras zemei. Šūpojies uz pēdām uz priekšu un atpakaļ, no viena sāna uz otru. Zīmē ar ceļiem nelielus apļus, pamani sajūtu izmaiņas kājās. Atceries šīs sajūtas.

Ieejot apzinātības stāvoklī, it kā skenē savu ķermeni – sajūti visu ķermeni, katru tā daļu, ievēro jebkuru saspringumu un atslābumu.

Tagad fokusējies uz tām ķermeņa daļām, kur izjūti diskomfortu. Pakāpeniski sāc kustēties tā, kā tev patīk, piepildot sevi ar iejūtību. Piemēram, nedaudz pakustini plecus, tad galvu, pagriez uz vienu un otru pusi delnas, paliecies uz priekšu – kusties jebkādi, kā tev ķermenis prasa.

Dod iespēju ķermenim pašam pateikt, kas tev jādara.

Reizēm ķermenis liek vilties, var nepatikt, kā izskaties, kā jūties, kusties... Ja jūti ko līdzīgu, vienkārši godīgi nedaudz esi kopā ar sevi. Tavs ķermenis cenšas, kā vien var. Kas tev vajadzīgs tieši tagad?

Tagad atslābinies. Atkal nostājies kājās un sajūti visu savu ķermeni, pamanot jebkuras izmaiņas.

Pārdomā pēc vingrinājuma: ko tev deva šis vingrināju kopums? Vai guvi atbildes par diskomfortu? Vai atradi labāko kustību veidu?

Šo vingrinājumu kopumu var pildīt vairākas reizes dienā. Nav tik svarīgi, vai pēc tam jūties labāk nekā pirms, galvenais, ka tu mēģināji atpazīt savā ķermenī saspringuma vietas un iejūtīgi reaģēji. Mēs reti pievēršam uzmanību tikko pamanāmiem somatiskajiem stresa signāliem. Ir labi, ja par ieradumu kļūst ieklausīšanās ķermenī un apzināta došana tam to, ko tam vajag. Prasmes rodas ar laiku, taču tās ir vajadzīgas, lai būtu veselīgāka attieksme pret sevi.