13 lietas, ko nevajadzētu darīt pirms došanās gulēt  (1)

"Lielākoties gadījumos iemesls, kāpēc cilvēki cieš no bezmiega vai citām miega problēmām, ir tas, ka viņi dara kaut ko nepareizu pirms došanās gulēt", uzskata psihiatrs Maikls Grandners.
Portāls www.health.com ir apkopojis 20 lietas, no kurām būtu jāizvairās, kad dodies gulēt, ja no rīta vēlies vieglāk pamosties un iztikt bez miega problēmām.

1. Lietot viedtālruni vai planšetdatoru

Vairāki pētījumi liecina, ka, izmantojot elektroniskās ierīces, piemēram, viedtālruņus un planšetdatorus, vai pat skatoties televizoru un spēlējot video spēles pirms gulētiešanas, var tikt traucēts miegs. Zilā gaisma, ko izstaro datori, viedtālruņi, televizori u.c. elektroniskās ierīces, neļauj organismam kļūt "miegainam".

Lai samazinātu savas miega problēmas, nelieto elektroniskās ierīces stundu pirms gulētiešanas, taču, ja nevari bez tām iztikt, turi viedtālruni vai planšeti tālāk no savas sejas un noregulē ekrāna spilgtumu uz minimālo.

2. Lietot konkrētas zāles

Ja tu ikdienā lieto kādas zāles vai uztura bagātinātājus, un tevi moka miega problēmas, jautā savam ārstam, kāda ir ieteicamā dienas deva, vai cik stundas nedrīksti zāles lietot pirms došanās gulēt. Piemēram, antidepresantiem var būt ļoti spēcīga ietekme uz miegu, tāpat arī daži pretsāpju līdzekļi var traucēt tavam vēderam un arī miegam.

Arī miega zāles nav ieteicams lietot pārāk bieži. Taču, no otras puses, dažas citas zāles, piemēram, atsevišķas asinsspiediena tabletes, ir pat ieteicams lietot uz nakti, tāpēc konsultējies ar savu ārstu par atbilstošāko tieši tev.

3. Rakstīt īsziņu draugam

Iespējams, ka sūtītais vai saņemtais teksts būs pārāk satraucošs vēlā naktī, tāpēc padomā divreiz pirms iesaisties nopietnā sarunā vai kopējā čatā neilgi pirms gulētiešanas. Tāpat, ja tavs tālrunis atradīsies tev blakus vai gultas tuvumā, tu tiksi iztraucēts no miega, kad saņemsi atbildi uz savu jautājumu.

4. Dzert kafiju

Tasīte kafijas satur no 80 līdz 120 miligramiem kofeīna, tādēļ kafijas dzeršana pāris stundas pirms došanās gulēt var traucēt miegu. Dažiem cilvēkiem pat kafijas tase pa dienas vidu var būt traucēklis iemigšanai un labam, ciešam miegam, uzskata psihiatrs Grandners.

5. Dzert tēju

Pat ja tu izvairies no kafijas dzeršanas vēlā vakara stundā, tev tikpat uzmanīgam jābūt arī par citu lielu kofeīna avotu - tēju. Dzērieni, kas marķēti kā "zāļu tējas", piemēram, piparmētru vai kumelīšu tēja, iespējams, ir bez kofeīna, taču šķirnes, kas satur melnās, zaļās vai baltās tējas lapas, patiešām var saturēt kofeīnu, it īpaši, ja tējas maisiņš krūzē tiek mērcēts ilgāku laiku vai pat atstāts tajā uz vairākām minūtēm.

6. Ēst šokolādi

Vēl viens kofeīna avots ir šokolāde, it sevišķi tumšā šokolāde ar augstu kakao saturu. Piena šokolādes tāfelīte parasti satur mazāk nekā 10 miligramus kofeīna, taču ir atsevišķas tumšās šokolādes, kuru sastāvā ir līdz pat 31 miligramam kofeīna, kas jūtīgākiem cilvēkiem varētu palielināt sirdsdarbību un pagrūtināt iespēju aizmigt.

7. Domāt par darbu, mājas kārtošanu, dažādām problēmām

Kad cilvēki saka, ka nevar atslēgties no domāšanas, un tas traucē viņiem iemigt, bieži vien ir tāpēc, ka viņi nav devuši sev pietiekami daudz laika atpūsties vismaz stundu pirms došanās pie miera.

Grandners uzskata, ka vismaz 30 minūtes pirms "likšanās uz auss", cilvēkam ir jāatpūšas gan no mājas kārtošanas un fiziskiem darbiem, gan arī no dažādām stresainām pārdomām, kas saistītas ar nepabeigtiem darbiem vai ģimeniskām problēmām.

8. Aizvadīt intensīvu treniņu

Varbūt esi jau dzirdējis, ka intensīvi vingrinājumi pirms gulētiešanas pagrūtina aizmigšanu vai pat atstāj tevi nomodā ilgāku laiku. Fiziskai nodarbībai ir pārāk liela ietekme uz miegu, tāpēc nav ieteicams apmeklēt vēlu vakara treniņu, ja ātri jādodas pie miera.

9. Ļaut mājdzīvniekam gulēt savā gultā

Dzīvnieka klātbūtne ļoti ietekmē cilvēka miegu, jo kaķis vai suns veic daudz kustības nakts laikā, kā rezultātā arī mājdzīvnieka saimnieks dzirdēs vai jutīs šīs kustības un saraustīs savu miegu. Tāpat mājdzīvnieks, atrodoties tavā gultā, atstās uz palagiem un segas spalvas, kas var veicināt alerģiju un elpošanas grūtības, kas arī ir traucēklis kvalitatīvam miegam.

10. Iet dušā

Lai gan cik dīvaini neizklausītos, arī auksta vai vēsa duša vēlā vakarā bieži vien mēdz smadzenēm sūtīt nepareizus signālus un pamodināt cilvēku, tāpēc labāk nomazgāties vismaz stundu pirms līšanas gultā.

Grandners uzsver, ka īpaši uzmanīgiem jābūt cilvēkiem ar gariem matiem, jo tiem, kuri dodas gulēt ar slapju galvu, ne tikai tas var būt nepatīkami un izraisīt mezglus, un matu sapīšanos, bet tas var saslapināt arī spilvenu, kas laika gaitā varētu sākt pelēt.

11. Strīdēties

Stress ir galvenais iemesls bezmiegam, saka dakteris Rozenbergs. Strīdi pirms došanās gulēt rada stresa hormonus un tādējādi aizkavē spēju aizmigt. Tāpat dusmīgi cilvēki mēdz prātot visādas sliktas domas, kas nodarbina viņu prātus atkal un atkal.

Rozenbergs uzskata, ka nopietnām sarunām labāk atvēlēt laiku pa dienas vidu, jo svarīgu tēmu un attiecību apspriešana, kā rezultātā bieži vien izvēršas strīdi, nav laba ideja tieši pirms gulētiešanas.

12. Lietot alkoholu

Daudzi uzskata, ka alkohola lietošana vēlā vakara stundā palīdzēs labāk iemigt un miegs būs ciešāks, jo alkohols bieži vien liek justies miegainam. Taču, no rīta pieceļoties, ļoti iespējams tu jutīsies noguris un grūti būs koncentrēties. Lielākajai daļai cilvēku ir pat ieteicams izdzert glāzi vīna vakariņu laikā, taču to vajadzētu darīt dažas stundas pirms gulētiešanas.

13. Darīt jebko, kas ir pārāk aizraujoši

Jebkurš ikdienas ieradums, piemēram, grāmatas lasīšana, fotoalbuma skatīšanās, adīšana vai kas cits, ja tas tiek darīts pārmērīgi ilgi vai arī tas tevi pārāk ļoti aizrauj, var būt iemesls aiziešanai gulēt krietni vēlāk vai ne tik ciešam miegam.

Ja arī tev ir gadījusies situācija, kad grāmata lasās un lasās, un pēc brīža tu ieraugi, ka ir jau 3:00 naktī, tad labāk uzmanies no lasīšanas pirms gulētiešanas vai arī nosaki sev stingru ierobežojumu, līdz cikiem tu lasīsi un cikos dosies pie miera.

Atceries, ka miegs ir svarīgāks par visu citu!