Muguras sāpes ir problēma, kas sagādā problēmas ļoti daudziem, jo īpaši sēdoša darba veicējiem. Rutks.lv apkopoja padomus, kas noderēs gan profilaksei pret muguras sāpēm, gan to mazināšanai.
1. Centies mazāk laika pavadīt sēdus
Teiksi – neiespējami? Viss ir iespējams, arī ja esi sēdoša darba veicējs. Ja visu dienu nākas pavadīt pie datora vai papīriem, ik pēc 45–60 minūtēm mazliet izkusties. Kaut vai aizej iedzert kafiju vai glāzi ūdens. Kolēģim nesūti vēstuli uz e-pastu, bet aizej pie viņa pats. Lūk, vienkārši vingrojumi, kā izkustēties turpat, pie datora!
Raugies, lai teju visa diena neaizritētu sēdus – automašīnā (sabiedriskajā transportā) ceļā uz darbu, pie datora vai papīriem darbā, pie galda ēdot, automašīnā ceļā uz veikalu un mājām, pie televizora, datora vai grāmatas mājās… Vismaz vakarā dodies nelielā pastaigā – kaut uz tuvējo veikalu aizstaigā ar kājām, nevis brauc ar auto. Mūsdienās ļoti svarīgi soļus nevis ekonomēt, bet veikt pēc iespējas vairāk. Jo mazkustība veicina ne tikai muguras sāpes, bet arī citas veselības problēmas.
2. Sēdi pareizi
Sēdoša darba veicējiem bez izkustēšanās svarīga arī pareiza sēdēšanas poza. Tieši nepareiza poza nereti ir muguras sāpju iemesls.
Pareiza sēdēšanas poza
- Sēdēšanai izmanto visu krēsla sēdvirsmu;
- Mugurai jābūt atbalstītai pret atzveltni visā tās garumā, lai mugurkauls ieņemtu fizioloģiski pareizu pozu;
- Kājas stabili novietotas ar pēdām uz grīdas;
- Ceļu locītavām jāatrodas 90 grādu leņķī;
- Sēžot sēdvirsma nedrīkst sniegties līdz pašai paceles bedrei, lai netiktu traucēta asinsrite kājās;
- Apakšdelmi daļēji atbalstīti uz krēsla roku balstiem;
- Datora monitors novietots acu līmenī;
- Strādājot pie galda, jāsēž tam pēc iespējas tuvu, lai saglabātu pareizu sēdēšanas pozu.
Kādas ir tipiskākās kļūdas, ko pieļauj sēdēšanas pozā, lasi šeit.
3. Necel smagumus
Ļoti daudzi sastiepj muguru un iedzīvojas pamatīgās muguras sāpēs, ceļot smagumus nepareizi – stāvot noliecoties uz priekšu un strauji ceļot. Tā uz muguras gulstas ļoti liela slodze. Vislabāk no lielu smagumu celšanas izvairīties vispār, taču, ja tas nav iespējams, vismaz jāceļ pareizi, tas ir – jānotupstas, jāsatver priekšmets un jāceļas augšā, turot muguru taisnu.
4. Ievelc un nostiprini vēderu
Brīžos, kad iesmeldzas mugura vai tai ir liela slodze, sasprindzini vēderu tā, it kā mēģinātu aizvilkt rāvējslēdzēju ļoti šaurām biksēm. Tad vēdera muskuļi sniegs mugurkaulam atbalstu un mazliet atvieglos slodzi. Ar šādu paņēmienu iespējams mazināt muguras sāpes.
5. Regulāri veic vingrojumus mugurai
Lai atbrīvotos no muguras sāpēm, galvenais nosacījums ir regulāri veikt muguras muskuļus nostiprinošus vingrojumus. Piemēram, piecelies 15 minūtes ātrāk no rīta un nedaudz pavingro! Ja muguras muskuļi būs stingri, mugurai būs vieglāk izturēt slodzi un sāpes vairs nemocīs.
Var noderēt kāds no šiem vingrojumu apkopojumiem:
Svarīgi
Ja muguras lejasdaļā piepeši parādās asas un spēcīgas sāpes, lieki nevilcinoties, meklē ārsta palīdzību.
Raksta tapšanā izmantota informācija no portāliem Health.com, Zdorovie.com un WebMd.com.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
