Novecot vai skaisti kļūt vecākam. Par seksuālās dzīves uzturēšanu pēc 50 gadu vecuma  (3)

Seksuālās attiecības ir aktuālas arī pēc 50 gadu vecuma, un pētījumi liecina, ka sievietes un vīrieši šajā vecumposmā saskaras ar dažādām fizioloģiskām un emocionālām seksuālās veselības problēmām, turklāt viņu vajadzības nav sadzirdētas. Novecojot organismā notiek dažādas pārmaiņas, un tas ir normāli. Šīs pārmaiņas ir jāpieņem, jo mēs esam skaisti katrā no saviem vecuma posmiem. Katram no mums 50+ vecumā ir divas iespējas – skaisti kļūt vecākiem vai novecot.

Dzīve tikai turpinās, un, izprotot savu ķermeni, katram no mums ir vēl daudz skaistu gadu, emociju un attiecību. Slimību kontroles un profilakses centrs sadarbībā ar jomas speciālistiem sagatavojis īpašu materiālu "Seksuālā un reproduktīvā veselība dāmām un kungiem pēc 50 gadu vecuma", un tajā netiek runāts par krunciņām un kā tās aizkavēt, bet gan par tik nozīmīgu un reizēm tabu tēmu – seksuālā veselība. Materiālā aplūkots, ar kādām pārmaiņām ķermenī saskaras sievietes un vīrieši novecojot, kas jāatceras par drošām seksuālām attiecībām un kā rūpēties par savu seksuālo veselību. Šajā rakstā vairāk pievērsīsimies tam, kāda nozīme intīmās dzīves uzturēšanai ir uzturam, miegam, fiziskajām aktivitātēm un psihoemocionālajam stāvoklim kopumā.

Reproduktīvā veselība ir cieši saistīta ar vispārējo veselības stāvokli. Jo vairāk rūpēsies par savu veselību kopumā, jo labvēlīgāk ietekmēsi savu reproduktīvo un seksuālo veselību!

Fiziskajām aktivitātēm ir būtiska nozīme veselības, tostarp reproduktīvās un seksuālās veselības, saglabāšanā un veicināšanā. Fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt menopauzes simptomus sievietēm un uzturēt testosterona līmeni asinīs vīriešiem, turklāt regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo garastāvokli, palīdz atslābināties un palielināt slodzes izturību, kas ir ne mazāk svarīgi dzimumdzīves uzturēšanā, veicināšanā un uzlabošanā.

Lai uzturētu savu veselību, ar fiziskām aktivitātēm ieteicams nodarboties vismaz divarpus stundas jeb vismaz 30 minūtes piecas reizes nedēļā. Šeit netiek runāts par smagu treniņu sporta zālē ar svara stieņiem un sviedriem klātu pieri vai papildu iztērētiem finansiāliem līdzekļiem. Fiziskās aktivitātes var ietvert gan vingrojumus, gan citas darbības, kas saistītas ar ķermeņa kustību, piemēram, pastaiga, nūjošana, riteņbraukšana, mājas uzkopšanas darbi, peldēšana, aktīvās atpūtas pasākumi u. c.

30 minūtes – tas nav tik daudz, lai savā ikdienā neiekļautu kādu aktīvu nodarbi, kas pašam patīk. Katrs var izvēlēties arī citas papildus aktivitātes un treniņus, piemēram, fitnesa vai sporta zāle, individuālas vai komandu spēles.

Divas reizes nedēļā ieteicams veikt spēka vingrinājumus (pietupieni, vingrojumi ar hantelēm) muskuļu stiprināšanai. Savukārt pēc 64 gadu vecuma trīs reizes nedēļā ieteicams veikt arī līdzsvara vingrinājumus (piemēram, dejošana, austrumu vingrošanas veidi Tai-či un Cigun, vingrojumi, izmantojot savu svaru), kas mazinās kritienu un lūzumu risku. Pat ja gadiem esi bijis mazaktīvs, nekad nav par vēlu atsākt vai pat uzsākt nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm. Sāc pakāpeniski. Gadījumos, kad veselības stāvokļa dēļ ir grūtības veikt ieteicamo fizisko aktivitāšu daudzumu, kusties tik, cik atļauj pašsajūta.

Sameklē domubiedrus, iedvesmojies un apmeklē vietējās fizisko aktivitāšu nodarbības! Fiziskās aktivitātes ir ieguldījums veselībā ilgtermiņā, tās novērš svara pieaugumu, stiprina muskuļus un kaulus, veicina enerģiju, uzlabo garastāvokli, aktivizē hormonālo sistēmu un palīdz uzturēt reproduktīvo un seksuālo veselību.

Hormonālo izmaiņu ietekmē vīriešiem un sievietēm palēninās vielmaiņa, kā rezultātā pieaug liekā svara un aptaukošanās risks. Lai uzturētu sevi un savu reproduktīvo veselību formā, neaizmirsti par ēdienkarti.

Ko ieteicams iekļaut ēdienkartē

Uzturā iekļauj pēc iespējas vairāk dārzeņu, augļu, ogu un zaļumu. To lietošana uzturā var palīdzēt nodrošināt veselīgu ķermeņa svaru, turklāt tie satur vitamīnus, minerālvielas, kā arī antioksidantus jeb bioloģiski aktīvas vielas, kas novērš šūnu bojājumus un palēnina novecošanās procesu. Katru dienu ieteicams apēst vismaz 500 gramus jeb piecas porcijas svaigu vai termiski apstrādātu dārzeņu, zaļumu, augļu un ogu. Viena porcija ir viens vidēji liels dārzenis, vidēji liels auglis, divi nelieli augļi, bļodiņa lapu salātu, sauja ogu.

Bagātini uzturu ar šķiedrvielām, piemēram, pilngraudu produktiem, sēklām, riekstiem un pākšaugiem. Tie liks ilgāk just sāta sajūtu.

Dod priekšroku zivīm, mājputnu gaļai, savukārt sarkanās gaļas lietošanu ierobežo līdz pāris reizēm nedēļā.

Neaizmirsti arī par piena produktiem, kuri ir vērtīgi kalcija avoti, piemēram, biezpiens, siers. Hormonālo izmaiņu ietekmē kalcija uzsūkšanās samazinās, tādēļ kalciju saturošu produktu uzņemšana ir īpaši svarīga. Priekšroka dodama piena produktiem ar zemāku tauku saturu.

Svarīgs ir ne tikai ēdiens, bet arī pietiekams uzņemtā ūdens daudzums, kas palīdz izvadīt visas nevajadzīgās vielas, "ieeļļo" locītavas, mitrina ādu, uzlabo asins cirkulāciju un palīdz uzturēt optimālu ķermeņa svaru. Dienas laikā uzņemiet divus līdz divus ar pusi litrus šķidruma – labāk ūdeni, augļu vai zāļu tēju bez cukura. Ja iepriekš uzturā lietoji maz šķidruma, pakāpeniski palielini tā daudzumu. Tomēr nepārspīlē, lai neradītu papildu slodzi sirds un asinsvadu sistēmai.

Maltītēs ievēro "šķīvja" principu – maltītē 1/2 no šķīvja aizpildi ar dārzeņiem – vēlams svaigā veidā, 1/4 daļu aizpildiet ar gaļu, zivīm, pākšaugiem vai piena produktiem (piemēram, biezpienu), bet atlikušo 1/4 – ar graudaugu produktiem (vēlams pilngraudu), vārītiem vai krāsnī ceptiem kartupeļiem.

No kā ieteicams izvairīties

Uzturā ierobežo gaļas izstrādājumus, piemēram, kūpinājumus, desas, cīsiņus u. c. Šie izstrādājumi satur augstu sāls daudzumu un pretstatā gaļai nav uzskatāmi par nozīmīgu uzturvielu avotu, turklāt ir pierādīts, ka, tos lietojot pat mazos daudzumos, pieaug zarnu vēža risks. Ja tomēr vēlies lietot uzturā gaļas izstrādājumus, ēd tos maz un reti.

Samazini cukura, saldumu, smalkmaizīšu patēriņu. Tie satur maz organismam vērtīgo uzturvielu un veicina aptaukošanos.

Ierobežo sāls patēriņu. Lai uzlabotu garšu ēdienam, izmanto garšvielas, garšvielu maisījumus bez sāls, kā arī garšaugus. Uzturā ieteicamais sāls daudzums ir līdz pieciem gramiem jeb vienai tējkarotei dienā! Sāli lielākoties uzņemam ar apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, maizi, sieru, gaļas produktiem u. c., tādēļ pēti pārtikas produktu marķējumu. Izvēlies tādus pārtikas produktus, kas satur mazāk sāls. Pārtikas produkti ar augstu pievienotā sāls daudzumu satur vairāk nekā 1,25 gramus sāls 100 gramiem produkta.

Bezmiegs ir bieža sūdzība gan sievietēm, gan vīriešiem hormonālo pārmaiņu laikā. Neatstāj to bez ievērības. Miegam ir nozīmīga ietekme gan uz fizisko, gan psihisko veselību. Ja miegs ir traucēts, dienas laikā var parādīties nogurums, grūtības koncentrēties un produktīvi strādāt, kā rezultātā pavājinās arī dzimumtieksme. Dažkārt miegu palīdz uzlabot miega higiēna – pirms gulētiešanas izvēdini guļamistabu, izej pastaigāties, ieej vannā vai dušā.

Pirms miega neieturi apjomīgas maltītes, nelieto kofeīnu saturošus vai alkoholiskos dzērienus, nesmēķē, neaizraujies ar elektronisko ierīču ilgstošu lietošanu. Ja tas nepalīdz, vērsies pie ģimenes ārsta un konsultējies par miega traucējumu risināšanas iespējām.

Dzimumakts nav vienīgais veids, kā dzīvot piepildītu seksuālo dzīvi. Pieskārieni, skūpsti un citi intīmi kontakti ar partneri arī var sagādāt baudu un nodrošināt pilnvērtīgu un skaistu tuvību.

Gadiem ejot, ir normāli, ka jums ar partneri ir dažādas seksuālās spējas un vajadzības. Pārrunā ar savu partneri par savām organisma pārmaiņām, sajūtām un vēlmēm jūsu seksuālajās attiecībās. Esiet atvērti izmēģināt jaunus veidus, kā izbaudīt seksuālu kontaktu un intimitāti! Vecums nav šķērslis, lai pielāgotos un pamēģinātu jaunus veidus, kā sniegt un saņemt baudu. Atklāti izrunājoties, ir iespējams jums abiem iepazīt un izprast vienam otru un izbaudīt intimitāti arvien vairāk.

Meklē veselīgus veidus, kā tikt galā ar stresu, un centies neraizēties par lietām, kuras nevarat mainīt. Velti vairāk laika sev un saviem vaļaspriekiem! Varbūt ir īstais laiks jaunam hobijam? Varbūt tā ir nūjošana svaigā gaisā, dzimtās puses iepazīšana garās pastaigās, rokdarbi, krustvārdu mīklu minēšana, jaunu ēdiena recepšu izmēģināšana, makšķerēšana? Atrodi aktivitāti, kura tevi aizrauj un iedvesmo! Viena no iespējām ilgstošām aktivitātēm svaigā gaisā ir iespēja doties pastaigā ar suni – uzticamu līdzgaitnieku ilgām, ar pozitīvām emocijām piepildītām pastaigām. Ja jūti, ka kādas domas vai sajūtas traucē – neignorē un nebaidies palīdzību meklēt pie speciālista. Atrodi kādu, kuram visvairāk uzticies, un izrunājies par to, kas tevi uztrauc, piemēram, ja ilgstoši jūties nomākts, trauksmains, ir miega traucējumi.

Meklē palīdzību pie ģimenes ārsta vai cita speciālista, ja kāda hroniskā slimība vai lietoto zāļu blakusparādība traucē izbaudīt pilnvērtīgu seksuālo dzīvi. Ir jāņem vērā, ka seksuālo veselību ietekmē vispārējais veselības stāvoklis (piemēram, citas slimības), kas var būt risināmi. Tomēr ne visos gadījumos arī speciālists var sekmēt un uzlabot seksuālo dzīvi. Ir svarīgi turpināt ikgadējās pārbaudes sievietēm pie ginekologa un vīriešiem pie urologa arī tad, ja nav seksuālo attiecību. Uz profilaktiskām pārbaudēm pie ārsta jādodas arī tad, ja nav sūdzību. Nekautrējies rīkoties savas veselības labā, jautā ārstam par profilaktiskiem pasākumiem, nepieciešamajiem izmeklējumiem un analīzēm. Ārsts palīdzēs atrast tev piemērotāko izmeklēšanas un ārstēšanas metodi.