Kad stresa darbā par maz, nevis par daudz. Izdegšana darbā no garlaicības  (1)

Par šo un citiem izdegšanas veidiem darbā raksta latviešu zinātņu doktore psiholoģijā, kognitīvi biheiviorālās psihoterapijas speciāliste Marija Ābeltiņa grāmatā "Profesionālā izdegšana. Pamanīt un novērst izdegšanu, atgūt darba efektivitāti un dzīvesprieku." Ar izdevniecības "Zvaigzne ABC" atļauju publicējam fragmentu no grāmatas.

Ir novērots, ka neizaicinātais izdegšanas veids bieži vien saistās arī ar negatīvu attieksmi pret veicamajiem darbiem, klientiem un kolēģiem. Nereti tas ir mēģinājums distancēties no rutīnas un apnikušajiem darba pienākumiem. Šāda attieksme var veicināt konfliktus darbā, kā arī radīt iekšējo spriedzi un vainas sajūtu par nelaipno attieksmi vai nepietiekamo iesaisti darbā. Tas var izpausties arī ciniskos jokos.

Pētījumi rāda, ka neizaicinātais izdegšanas veids vairāk ir raksturīgs vīriešiem. Tādu izdegšanas veidu var veicināt vienmuļš darba saturs. Kad darba uzdevumos nav pārāk lielas daudzveidības, cilvēki zaudē interesi pret veicamo darbu un jūt neapmierinātību ar to, ko dara. Taču cilvēki var izdegt neizaicinātā veidā, arī, piemēram, pārlieku sargājot sevi no jauniem izaicinājumiem, baidoties no stresa, kas varētu būt saistīts ar jaunu uzdevumu veikšanu.

Domāju, ka ikviens vismaz reizi dzīvē ir izjutis, cik nāvējoši garlaicība ietekmē dzīvesprieku. Garlaicība, vienmuļa slīkšana rutīnā var izdedzināt ne mazāk par pārslodzi. Te vietā būtu teikt: "Bēga no vilka, bet uzskrēja lācim." Diemžēl šāda veida izdegšanu veicinām arī mēs, psihologi, un kopā ar medijiem, nereti pat nenojaušot to, bārstāmies pa pasauli ar vispārīgiem padomiem.
Un tagad pavērosim, kā viens padoms, kas ir ārkārtīgi atbilstošs un palīdzošs vienā gadījumā, pārvēršas par savu pretmetu cita veida izdegšanas gadījumā.

Pati agrāk nebiju aizdomājusies, kā tik vienkāršs ieteikums "vajag izvairīties no stresiem un vairāk atpūsties" var novest līdz izdegšanai. Interesēties vedināja personiskā pieredze, tāpēc uzsāku mērķtiecīgi meklēt informāciju. Izlasot vairākus simtus zinātnisko rakstu, es atradu atbildi un sapratu, kā var uzkāpt uz izdegšanas grābekļa, ejot it kā veselīgu nestresošanas ceļu.

Pirmās lamatas visbiežāk ir saistītas ar neprecīzu informāciju par stresa būtību un tā kaitīgumu un tam sekojošu neatbilstošu attieksmi pret stresu. Stress ieguva sliktu slavu nejauši. Par to lieliski raksta Kellija Makgonigala. Viņa un viņas kolēģi sevi dēvē par stresa advokātiem, parādot, kā mūsu ķermenis spēj tikt galā ar zināmu devu stresa un pat kļūt veselīgāks. Jā, tieši tā, stress var nākt par labu. Turklāt stress ir absolūti nepieciešams atbilstošā daudzumā.

Kellija Makgonigala savulaik bija mans atklājums, kad domāju par stresu. Pirmo reizi šo pētnieci un viņas runu pamanīju 2013. gadā "TED Talk" platformā, kur viņa stāstīja, kā padarīt stresu par savu draugu. Arī viņas grāmata bija atklāsmju pilna. Interesantākie fakti saistās ar attieksmes pret stresu ietekmi uz mūsu ķermeni konkrētajās stresa situācijas, kā arī ar šīs attieksmes ietekmi uz dzīvi un tās ilgumu kopumā. Makgonigala apgalvo, ka tie cilvēki, kuri neuztver stresu kā kaitējošu, nepiedzīvo stresa negatīvās sekas.

Makgonigala ar savu pētnieku komandu uzsver mūsu domāšanas un attieksmes maiņas nozīmi, piemēram, ir veselīgi, ja uzskatām, ka stresa klātbūtne ir palīdzoša un stress mūs mobilizē, ka sirds pumpē asinis ātrāk un tās mūsu ķermeni labāk apgādā ar skābekli u. tml. Vienā no pētījumiem ap 30 000 ASV dzīvojošiem pieaugušajiem tika lūgts atbildēt uz jautājumiem "Cik daudz stresa jūs esat piedzīvojis pēdējā gada laikā?" un "Vai uzskatāt, ka stress ir kaitīgs jūsu veselībai?". Šie dati tika sasaistīti ar publiski pieejamo statistiku par nāves gadījumiem pēc astoņiem gadiem (pa šo laiku gandrīz 3000 pētījuma dalībnieku nomira).

Pētnieki aplēsa, ka kopumā astoņu gadu laikā ASV varētu būt ap 182 000 nāves gadījumu, kas ir saistīti ar augstu stresa līmeni kombinācijā ar pārliecību par tā kaitīgumu.

Turklāt sociālo kontaktu stiprināšana stresa periodā neitralizē negatīvās stresa sekas arī fizioloģiskā ziņā. Šeit jāpiemin mūsu organismā klātesošais neirohormons oksitocīns, par kuru, šķiet, visi jau ir dzirdējuši. To nereti dēvē arī par "mīlestības hormonu", jo šī hormona līmenis organismā palielinās, kad mēs pieskaramies viens otram, skūpstāmies, kad piedzīvojam orgasmu, bet visvairāk tas izdalās dzemdību laikā. Patiesībā jebkura patīkama saskarsme palielina oksitocīna klātbūtni ķermenī. Šis hormons rada vēlmi palīdzēt un atbalstīt tos, kuri mums rūp.

Un kur tad parādās stresa veselīgums? Mēs visi zinām, ka tipiskā situācijā, organismam reaģējot uz stresu, paātrinās sirdsdarbība un sašaurinās asinsvadi, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc hronisks stress tiek saistīts ar sirds un asinsvadu slimībām. Nav veselīgi nepārtraukti atrasties šādā stāvoklī. Kad pētījuma dalībnieki uzskatīja, ka viņu reakcija uz stresu ir noderīga, viņu asinsvadi palika atslābināti. Fizioloģiski organismā notika tas, kas mēdz būt drosmes un priecīga satraukuma gadījumos. Un tas ir oksitocīna "nopelns". Kad stresa reakcijā izdalās oksitocīns, tas motivē jūs meklēt atbalstu, stāstīt cilvēkiem par grūtībām, prasīt padomu, notiek, ja mēs palīdzam citiem – oksitocīna klātbūtne organismā palielinās, un tas dara savu labo darbu. Interesanti, ka sirdij ir šī hormona receptori, un oksitocīns palīdz sirds šūnām atjaunoties un dziedēties no stresa negatīvajām sekām.

Ceru, ka esmu ieintriģējusi jūs ar šīs pētnieces atklājumiem. Viņas pētījumos noteikti var atrast vēl daudz interesantas un praktiski pielietojamas informācijas. Vēl viena stresa "advokāte" ir Alia Kruma, kuras uzstāšanās "TEDx" pasākumā atrodama internetā.

Un šeit var šķist, ka es nonāku pretrunā pati ar sevi, jo pirms vairākām lappusēm taču stāstīju par atpūtas nepieciešamību un pārliekā stresa kaitīgumu. Lieta tāda, ka mēs runājam par galējībām. Fanātiskā izdegšanas veida cilvēks ir galēji pārņemts ar izaicinājumiem, bet neizaicinātā – gluži pretēji – piemirsis par savām tiesībām uz interesanta un attīstību stimulējoša darba veikšanu, varbūt pat nobijies no stresa.

Mēs varam teikt, ka mums katram ir savs optimālā stresa koridors, un ir svarīgi no tā pārāk bieži neizkrist. Ja jums ir nepietiekams stress, tas ir tikpat neveselīgi kā pārmērīgs stress. Mēs nevaram sasniegt labus rezultātus un just apmierinājumu, ja mūs nepavisam neinteresē tas, ko darām. Jebkuras (pat visjaukākās) lietas un notikumi dzīvē parasti nāk ar zināmu stresa devu, kad esam mobilizējušies, kad mūsu organisms saprot, ka tas, ko darām, ir svarīgi. Domāju, ikviens no mums to intuitīvi ir jutis. Ja uzdevums man šķiet garlaicīgs, es to, visticamāk, paveikšu formāli, gluži citādi būs ar izaicinoši interesantu uzdevumu.

Tie, kam skolā patika rakstīt sacerējumus, darīja to ar entuziasmu un radīja mazus radošus šedevrus (optimāls stress), tie, kam tas šķita neinteresanti, darīja to, lai izpildītu prasības, un īpašs radošums nesanāca (pārāk zems stress). Savukārt, ja mums bija pārliekas prasības pret sevi vai bail kļūdīties un dabūt pa mici no skolotājas, tad, iespējams, mēs vispār nevarējām uzrakstīt (pārlieks stress). Es pazīstu cilvēkus, kuriem noliktie termiņi rada stresu tikai tad, kad tie ir maksimāli tuvu, bet ir arī tādi, kam stress sasniedz optimālo līmeni jau krietni laiku pirms noliktā termiņa. Un šeit nav pareizas vai nepareizas reakcijas, vienkārši katram stresa koridors ir nedaudz atšķirīgs, un svarīgi to zināt un izmantot.

Tagad zinām, ka ieteikums "nestresot" mums īsti nebūs derīgs. Pieņemu, tas arī agrāk nestrādāja, bet tagad mēs zinām, kādēļ. Un nākamreiz, kad gatavosieties darba intervijai vai kādai citai svarīgai sarunai un jūsu tuvinieks vai kolēģis teiks: "Galvenais bez stresa, nomierinies," – jūs varēsiet droši atbildēt: "Labāks novēlējums ir – galvenais ar optimālu stresu, lai parādītu labāko sniegumu!"

Otrās lamatas veido izvairīšanās no stresa sekām. Īstermiņa sekas kardināli atšķiras no ilgtermiņa sekām. Diemžēl tiekšanās pēc absolūtas stresa neesamības pati par sevi rada lielu stresu, jo tā ir cīņa ar vējdzirnavām. Ir neiespējami apturēt stresu savā dzīvē, jo stress kopumā ir mūsu atbildes reakcijas uz ārējās un iekšējās pasaules norisēm.

Ja tiešām tā rīkojamies, kļūstam aizvien izolētāki, ierobežotāki savās izvēlēs un arī četrās sienās. Turklāt mēs nemitīgi atrodamies fona stresā par to, lai tikai nenonāktu stresā.

Daļa cilvēku, paši to nemanot, tik ļoti sāk baidīties no stresa, ka ikvienu fizioloģiska stresa pazīmi (skaļāka un ātrāka sirdsdarbība, nosvīdušas rokas, apgrūtināta elpošana u. c.) interpretē kā briesmas. Tas noved pie vēl lielāka stresa un izteiktākām fizioloģiskajām pazīmēm un dažkārt izsauc panikas lēkmi. Bieži darbs ar tā saukto veģetatīvo distoniju nozīmē stresa reakciju normalizāciju – psihoterapeits atradina cilvēku baidīties no savām ķermeņa reakcijām un stresa kopumā.

Neļaujot sev attīstīties (un piedzīvot arī stresu), mēs nevaram baudīt savu panākumu un sasniegumu augļus. Mēs jūtamies neveiksmīgi un neefektīvi, kas ir viens no izdegšanas rādītājiem.

Tas, kas darbojas īstermiņā, var būt kaitīgs ilgtermiņā. Šis labo rezultātu vakuums arī mani savulaik novirzīja uz izdegšanas ceļa (es izdegu otrreiz).

Bija sajūta, ka man nav kur likt enerģiju, nemitīgi atslābināties un relaksēties šķita diezgan nejēdzīgi. Sāku piedzīvot neefektivitātes izjūtu, kļuvu ciniskāka pret aktīvi strādājošajiem kolēģiem, un tas atkal sāka vilkt uz izdegšanas pusi.

Toreiz patiešām apjuku, bet, kā jau teicu, dziļāka šī jautājuma izpēte salika visu pa plauktiņiem.
Neizaicināto izdegšanas veidu mēs atkal jau varam aplūkot arī no shēmu terapijas viedokļa. Manā pētījumā parādījās, ka shēmu režīms, ar kuru neizaicinātās izdegšanas veids ir visvairāk saistīts, ir pieeja "manis nav" jeb "attālinātais aizsargs" (precīzi saucot vārdā šo shēmu stāvokli). Tas nozīmē, ka cilvēks iekšēji izvairās no emocijām, ko izraisa jebkuras neadaptīvās shēmas, piemēram, kauna, trauksmes, skumjām, cenšoties neko nejust. Nereti tas pārvēršas par tukšumu un garlaicību. Šis aizsargs mūsu iekšējā pasaulē neuzrodas no nekurienes, tā vienmēr ir atbildes reakcija uz disfunkcionālo iekšējo vecāku jeb prasīgā un sodošā vecāka režīmiem. Tas nozīmē, ka arī šajā gadījumā cilvēkam pārmērīgs prasīgums un sevis nosodīšana var kalpot kā iekšējā spiediena motori. Taču neizaicinātajā izdegšanā iekšējā reakcija atšķirībā no fanātiskā veida ir nevis "es pierādīšu pretējo!", bet gan, kā jau minēju, "manis nav". Cilvēks slēpjas pats no sevis, no svarīgām vajadzībām un sapņiem. Piemēram, jūs vēl neesat sākuši darīt, bet paškritika galvā jau dārd: "Tev neizdosies!" Un jūs paliekat tajā it kā komforta zonā, kur jums sanāk.

Mēs sevi neizaicinām un lēnām novīstam. Tas savukārt nepaliek nepamanīts mūsu iekšējam toksiskajam vadītājam, kas rūc: "Citi tavā vecumā jau sen…, bet tu tik sēdi un klusē." Vai arī vadītājs darba sapulcē jautā, kurš vēlētos piedalīties jaunā projektā. Un jums gribas teikt "es", jo dzirdētais izklausījās ļoti interesants, taču toksis­kais iekšējais tirāns saka: "Ko tu esi iedomājies? Interesantu darbu gribi? Interesantas lietas nav domātas pieaugušajiem. Tev ir stabila pozīcija, stabils atalgojums, tev nav tiesību riskēt. Tavas intereses nevienu neuztrauc!" Un tā jūs noklusējat savu vēlmi.

Pašīstenošanās trūkums ir ļoti sāpīgs, un, lai to visu nejustu, mēs atkal jau ienirstam seriālos, nebūtisku problēmu risināšanā, grādīgajos dzērienos. Galu galā var taču darbā virtuvē veselu gadu runāt par vienu un to pašu konflikta situāciju ar kolēģi un "mīļā miera labad" (lai nestrīdētos, neizkāptu no komforta zonas) izvēlē­ ties neko nedarīt.

Vairāk par izdegšanas veidiem un ko darīt izdegšanas situācijā un līdz tai nenonākt, var lasīt Marijas Ābeltiņas grāmatā.