Ģenētiku un smadzeņu ķīmiju kontrolēt nevar: pusaudzis un trauksmes pārvarēšanas māksla  (7)

Trauksmes sajūta tiek raksturota ar dažādiem vārdiem. Lūk, daži no tiem:

Visi var piedzīvot trauksmes sajūtu, daži no mums to izjūt biežāk, citi dziļāk, kāds retāk un kāds mazāk intensīvi. Tava paša trauksmes pieredze būs atkarīga no dažādiem faktoriem:

Atceries! Ģenētika, smadzeņu ķīmija un dzīves notikumi ir faktori, kurus tu minimāli vai vispār
nevarēsi kontrolēt. Tava personība vai veids, kā tu uztver vai rīkojies ikdienā, ir tā lieta, ko vari iemācīties pārvaldīt, iespējams, pat vairāk, nekā saproti. Šī iemesla pēc ir vitāli svarīgi koncentrēties uz savu personību, mēģinot saprast, kā skaties un reaģē uz dzīves notikumiem, un meklējot veidus, kas tev palīdzēs pazemināt trauksmes līmeni.

Mūsu ķermenis reaģē uz satraucošām domām, izdalot stresa hormonus. Šo bioloģisko reakciju sauc par cīņas vai bēgšanas reakciju

Aizvēsturiskos laikos. Cilvēki saskārās ar citiem izaicinājumiem nekā mūsdienās. Piemēram, aizvēstures cilvēka izaicinājums, iespējams, bija no rīta iziet no savas alas un sastapties aci pret aci ar milzīgu, izsalkušu lauvu. Cilvēka ķermenis ir brīnumains mehānisms, kas ieprogrammēts izdzīvot. Saskaroties ar tādiem draudiem kā lauva, smadzenes sūtīja signālu: “Draudi!” un ķermenis reaģēja zibens ātrumā, izdalot asinīs hormonus, piemēram, adrenalīnu. Tas padarīja ķermeni uzreiz stiprāku un ātrāku, lai cilvēks varētu vai nu cīkstēties ar lauvu (cīņa), vai arī ļoti ātri aizbēgt (bēgšana). Kad cilvēks vai nu cīnījās, vai aizbēga, fiziskā piepūle izkliedēja hormonus un ķermeņa ķīmija ātri atgriezās normālā stāvoklī.

Mūsdienās. Cilvēku ķermenis joprojām atbrīvo stresa hormonus, kad saskaramies ar draudiem un trauksmi. Ķīmiskā izdalīšanās paaugstina cukura līmeni asinīs, sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un pulsu; palēnina gremošanu; paplašina acu zīlītes un liek elpot seklāk. Kaut arī šīs izmaiņas sagatavo ātrai rīcībai, mēs parasti to neuzņemamies, tāpēc mūsu hormoni neizkliedējas. Piemēram, apskatot vēstures pārbaudes darba lapu, ko skolotājs tev tikko pasniedzis, tu vari justies satraucies, kad saproti, ka nezini nevienu no atbildēm. Taču, visticamāk, tu neatbildēsi, cīnoties ar vēstures skolotāju vai skrienot prom no klases. Sēžot pie sava galda un lūkojoties pārbaudes darba lapā, trauksme turpinās pieaugt. Tā padara mūs neaizsargātus pret emocionālām un fiziskām problēmām. Lai saglabātu veselību, mums jāatrod veidi, kā izvairīties vai izkliedēt šīs ķīmiskās vielas.

Trauksme ir ļoti izplatīta pusaudžu gados. Viņi ik dienas saskaras ar jaunu pieredzi, iespējām un izaicinājumiem. Mainās viņu smadzenes, un viņi vēlas lielāku neatkarību. Piemēram, pusaudži varētu uztraukties par mācību uzsākšanu vidusskolā, noteiktu ceļu meklēšanu, iekļaušanos draugu lokā, eksāmeniem vai uzstāšanos klases priekšā. Dažreiz viņiem pat var būt nepamatotas bažas par pasaules beigām. Turklāt, pieaugot neatkarībai, pusaudži var uztraukties par atbildību, kas jāuzņemas par savu rīcību un darba iegūšanu.

Trauksmes sajūta ir daļa no emociju diapazona, tāpat kā dusmas vai apmulsums. Lielākajai daļai pusaudžu nemiers ilgst un pats pāriet. Tomēr dažiem tas nepazūd vai ir tik intensīvs, ka traucē darīt ikdienas lietas – tas var liecināt par ieilgušām grūtībām, kurām būtu nepieciešams pievērst uzmanību.

Kad saskaramies ar trauksmi, parasti piedzīvojam dažādas neērtas fiziskas un/vai emocionālas sajūtas. Trauksme ietekmē arī mūsu mentālo veselību. Piemēram, kad esam noraizējušies, bieži uztraucamies ilgāku laiku, tik daudz, ka bažas var likties nekontrolējamas. Šīs bažas bieži ir saistītas ar dažādiem jautājumiem, un parasti mūsu prāts ātri pāriet no vienas tēmas uz otru. Trauksme ietekmē arī to, kā uzvedamies. Piemēram, kad jūtamies noraizējušies, mēs bieži izvairāmies darīt lietas, kuras vēlamies, jo mūs uztrauc tas, kā tās izdosies. Kaut arī īsa trauksme ir ikdienas sastāvdaļa, tā kļūst izaicinoša, kad ir regulāra un ilgstoša un ietekmē mūsu ikdienu.

Fiziskas sajūtas:

Emocionālas sajūtas:

Kognitīvas sajūtas:

Uzvedības sajūtas:

Uztraukties bieži vien ir bezvērtīgi. Mums ir raksturīgi uztraukties par lietām, kas mūs satrauc, tomēr laiks un enerģija, kas tiek tērēta raizēm, patiesībā tiek izšķērdēti, norāda speciālisti.

Bieži vien cilvēki nesaprot, kāpēc uztraucas. Viņi domā, ka uztraukums ir tas, kas vienkārši notiek. Vai arī apgalvo, ka viņiem vienkārši par kaut ko ir jāuztraucas. Tas, protams, nav tiesa. Parasti mēs sākam uztraukties, ja jūtamies satraukti par situāciju un gribam kaut ko darīt, lai mēģinātu novērst negatīvu iznākumu. Ja rodas situācija, kuru tikpat kā vai nemaz nevaram kontrolēt, mēs neko daudz nevaram iesākt. Nespēja neko darīt rada bezpalīdzības sajūtu, kas savukārt palielina raizes. Ja raizējamies, iespējams, jūtam, ka darām kaut ko, lai mēģinātu kontrolēt situāciju.

Cilvēki par lietām ir uztraukušies jau gadsimtiem ilgi, bet tas nekad nav pozitīvi ietekmējis kādas situācijas iznākumu. Satraucoši ir tas, ka trauksme tevi gan emocionāli, gan fiziski izsūc. Tas padara situāciju vēl sliktāku, jo paliek mazāk enerģijas, lai tiktu galā ar to, kas notiek. Tad tavs uztraukums atkal pieaug, jo jūties vēl bezpalīdzīgāks.

Atceries! Trauksme pusaudžiem ne vienmēr ir slikta lieta. Trauksmes sajūta var palīdzēt būt drošībā, liekot domāt par situāciju, kurā atrodies. Tā var arī motivēt darīt visu iespējamo konkrētās
situācijās, piemēram, kaut ko sasniegt. Un tā var palīdzēt sagatavoties sarežģītām situācijām, piemēram, publiskai runai vai sporta pasākumiem.

Par laimi, ir vairākas stratēģijas, ko varam izmantot trauksmes mazināšanai. Tu vari apdomāt šādas darbības:

Palīdzība – pakāpeniska muskuļu atslābināšana: kad turamies pie raizēm un stresa, mūsu muskuļi
var saspringt un sākt sāpēt. Lielāko daļu laika pat nepamanām, cik saspringts ir mūsu ķermenis. Līdz dienas beigām saspringums var izraisīt galvassāpes, sāpes vēderā un enerģijas trūkumu. Beidzot ar sajūtu, it kā tikko būtu noskrējis maratonu.

Zināšanai! Daži pusaudži visas dienas garumā ir tik saspringti, ka pat neatceras, kā ir justies atviegloti.

Treniņš: apgulies vai apsēdies ar muguru taisni ar kājām uz grīdas. Aizver acis vai fokusējies uz kādu vietu tālumā. Sāc pakāpeniski sasprindzināt kāju pirkstus, un tad atslābini tos. Ievelkot dziļi elpu, sasprindzini muskuļus un, izelpojot, atslābini. Pamazām virzies uz augšu, uz augšstilbiem, uz vēderu un visu ceļu līdz pleciem un galvu, sasprindzinot un atslābinot katru muskuli pēc kārtas. Muskuļus vēlams sasprindzināt uz piecām sekundēm, atslābināt uz 20 sekundēm. Vingrinājumam var veltīt no piecām līdz 10 minūtēm. Paņem pauzi, lai atpūstos, tad lēnām un maigi sāc kustēties. Kad jūties gatavs, vari lēnām piecelties.

Palīdzība – kontrolēta elpošana: elpošana ar vēderu palīdz nostiprināt diafragmu, kas ir galvenais elpošanas muskulis, kā uzdevums ir nodrošināt plaušu ventilāciju. Šim vingrinājumam ir vairākas
priekšrocības, kas ietekmē visu ķermeni, piemēram, pazemina stresa līmeni, samazina asinsspiedienu, un regulē citus svarīgus ķermeņa procesus cilvēka labsajūtai un mieram.

Treniņš: apsēdies krēslā un iztaisno muguru vai arī nogulies uz grīdas. Uzliec vienu roku uz krūtīm,
otru – uz vēdera. Lēni ieelpo caur degunu, pie sevis lēnām skaitot līdz trīs. Centies ieelpas gaisu it kā noturēt vēderā (vēders pacelsies kā piepūsts balons; vienlaikus jutīsi, ka uz vēdera uzliktā roka paceļas). Augšējā roka (uz krūtīm) nedrīkst kustēties, kustas tikai apakšējā roka (uz vēdera). Pēcāk lēni izelpo caur muti, pie sevis lēnām skaitot līdz seši. Ieelpu jāveic caur degunu, izelpu – caur muti.

Elpošana ar vēderu palīdz nostiprināt diafragmu, kas ir galvenais elpošanas muskulis, kā uzdevums ir nodrošināt plaušu ventilāciju. Šim vingrinājumam ir vairākas priekšrocības, kas ietekmē visu ķermeni, piemēram, pazemina stresa līmeni, samazina asinsspiedienu, un regulē citus svarīgus ķermeņa procesus cilvēka labsajūtai un mieram.

Zināšanai! Bieži visvieglāk ir elpot caur degunu un caur muti, taču dari visu, kā tev šķiet visdabiskāk un ērtāk. Vissvarīgākais kontrolētajā elpošanā ir elpot lēni.

Lielākā daļa normālās trauksmes izzūd ātri – varbūt dienas vai dažu stundu laikā. Bez atbilstošas palīdzības saņemšanas tava trauksme var neizzust un laika gaitā pat pieņemties spēkā. Trauksmi un citas mentālās veselības problēmas ir vieglāk ārstēt, kolīdz tās rodas, nevis kad simptomi pasliktinās.

Pēc profesionāļa palīdzības būtu jāvēršas, ja:

Ja trauksme rada ilgstošas grūtības, tās izvērtēšana var palīdzēt atkal justies kā pašam par sevi – atvieglotam un gatavam dzīves labajām lietām. Ja tev rodas bažas par to, ka trauksmei ir nepieciešama palīdzība un ārstēšana, tu vari:

1. Pastāstīt vecākiem, radiniekiem vai citiem pieaugušajiem par savām fiziskajām vai emocionālajām sajūtām, raizēm vai bailēm. Tā kā ilgstoša un regulāra trauksme var neizzust, ja vien to atbilstoši neārstē, ir svarīgi pateikt kādam, kurš varēs tev palīdzēt. Ja šķiet, ka vecāki nesaprot, runā ar savu tanti, onkuli, klases audzinātāju, mīļāko skolotāju, skolas atbalsta personālu (sociālais pedagogs vai psihologs) vai citu uzticamu pieaugušo.

2. Apmeklē ģimenes ārstu vai bērnu neirologu, lai pārliecinātos, ka trauksmi un tās simptomus neizraisa fiziskās veselības problēmas.

3. Apmeklē mentālās veselības speciālistu (bērnu psihiatrs, psihologs vai psihoterapeits), lai uzzinātu, kas varētu izraisīt trauksmes sajūtu un tās simptomus.

4. Regulāri rūpējies par savu mentālo un fizisko veselību: vingro, pastaigājies, nodarbojies ar sportu, ievēro veselīga uztura principus un miega režīmu – tas nodrošinās tavam ķermenim un smadzenēm pareizās vielas un laiku, lai “uzlādētos”

Centies palikt pacietīgs un pozitīvs. Lai justos labāk, var būt vajadzīgs laiks un drosme stāties pretī bailēm. Atlaižot raizes, ir vairāk vietas laimei un jautrībai, ir pārliecināti Pusaudžu resursu centra speciālisti.

Par iespējām saņemt profesionāļu palīdzību plašāku informāciju atradīsi šeit.