Jau pēc mēneša vai nedaudz ilgāka laika visi atkal posīsies uz Jūrmalu vai kādām smalkākām pludmalēm. Lai pērnās vasaras bikini izskatītos tikpat labi un arī pašsajūta uzlabotos, lūk, 11 vingrojumu komplekss, ko izpildīt regulāri, lai uzlabotu gan izskatu, gan izturību.
Pirms vingrošanas kārtīgi izstaipies un izapļo rokas, kājas un vidukli.
1. Sāc treniņu ar 32 tradicionālajām presītēm. Saliec kājas 90 grādu leņķī, rokas aizliec aiz galvas. Ceļoties sēdus, vērs seju pret griestiem, lai netraumētu kakla muskuļus. Cel ķermeņa augšdaļu ar vēdera muskuļu palīdzību, nevis sasprindzinot muguru vai kaklu.
2. Nākamais vingrojums mērķēts uz muskuļiem, kas atrodas abos sānos un ir vainīgi pie nepatīkamajiem "balkoniem", kas neiederas bikini sezonā. Apgulies uz zemes, labo roku iztaisno uz grīdas, perpendikulāri ķermenim, kreiso aizliec saliektu aiz galvas, savukārt kreiso kāju saliec, bet labo potīti uzliec uz kreisās ceļa. Ar kreiso elkoni stiepies uz ceļa pusi. Nestiep kaklu, iedomājies, ka zem zoda ir tenisa bumbiņa, kas nedrīkst izkrist. Izpildi vingrojumu 32 reizes, tad atkārto to pretējā virzienā.
3. Apgulies uz muguras, aizliec rokas aiz galvas tāpat kā presītei. Kājas izstiep gaisā un 32 reizes saliec ceļos deviņdesmit grādu leņķī. Atkal sejai jābūt vērstai pret griestiem un kaklam taisnam. Vingrojums palīdzēs nostiprināt vēdera un sēžas muskuļus.
4. Guļot uz grīdas, izstiep kājas gaisā cik taisni vien vari (vecā, labā "svecīte") un rokas aizliec aiz galvas. 32 reizes centies nedaudz pacelt galvu no zemes. Atceries, kaklam jāturas vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis jābūt saliektam, seja jāvērš pret griestiem. (attēlā)
5. Atrodoties tādā pašā pozā kā iepriekš, tikai novietojot rokas taisi uz grīdas paralēli ķermenim, cel 32 reizes uz augšu sēžamvietu. Noturi šādu pozu dažas sekundes un nolaid atkal uz zemes.
6. Apgulies uz zemes, aizliec rokas aiz galvas, bet ar kājām veido tādu kā "o" burtu, saliekot kopā pēdas un ceļus pieliekot pie zemes. Šo sauc par tauriņa pozu. 32 reizes pacel un nedaudz paturi ķermeņa augšdaļu, vēršot seju pret griestiem.
7. Apsēdies tā, lai vienīgie atbalsta punkti pret grīdu ir dibengals un pēdas. Rokas plaukstās saņem kopā, ceļus saliec 90 grādu leņķī. Izpildi kustību, griežot ķermeņa augšdaļu uz vienu un otru pusi tā, lai ar sadotajām rokām sānos pieskartos pie zemes. Izpildi kustību 32 reizes uz katru pusi.
8. Apgulies atkal uz zemes. Saliec kājas 90 grādu leņķī, bet rokas novieto paralēli ķermenim taisni uz zemes. Cel ķermeņa augšdaļu nedaudz uz augšu un ar labo plaukstu sniedzies priekšu, lai pirkstu gali būtu aiz potītes. Tad atgriezies sākuma pozīcijā un izpildi vingrinājumu ar otru roku. Uz katru pusi vingrojums jāizpilda 32 reizes.
9. Apgulies uz muguras uz zemes, kājas novieto taisni uz grīdas, rokas izstiep perpendikulāri ķermenim uz grīdas. Cel lēni abas kājas kopā taisni uz augšu. tad atkal laid lejā, bet neļauj tām nolaižoties pieskarties grīdai, un atkal cel augšā. Izpildi vingrojumu 16 reizes.
10. Nostājies stājā balstā guļus uz saliektām rokām – atbalsties pret zemi ar augšdelmiem un kāju pirkstgaliem, turot ķermeni taisni tā it kā uz muguras būtu dēlis. Noturi ķermeni šajā pozīcijā 30 sekundes, atpūties 15 sekundes un izpildi atkal vingrojumu. Sejai jābūt vērstai pret zemi, nevis pretējo sienu. Turi ķermeni taisnu, sasprindzinot vēdera muskulatūru. (attēlā)
11. Apgulies uz zemes ar seju pret grīdu - kājas taisnas, rokas taisnas uz priekšu. Izpildi vingrojumu "supermens" – pacel no grīdas vienlaicīgi gan kājas, gan rokas, noturot līdzsvaru un sasprindzinot vēdera un muguras muskulatūru. Centies kājas un rokas pēc iespējas vairāk atraut no zemes. Noturi šo pozu piecas sekundes un atgriezies sākuma pozīcijā. Vingrojums jāizpilda 32 reizes.
Tas arī viss. Kārtīgi izstaipies un izpurini locītavas, lai atbrīvotu muskuļus. Pirmos rezultātus redzēsi, pēc tam, kad vingrojumu komplekss būs kārtīgi pildīts divas līdz četras nedēļas, bet manāmi uzlabojumi un spēka pieaugums būs jūtams pēc sešām nedēļām.
Raksta tapšanā izmantota informācija no portāla: hercampus.com
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
