Lietas sirds veselībai, ko kardiologi iesaka saviem draugiem  (1)

Izvairies no modes ēdieniem un diētām

"Ir tik daudz modes ēdienu un dētu, kas nāk un iet! Bezglutēna diēta, piemēram, ir tīrākā laika tērēšana, ja vien cilvēkam nav medicīniski apstiprināta diagnoze celiakija. Ja domājat par Paleo (Akmens laikmeta diēta) ievērošanu – aizmirstiet to! Sirdij nav veselīgi izvairīties uzturā no pupām, pākšaugiem un graudaugiem (ir pierādīts, ka tie palīdz pazemināt holesterīna līmeni un stabilizē cukura līmeni asinīs)," uzsver Sūzane Šteinbauma, Lenox Hill slimnīcas sieviešu sirds veselības nodaļas direktore un vairāku sirds veselībai veltītu grāmatu autore.

Ēdiet labas zivis

"Amerikas Sirds asociācija (The American Heart Association) iesaka vismaz divas reizes nedēļā ēst zivis, tomēr tas nenozīmē, ka veselīgs ir jebkas, kas nāk no okeāna. Tādas zivis kā tilapijas vai jūras asari gandrīz nemaz nesatur omega3 taukskābes, kas palīdz samazināt triglicerīdu līmeni asinīs un aptaukošanos. Arī garneles un omāri nav zivis! Ēdiet lasi, tunci un anšovus. Tajos ir augsts omega3 taukskābju saturs," iesaka Lislija Čo, Klīvlendas klīnikas Sieviešu kardiovaskulārā centra direktore. 

Neuztraucies tik ļoti par sāli

"Ieteicamais sāls daudzums ir 1500 miligrami dienā, bet ir pētījumi, kas rāda, ka sāls sāk ietekmēt asinsspiedienu tikai, ja ik dienu tiek lietots vairāk par 3500 miligramiem. Ja nieres ir veselas, visticamāk nav vērts pilnībā izslēgt sāli no diētas. Protams, no tiem ēdieniem, kas ir īstas "sāls pikas", gan vajadzētu izvairīties," saka Holija Andersena, Rolanda O. Perelmana Sirds institūta Ņujorkā direktore.

Uzmanies no aspirīna

"Par spīti visiem pētījumiem, kas uzsver sirds veselības ieguvumus no aspirīna lietošanas, tas nav domāts visiem. Termins "bērnu aspirīns" liek domāt par to, ka pat bērni to var lietot, tomēr tas var radīt nopietnu asiņošanas risku. Ja tev nav vairāk par 65 gadiem un nepastāv papildu sirds un asinsvadu saslimšanas riski, ik dienas lietot aspirīnu nevajadzētu!" brīdina Čo. 

Atrodi lietas, kas sagādā prieku

"Pastāvīgs stress ik dienu paaugstina asinsspiedienu un var novest pie depresijas un nomāktības. Ieturi pusdienas ar draudzeni vai klausies mīļāko mūziku. Es lietoju aplikāciju Happify, kas ikdienai piedāvā aktivitātes, kuras iepriecina, un tā man ļoti patīk," saka Steisija Rozena, Katca Sieviešu veselības institūta viceprezidente. 

Saki cukuram "nē"

"Mēs, kardiologi, visus aicinām ēst liesāku ēdienu, bet tā rezultātā ražotāji, piemēram, cepumiem vai graudu batoniņiem pievieno vairāk cukura. Tomēr, ēdot pārāk daudz cukura, organisms var "aizmirst" sāta sajūtas signālus. Labāk izvēlieties proteīnus un labos taukus, nevis plikus ogļhidrātus," iesaka daktere Andersena.

Audzē muskuļus

"Spēka treniņi uzlabo vielmaiņu, un atpūtas laikā tiek sadedzināts lielāks daudzums kaloriju. Tas var pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kā arī mazināt metabolisko sindromu, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors. Cilā svarus vai izmanto pats savu svaru – es, piemēram, katru dienu 15 minūtes veicu treniņus, kuros iekļauju pietupienus, atspiedienus un vēderpresi," stāsta daktere Šteinbauma.

Kārtīgi izsmejies

"Smiekli ir ļoti vērtīgi. Piecpadsmit minūtes ilga smiešanās ir līdzvērtīga 30 minūšu aerobikas  treniņam, ja runājam par sirds veselības ieguvumiem," saka daktere Andersena.

Neej gulēt dusmīgs

"Pētījumi rāda, ka stabila laulība samazina sirds slimību risku. Ja esi sastrīdējies ar partneri, tas palielina iekaisumu un citu saslimšanu risku. Jo ilgāk turpinās strīds, jo sliktāk tas ir tavai sirdij. Stabilas un mierīgas attiecības tiešām ir ļoti nozīmīgas," uzsver Šteinbauma.

Nelieto hormonu medikamentus

"Tā ir taisnība, ka sirds slimību risks palielinās līdz ar estrogēna līmeņa krišanos, sievietēm novecojot, jo estrogēns palīdz nodrošināt asinsvadu elastību un kontrolēt sliktā holesterīna līmeni. Tomēr pētījumi pierāda, ka estrogēns, ko lieto terapijā mākslīgi, tā neiedarbojas. Hormonu terapiju var izmantot īslaicīgi, lai mazinātu menopauzes simptomus, bet nevis, lai aizsargātu sirdi," iesaka Nīsa Goldberga, Joan H. Tisch Sieviešu veselības centra ārste. 

Ēd riekstus

"Našķojies ar valriekstiem, mandelēm, zemesriekstiem un visiem citiem riekstiem! Tie palīdz celt labā holesterīna līmeni un, cilvēki, kas uzturā lieto riekstus, dzīvo ilgāku un veselīgāku dzīvi. Es tos sadalu nelielās porcijās (ceturtdaļkaroti ar katru riekstu veidu), un, kad sāk uzmākties izsalkums, ēdu tos, nevis saldumus, ko cilvēki nes uz biroju," stāsta daktere Andresena.

Par to, kuri rieksti ir visveselīgākie, un kuri ne tik ļoti, lasi rakstā. 

Kusties vairāk

"Jebkuri vingrojumi, kas tiek izpildīti regulāri, ir veselīgi sirdij. Galvenais, lai tie sagādā prieku. Arī palielināt treniņu intensitāti ir labi, tomēr seko līdzi, lai nepārpūlētos un nesavainotu sevi,"saka daktere Čo.

Lai darbs nav galvenais

"Sievietēm, kas saka, ka viņu darbs ir stresa pilns, ir lielāks risks nomirt no sirds slimībām. Spiediens, ko paši uz sevi izdarām, patiesībā ir iznīcinošs. Nav nekas slikts, ja gribas strādāt labi, tomēr jāatceras, ka lielākoties cilvēkus neatlaiž par to, ka tie iziet pusdienās ārpus biroja. Tādēļ dariet to! Izejiet no biroja paēst, paņemiet pārtraukumu, kad tas nepieciešams, ejiet mājās laikā. Neļaujiet darbam nozagt savu veselību!" aicina Andersena.

Nav tādu brīnumlīdzekļu vai eliksīru veselīgai dzīvei, bet nav arī tā, ka dzēriens nevar ietekmēt tavu sirdi. Lūk, daži ieteikumi.

Labie dzērieni

Zaļā tēja. Tasīte šīs tējas dienā var samazināt koronārās sirds slimības risku par 10 procentiem.

Kafija. Izdzerot vismaz vienu kafijas tasīti dienā, samazinās risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, kas palielina arī sirds slimību risku, raksta The Health.

Sliktie dzērieni

Enerģijas dzērieni. 2014. gadā veikts pētījums, rāda, ka enerģijas dzērienu lietošanai ir tieša saistība ar sāpēm krūtīs, sirds ritma traucējumiem un pāragru nāvi. Viens enerģijas dzēriens, protams, nenogalina, bet labāk tomēr tā vietā izvēlēties dabīgu kafiju. 

Saldie, gāzētie dzērieni. Lielākoties šajos dzērienos ir tik daudz cukura, ka ar vienu glāzi izdzer veselas dienas cukura normu. Pārāk daudz lietojot cukuru un saldumus, palielinās triglicerīdu un samazinās labā holesterīna daudzums asinīs. 

Sarežģīti

Vīns. Glāze sarkanvīna vai baltvīna var aizsargāt pret kardiovaskulārajām saslimšanām, tomēr tikai tad, ja ievēro aktīvu dzīvesveidu, liecina 2014. gadā veikts čehu pētījums. Tiem pētījuma dalībniekiem, kas vismaz divas reizes nedēļā nodarbojās ar fiziskām aktivitātēm, glāze vīna ik pa laikam palīdzēja palielināt labā holesterīna līmeni asinīs.