Uzsākot treniņus, pieaug svars - kas notiek?  (3)

Netiekot skaidrībā ar "pārsteiguma" iemesliem, nereti nodarbības tiek pārtrauktas, tiek meklēti brīnumlīdzekļi, kas sola rezultātus bez piepūles. Brīnumi notiek pasakās, bet, lai nodarbības sniegtu gandarījumu, tām jāveltī laiks, uzmanība un jāievēro noteiktas likumsakarības, uzsver bloga "Sporto vesels - dzīvo labāk!" autors Normunds Rozenšteins.

Kas tas ir par svaru, kas pieaug sākumā?

Neliels svara pieaugums pirmajās 2 - 3 nedēļās, pēc pirmajiem 6 – 8 treniņiem, līdz 2 kilogramiem (cilvēkam ar svaru 60 – 80 kilogrami) visdrīzāk būs labdabīgais svara pieaugums, kurš, turpinot nodarbības, pazudīs, jo uzsākot treniņus, organisms muskuļos palielina ūdens rezerves, kas nepieciešamas, lai nodrošinātu aktivizētos vielmaiņas procesus.

Tāpat ir pierādīts, ka netrenētam cilvēkam, uzsākot treniņus - divās nedēļās veicot 6 - 8 treniņus, kas ir ilgākiem par 30 minūtēm ar atbilstošu slodzi, asins daudzums organismā jau pēc divām nedēļām ir palielinājusies par ½ litru. Parasti šis nelielais svara pieaugums nes līdzi možumu un spēka pieplūdumu – jūsu organisms pārkārtojas.

Kad pieaug muskuļi?

Jauns vīrietis mēneša laikā var palielināt muskuļu masu par 2 – 5 kilogramiem, smagi trenējoties atlētikas zālē vismaz 3 reizes nedēļā pa 2 stundām. Jauna sieviete, izdarot to pašu grūto treniņu darbu, var cerēt uz muskuļu pieaugumu mēnesī tikai līdz no 1 līdz 2 kilogramiem, jo sievietes organismā muskuļu veidošanai nepieciešamais testosterons ir 10 reizes mazāk kā vīrietim.

Pēc 35 gadu vecuma, kad hormonālā situācija organismā, gan vīriešiem, gan sievietēm mainās, lai uzaudzētu reljefā izceltus muskuļus, nepieciešama vēl lielāka piepūle. Tāpat arī iesācējiem – pirmajās nodarbību nedēļās nepieaugs muskuļu masa, bet, būs vērojams tikai parejošs, labdabīgais svara pieaugums.

Kad pieaug liekais svars?

Ja, uzsākot nodarbības, jūsu mērķis ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet ir svara pieaugums, un lielāks nekā 2 kg, un tas nesāk kristies pēc pāris nedēļām, bet turpina pieaugt, tas jau tiešām var būt liekais svars, un tam iespējami trīs cēloņi:

1) Slodze ir par mazu
2) Slodze izvēlēta nepareizi
3) Ar ēdienu uzņemto kaloriju skaits ir jums par lielu;

Ko darīt?

Ja jūs, pirms uzsākt nodarbības, būsiet bijuši pie fitnesa konsultanta, kurš ar ķermeņa masas analizatoru būs noteicis tauku, muskuļu un ūdens sastāvu jūsu ķermenī, tad atliks izdarīt atkārtotu mērījumu, kurā noskaidrosies, kurš svars ir palielinājies un kurš samazinājies, izvērtēt cēloņus un izdarīt korekcijas treniņu un uztura plānos.

Vispārējos gadījumos rīcība varētu būt sekojoša :

1) Ja slodze ir par mazu

Tas nozīmē, ka par maz laika atvēlēt laiks treniņiem un par maz svīstam. Katram no mums ir savs sagatavotības līmenis un iespējas, tā kā vienots ieteikums, kā palielināt slodzi, diemžēl nebūs korekts.

Ir jākonsultējas pie treneriem, speciālistiem, kas, novērtējot jūsu fizisko kondīciju, var palīdzēt izvēlēties atbilstošas nodarbības un to slodzi.

2) Ja slodze izvēlēta nepareizi

Nepareizi izvēlēta slodze nozīmē to ka treniņu rezultātā zaudējat muskuļu masu, un neskatoties uz treniņā sadedzinātajām kalorijām, jūsu pamata vielmaiņa pazeminās, organisma kopējais vidējais diennakts kaloriju patēriņš samazinās, un uzkrājas tauki.

Piedevām šādus treniņus nereti, pavada nespēks un miegainība. Tipisks piemērs slodzei, kurā tiek zaudēta muskuļu masa, ir vienkārša pārcenšanās skrienot, soļojot, minot pedāļus vai ritinot skrejceļa lenti.

Ja nodarbības laikā pulss nesagatavotam cilvēkam 30 – 40 minūtes turas virs 150 - 160 sitieniem minūtē, tiek nomākta hormonu veidošanās.

Atkārtojot vairākas reizes nedēļa šādas slodzes, nesagatavots organisms noreaģēs līdzīgi kā uz badošanos, saglabājot tauku rezerves, bet muskuļus sadedzinot kā greznību.

Ieteikums iesācējiem: sekojiet savam pulsam. Veicot kardio treniņu - skrienot, soļojot, nūjojot vai piedaloties grupu nodarbībās jūsu vidējais sirdsdarbības ritms nodarbības laikā nedrīkstētu pārsniegt 130 sit/min.

Atsevišķos etapos pulss, protams, drīkst un noteikti būs augstāks, kad paātrināsiet tempu vai piekusīsiet nodarbības beigās. Pulsometrs ir labs līdzeklis lai sekotu līdzi slodzei, tāpat par normālu slodzi liecina tas, ka varat tās laikā arī nedaudz sarunāties bez lielas piepūles, ja nepieciešams.

3) Ja ar ēdienu uzņemto kaloriju skaits ir jums par lielu

Cik kalorijas jums nepieciešams uzņemt dienā var pie uzzināt uztura speciālista vai fitnesa konsultanta, kas jums ar ķermeņa masas analizatoru noteiks pamata vielmaiņas skaitli – kcal dienā - un aprēķinās jūsu kustību režīmam atbilstošu, ar ēdienu uzņemamo kaloriju skaitu.

To, cik kalorijas jūs reāli uzņemat, varat aprēķināt dienas beigās ierakstot plaši pieejamos uzturvērtību aprēķinošos kalkulatoros savu dienas racionu, un pārliecināties kā tas saskan ar to skaitli, kas jums nepieciešams dienā.

Esiet uzmanīgi! Uzņemot ik dienu tikai 300 kcal par daudz, mēneša laikā varat rēķināties ar jaunu liekā svara kilogramu !