Noderīgi padomi, kas palīdzēs no rīta vieglāk pamosties  (2)

Visa atslēga slēpjas pašu ķermeņos. "Svarīgs faktors, lai varētu pamosties bez grūtībām iecerētajā laikā, ir diennakts ritms jeb mūsu "bioloģiskais pulkstenis"," portālā everydayhealth.com atklāj miega pētnieks Leons Laks, Flindersa Universitātes psiholoģijas skolas profesors Adelaidē, Austrālijā. Liela nozīme tam, lai laicīgi pamostos, ir gulēšanas grafika saplānošana iepriekšējā vakarā vai jau ātrāk – pa dienu. Tas padarīs rītus vērtīgus.
Zini, kāpēc vēlies celties

Mišela Segara, veselīgas dzīvošanas un motivācijas eksperte no Mičiganas Universitātes, uzskata, ka izmaiņas dzīves ritmā, kas iekļauj laicīgu pamošanos, palīdz nostiprināt skaidra motivācija, kāpēc tas ir svarīgi. Kāda ir tava motivācija? Vai vēlies pamosties laicīgi, lai varētu brokastot kopā ar ģimeni, veikt rīta rosmes vingrinājumus vai vienkārši vēlies pāris mirkļus sev, lai varētu labāk sagatavoties dienai? Varbūt vienkārši esi noguris no stresa par to, ka regulāri kavē. Tiklīdz tiek izkristalizēti iemesli, nākamais solis ir par to paziņot sev tuvākajiem cilvēkiem – ģimenei vai istabas biedriem, par pārmaiņām, kuras vēlies veikt. Atbildība palīdz tikpat daudz, cik modinātājpulkstenis.

Tagad, kad ir skaidrs tas, ko vēlies darīt, kad pamosties un kas nepieciešams, lai iegūtu papildu laiku tik vērtīgajam miegam, apsver rīta aktivitāšu "apgriešanu". Tas ļaus modinātāju uzlikt pāris minūtes vēlāk. Ja esi izlēmis, ka vēlies iegūt laiku, lai brokastotu kopā ar ģimeni, iegūsti nedaudz laika, sakārtojot drēbes un somu, jau iepriekšējā vakarā. 

Ik rītu pavadi 15 minūtes rindā, lai nopirktu kafiju? Tā ir ceturtā daļa stundas, kuru tu varētu iztērēt ilgāk paguļot, ja kafiju gatavotu mājās.

Piebremzē pirms gulētiešanas

Daļa no laicīgas pamošanās ir pietiekama izgulēšanās pa nakti. Tāpēc gatavošanās iet gulēt ir process, lai atslābinātos un darbotos mierīgi. Mišela Segara brīdina, ka laika pavadīšana ekrānu priekšā, vienalga, televizora, datora vai planšetes, ja to dara līdz pat iešanai gulēt, nenoved pie mierpilna miega. Izmanto atgādinājuma funkciju savā mīļākajā ierīcē, lai tas liek izslēgt visas ierīces stundu pirms došanās gultā.

Pārplāno savas vakara gaitas

Lai saprastu to, kas īsti traucē tavam miegam un līdz ar to, pamošanās brīdim no rīta, izvērtē savas dienas gaitas un to, kā tu pavadi vakarus. Iespējams, ir nepieciešams pārplānot dažas aktivitātes. Piemēram, ja vienīgais laiks, kad vari doties uz sporta zāli, ir pēc vakariņām, tas var būt slikta miega cēlonis. Mišela Segara iesaka atrast laiku, lai nodarbotos ar sportiskām aktivitātēm pa dienu. 

Saskaņā ar Nacionālā Miega fonda pētījumu, aptuveni viens no četriem pieaugušajiem uzskata, ka viņu darba grafiks ir iemesls tam, ka netiek iegūts pietiekams daudzums miega. Ja esi pārslogots darbā un pastāvīgi strādā pa vakariem, pamēģini atrast veidu, kā sadalīt savus pienākumus ar kādu kolēģi. 

Ja ilgstoši jau brauc miega zuduma karuselī, ir laiks izkāpt – vari pat nezināt, cik daudz miega tavam ķermenim dabiski ir nepieciešams, ja vakaros ļoti vēlu ej gulēt un no rīta cīnies ar modinātāju. Leons Laks skaidro, ka ķermenis nemitīgi maina gaidas pret to, kad iesi gulēt, piemēram, mainot ķermeņa temperatūru un sirds ritmu, izdalot melatonīnu asinsritē vienu divas stundas pirms regulārā gulētiešanas laika. Šis gulēšanas nepieciešamības cikls sasniedz virsotni aptuveni no trijiem līdz četriem no rīta, kad ķermenis sāk pakāpenisku rīta pamošanās procesu. 

Viens veids, kā noskaidrot, kas ir piemērotākais tev, ir nolikt konstantu gulētiešanas laiku, kas sākas aptuveni astoņas stundas pirms tam, kad no rīta ir jāceļas. Pieturies pie šāda principa pāris nedēļu (iekļaujot nedēļas nogales), lai saprastu, cik labi ķermenis reaģē uz šādām pārmaiņām. Profesors Leons Laks norāda, ka daži cilvēki pēc dabas ir pūces, joprojām saskaroties ar grūtībām aizmigt agri, vai vismaz agri pēc pašas "pūces" standartiem, pat, ja no rīta ir jāceļas laicīgi. 

Pamēģini melatonīnu

Mūsu ķermeņi dabiski ražo melatonīnu, lai stimulētu miegu. Ķermeņa pulksteņa pārregulēšanai var lietot papildu melatonīna, pamēģinot pavisam nelielu devu līdz vienam miligramam, piecas līdz sešas stundas pirms gulētiešanas pāris dienas. Leons Laks iesaka, ka "pēc pāris naktīm, ka ķermeņa pulkstenim vajadzētu nostādāt par pāris stundām agrāk - būs miega izjūtas iestāšanās un vieglāka pamošanās no rītiem." 

Melatonīns gan nepalīdzēs tajos gadījumos, ja persona sirgst ar miega traucējumiem un pat var atspoguļoties kā miegainība nākamās dienas garumā. Cilvēkiem ar autoimūnām slimībām vai diabētu, tiem, kuri lieto pretapaugļošanās tabletes, asins šķīdinātājus, nomierinošos līdzekļus vai zāles asinsspiedienam, melatonīnu noteikti nevajadzētu lietot pirms tam nekonsultējoties ar ārstu.

Spožas gaismas jau no paša rīta

Platekrāna televizora spožās gaismas traucē iemigšanu vakaros, bet no rīta televizora ieslēgšana uz stundu vai divām, kamēr vēl esi mājās un mosties, palīdzēs ne tikai atžirgt, bet arī regulēt "bioloģisko pulksteni", lai tas pieņemtu, ka ir jāceļas konkrētajā laikā. "Var izmantot gan saules gaismu, it īpaši vasarās, vai mākslīgo apgaismojumu, ja ārā ir auksts, tumšs un lietains," iesaka Leons Laks, kurš kopā ar pētnieku komandu pētījis tieši ierīces ar spožām gaismām. Ja grafiks to atļauj, izej pastaigā rīta saulē vai baudi brokastis uz piemājas terases – tas būs ieguvums ne tikai omai, bet arī labākam miegam. 

Konsultējies ar ārstu

Miega traucējumi, tādi kā obstruktīvā miega apnoja vai citas veselības problēmas, kas saistītas ar alerģijām vai depresiju, var novest pie nekvalitatīva miega. Vienalga, cik ļoti censtos aiziet gulēt laicīgi un pamosties laicīgi, tik un tā būsi noguris no rīta un miegains pa dienu. Aprunājies ar savu ārstu par pārbaudēm, kuras vari veikt, lai noskaidrotu, vai pie vainas nav kāda kaite, kas traucē gulēšanu.

Tagad, kad esi identificējis šķēršļus laicīgai aiziešanai gulēt, ir laiks radīt šķēršļus ilgākai palikšanai gultā. Ja modinātājs ir tieši blakus gultai un lielā "snaušanas" poga ir tik veikli aizsniedzama, ka nav pat jāpaceļ galva no spilvena, droši vien paliksi gultā, lai pagulētu vēl minūtīti ilgāk. Aiznes modinātājpulksteni uz otru istabas galu – tādā veidā būsi spiests no rīta piecelties no gultas, lai dotos to izslēgt. 

Iespējams, vērts uzlikt arī otru modinātāju, kas atrastos citā istabas stūrī, ja grūtības piecelties ir ļoti lielas. Kad centies mainīt savus gulētiešanas un mošanās laikus, vari palūgt ģimenes locekļiem vai istabas biedriem, lai palīdz tev piecelties līdz tādai stadijai, ka esi možs.
Saglabā savu gulētiešanas un celšanās ritmu arī nedēļas nogalēs

Ja līdz piektdienai esi nostrādājies un jau vakarpusē jūties iztukšots, ilga gulēšana sestdienas rītā var šķist ideāla. Bet miega kompensēšana pa brīvdienām var palielināt miegainību nākamās nedēļas darba dienās, jo tas iztraucē ķermeņa pulksteni, kuram nav atsevišķa režīma brīvdienām. Lai kāds arī būtu režīms darba dienām, nedēļas nogalei tam ir jāpaliek tādam pašam, attiecībā pret gulētiešanu un celšanos no rītiem. Pētījumos pierādīts, ka konstants gulētiešanas laiks brīvdienās noved pie labākas izgulēšanās un vieglākas pamošanās darbadienu laikā.

Atzīmē visus centienus, kas ļāvuši labāk izgulēties, un pieraksti izjūtas. Vai esi kļuvis enerģiskāks? Dzīvīgāks garastāvoklis? Vai esi kļuvis pacietīgāks? Vai joprojām esi miegains vai intensīvi no rītiem spied pa modinātāja "snaušanas" pogu? Pēc nedēļas izvērtē lietas, kuras no veiktajām lietām, palīdz, un turpini! To, kas tev traucē, atmet. 

Mišela Segara sniedz padomu, ka šādam nedēļas eksperimentēšanas un izvērtēšanas ciklam jāilgst sešas līdz 12 nedēļas. "Negaidi perfekciju," viņa uzsver. "Tas ir vēl viens solis pretī neveiksmei. Tā vietā esi līdzjūtīgs pret sevi laikā, kad veic nozīmīgas izmaiņas savā dzīvē."