Uztura pamatformula: kā dzīvot bez diētām un pārēšanās

"Ķekava Foods" veiktā aptauja liecina, ka divas trešdaļas respondentu neplāno mainīt savu uzturu, bet 14 procenti atzīst, ka par to nemaz nav domājuši. Šāda tendence saglabājas jau otro gadu pēc kārtas. Iepriekšējie dati parādīja, ka izmaiņas neplānoja 67 procenti iedzīvotāju un vēl 12 procenti par to nebija domājuši.

Tajā pašā laikā kustības "Olas ir spēks!" veidotāji vēsta, ka Latvijas un Lietuvas patērētāji aizvien vairāk uzmanības pievērš tieši olu kvalitātei un ražotāju atbilstībai Eiropas Savienības (ES) standartiem. Tā liecina pētījumu kompānijas "Norstat" pēc projekta "Olas ir spēks!" pasūtījuma veiktās aptaujas dati. Proti, 81 procents Latvijas un 85 procents Lietuvas iedzīvotāju uzskata šādu atbilstību noteiktajiem standartiem par "ļoti svarīgu", "svarīgu" vai "drīzāk svarīgu".

Kopumā iedzīvotāji, kuri plāno pārskatīt savu ēdienkarti un ēst veselīgāk ir ļoti maz, šādu apņemšanos pauduši vien 5 procenti no aptaujātajiem. Īpaši maz to ir 50–59 gadu vecuma grupā (1 procents) un vīriešu vidū (3 procenti). "Šos satraucošos skaitļus ietekmē maldīgais uzskats, ka veselīgs uzturs ir tikai svara samazināšana, izslēdzot noteiktas produktu grupas. Pārtika ļoti būtiski ietekmē mūsu veselību kopumā un mēs, ārsti, to redzam regulāri visās vecuma grupās. Patiesībā ceļš uz veselīgu uzturu sākas ar mazām izmaiņām – samazinot pārstrādātu ēdienu lietošanu, uzturā iekļaujot vairāk olbaltumvielu un dārzeņu. Šādas izmaiņas uzlabos pašsajūtu un sniegs ķermenim nepieciešamo enerģiju," atgādina uztura speciāliste.

Eva Šmite skaidro, ka pērn populāras kļuva divas tendences, kuru galvenais princips ir sabalansētu maltīšu ieviešana uzturā, lai parūpētos par organisma enerģijas rezervēm.

"Volume eating" (apjoma ēšana) koncentrējas uz tādu pārtikas produktu iekļaušanu uzturā, kurus iespējams uzņemt lielā apjomā, vienlaikus saglabājot zemu kaloriju daudzumu. Šīs pieejas mērķis ir palīdzēt cilvēkam izjust sāta sajūtu, nesamazinot porcijas lielumu, kas ir izteikti raksturīgs standarta diētām.

Savukārt "food noise" (uzmācīgas domas par ēdienu) ir termins, kas tiek attiecināts uz domu, sajūtu un stimulu "troksni", kas saistīts ar ēdienu. Tas ietver pastāvīgas domas par nākamo maltīti, ēdienu plānošanu vai vēlmi pēc kārdinošiem našķiem. Tāpat kā līdzšinējie uztura speciālistu ieteikumi, šīs pieejas aicina koncentrēties nevis uz kalorijām, bet uz ēdiena kvalitāti un uzturvērtību, kas palīdz attīstīt veselīgāku attieksmi pret ēdienu.

Uztura speciāliste par "superproduktiem" dēvē produktus ar augstu uzturvērtību un bagātīgu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu saturu. Piemēram, mikrozaļumi, brokoļi un kāposti stiprina imūnsistēmu, uzlabo pašsajūtu un veicina organisma noturību pret slimībām. Savukārt sezonālās ogas stiprina sirds un asinsvadu veselību, palīdz uzturēt labu redzi un uzlabo ādas stāvokli. Saldēti augļi un dārzeņi ir ne tikai lieliska izvēle, bet nereti arī lētāka alternatīva. Mūsdienu saldēšanas tehnoloģijas ļauj saglabāt uzturvielas pat labāk nekā svaigajos dārzeņos un ogās, jo tie tiek sasaldēti tūlīt pēc novākšanas.

Maltītei jābūt bagātinātai arī ar imunitātei nepieciešamajām olbaltumvielām. Viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem ir dzīvnieku izcelsmes produkti, kas satur neaizvietojamas aminoskābes. Lieliska izvēle ir vistas krūtiņas fileja ar augstu olbaltumvielu saturu. Vienā porcijā – 100 gramos – pagatavotas vistas filejas ir vidēji 30-35 gramu olbaltumvielu. Turklāt, salīdzinot ar liellopu vai cūkas gaļu, vistas krūtiņai ir zems tauku un kaloriju saturs. Tā nodrošinās organismu ar nepieciešamajām uzturvielām, palīdzēs saglabāt enerģijas līmeni visas dienas garumā un stiprinās aizsardzību pret slimībām.

Veselīga uztura šķīvis paredz, ka puse šķīvja tiek piepildīta ar dārzeņiem un augļiem, ceturtdaļa – ar olbaltumvielu avotiem, un atlikusī ceturtdaļa – ar pilngraudiem vai cieti saturošiem produktiem. Tomēr praksē ne visiem šis princips šķiet vienkārši īstenojams, tāpēc veselīga dzīvesveida kustība "Olas ir spēks!" vērsās pēc padomiem pie uztura speciālistes Aijas Bahmanes.

Uztura šķīvis ir lielisks sākumpunkts veselīgākam uzturam, jo tas sniedz vienkāršus un skaidrus norādījumus maltītes sabalansēšanai. "Svarīgi saprast, kur konkrētajam cilvēkam ir lielākie izaicinājumi, proti, vai grūtības rada dārzeņu iekļaušana vai arī olbaltumvielu avotu atrašana? Kad saprotat, kur ir sarežģījums, kļūst vieglāk veidot pirmos soļus un risināt konkrētās problēmas," saka uztura speciāliste.

Viņa uzsver, ka veselīgs uzturs nav paredzēts tikai svara zaudēšanai. Tas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, samazināt holesterīnu, veicināt muskuļu masas pieaugumu un uzlabot kopējo veselības stāvokli. "Tievs nenozīmē veselīgs," atgādina Aija Bahmane.

Veselīga uztura pamatā ir kvalitatīva pārtika, kas sniedz organismam nepieciešamās uzturvielas, ko ietekmē arī dzīvnieku labturība. Šo nostāju apstiprina arī jau minētā aptauja – vairāk nekā puse jeb 64 procenti respondentu uzskata, ka putnu audzēšanā izmantotās antibiotikas var atstāt negatīvu ietekmi uz veselību.

Turpretī tikai nedaudz vairāk par pusi Latvijas patērētāju vismaz daļēji izprot olu marķējumu. Olu marķējumā norādītie cipari un burti sniedz informāciju par vistu turēšanas apstākļiem un olu izcelsmes valsti, taču šī informācija daudziem patērētājiem nav pietiekami skaidra. Lai uzlabotu situāciju, LAPNA jau trešo gadu īsteno sabiedrības informēšanas kampaņu "Olas ir spēks!", veicinot izpratni par ES standartiem un olu marķējumu.

"Eiropas Savienības noteikumi ir būtisks instruments, lai nodrošinātu pārtikas drošumu un iedzīvotāju veselību. Marķējums uz olu iepakojuma palīdz patērētājiem izvēlēties produktus, kas ražoti atbilstoši visaugstākajiem standartiem," skaidro Latvijas Apvienotās putnkopības nozares asociācijas izpilddirektore Anna Ērliha.

24 procenti Latvijas iedzīvotāju pievērš uzmanību vistu turēšanas metodei, savukārt 19 procentiem iedzīvotāju ir svarīga olu izcelsmes valsts. Šie rādītāji norāda uz patērētāju interesi par ilgtspējīgu ražošanu un drošību.

Uztura speciāliste Eva Šmite piekrīt, ka produktu izcelsme un ražošanas process ir svarīgs. Piemēram, par globālu problēmu kļūst baktēriju noturīgums jeb antibiotiku rezistence, kas rodas no pārmērīgas vai neatbilstošas antibiotiku lietošanas. Attīstoties šai rezistencei, slimošanas laikā ārstēšana ar antibiotikām vairs neiedarbojas, tādēļ svarīgi to izmantošanu samazināt, tai skaitā arī lopkopībā. Tādēļ, izvēloties vistas gaļu kā savu olbaltumvielu avotu sabalansētā uzturā, ir būtiski dot priekšroku produktiem ar marķējumu "Audzēts bez antibiotikām", kas apliecina – vistas savas dzīves laikā nav saskārušās ar antibiotikām. Turklāt, izvēloties vietējo produkciju, iegūstam svaigākus un kvalitatīvākus produktus ar labāku uzturvielu saturu.

Eiropas Komisijas Ātrās brīdināšanas sistēma pārtikai un barībai (RASFF) regulāri ziņo par pārkāpumiem pārtikas drošības jomā, tostarp par neseno salmonellas uzliesmojumu Zviedrijā. Proti, pērn novembrī bija ziņots par vairākiem "Salmonella Enteritidis" saslimšanas gadījumiem, kuros par infekciju avotu ir uzskatītas trešās valsts (Ukrainas) izcelsmes olas.

Saslimušie olas bija iegādājušies mazos veikalos un lietojuši tās uzturā nepietiekami termiski apstrādātas, piemēram, mīksti vārītas. Citas saslimšanas saistītas ar restorānu ēdieniem, kuros olas izmantotas bez termiskas apstrādes, piemēram, majonēzē, mērcēs vai citos ēdienos.

"Šādi gadījumi vēl vairāk norāda uz nepieciešamību stingri ievērot Eiropas Savienības noteiktos standartus, lai pasargātu patērētājus no iespējamām veselības problēmām. Latvijas olu ražotājiem tas ir papildu stimuls uzturēt augstus standartus un izvairīties no iespējamām krīzes situācijām," uzsver LAPNA izpilddirektore Ērliha.

Lai uzturētu sabalansētu uzturu, svarīgi ievērot dažus pamatprincipus. Katrā maltītē vēlams iekļaut dārzeņus un olbaltumvielas, piemēram, vistas gaļu, biezpienu, olas, bet uzkodās – augļus vai dārzeņus. Katru dienu ieteicams lietot fermentētus produktus (kefīrs, skābēti kāposti) un pārtikas produktus, kas bagāti ar taukskābēm (riekstu sviestus, eļļas, avokado, sēklas, olīvas), bet divreiz nedēļā – zivis. Tāpat uzturā jāiekļauj graudu produkti, dodot priekšroku pilngraudiem, kas sniedz organismam ilgstošu enerģiju. Svarīgi ēdienreizēs koncentrēties tikai uz ēšanu – ēst lēni, rūpīgi sakošļājot un izvairoties no blakus nodarbēm. Tas samazina risku pārēsties.

"Aicinu šogad apgūt apzinātus ēšanas paradumus, lai līdz nākamajiem svētkiem iemācītos baudīt ēdienu mērenībā. Tas palīdzēs kā ikdienā, tā svētku laikā izvairīties no pārēšanās un pēc tam – no nevajadzīgas un neveselīgas diētu ievērošanas," uzsver uztura speciāliste Eva Šmite.

Uztura speciāliste Aija Bahmane ievērojusi, ka, apņemoties ēst veselīgāk, cilvēki bieži vien domā par to, ko no uztura izslēgt. Rezultātā tiek izslēgti produkti, piemēram, ogļhidrāti, saldumi vai pat augļi, kas izraisa vēl lielāku diskomfortu un sarežģī ikdienas dzīvi.

"Svarīgāk ir domāt par to, ko pievienot, lai saņemtu organismam nepieciešamas uzturvielas. Pievienojot maltītei, piemēram, svaigus dārzeņus vai jaunu pilngraudu produktu, jūs palielināt uzturvielu daudzveidību, nepārkāpjot savas robežas," saka Bahmane.

Viņa arī piebilst, ka nevajag mainīt visus ēšanas paradumus uzreiz. Tā vietā speciāliste iesaka spert mazus, pakāpeniskus soļus: pievienot dārzeņus katrai maltītei, sākot ar vienu nelielu porciju, bet reizi nedēļā izmēģināt kādu jaunu recepti vai produktu, piemēram, ierasto kartupeļu vietā pagatavot bulguru, kinoju vai pilngraudu makaronus.

"Ja cilvēks mājās negatavo vai nejūtas pārliecināts par savām prasmēm virtuvē, ir svarīgi sākt ar ļoti vienkāršiem ēdieniem. Pat tad, ja pirmā pieredze šķiet neveiksmīga, tas ir vērtīgs solis uz priekšu. Mazie soļi, pat ja sākumā šķiet nenozīmīgi, gadā var radīt ievērojamas pārmaiņas. Tā, piemēram, var būt ģimenes maltīte, kad pagaršo jaunu dārzeni, vai pirmā pieredze ar jaunu pilngraudu produktu. Ar laiku šīs darbības veido stabilu veselīgas ēšanas pamatu," iesaka Aija Bahmane.

Ne visas pārmaiņas uzreiz būs ideālas, un tas ir pilnīgi normāli. Piemēram, kāds produkts var nepatikt, taču ar laiku atradīsiet piemērotu alternatīvu. "Sākotnēji var šķist, ka veselīgāka pārtika ir garlaicīga vai sarežģīta, bet, eksperimentējot ar dažādām receptēm un garšvielām, var atklāt jaunas garšas un ēšanas prieku," iedrošina Bahmane.