Saldus sapņus! 10 ieteikumi trausla miega mocītajiem  (1)

Tas attiecas arī uz brīvdienām. Ieradumiem mūsu dzīve ir liels spēks, arī saistībā ar miegu. Konsekventi ceļoties un dodoties pie miera vienā laikā ik dienu, tas ar laiku kļūst par ieradumu, norāda Peterss. Tā varam panākt, ka ierastajā laikā ik vakaru organisms jau pats sāk noskaņoties gulēšanai.

Pētījumi liecina, ka miegu visvairāk veicina vēsa guļamistaba, norāda miega speciālists. Svarīgi arī, cik iespējams, novērst risku, ka no miega liks uztrūkties kāds troksnis vai gaisma (piemēram, aizvelkot aizkarus, lai logā neiespīd ielas apgaismojums vai auto starmeši).

Jāņem vērā arī tas, ka guļamistabai jābūt vietai, kur atpūties un relaksējies, nevis streso – tur nevajadzētu strādāt vai ļauties satraucošām domām par problēmām.

Guļamistaba ir domāta tikai miegam un intīmai tuvībai, kas miegu veicina. Taču daudziem guļamistaba kļuvusi par multifunkcionālu telpu – te skatāmies televizoru, strādājam pie datora, čatojam ar draugiem mobilajā tālrunī. Visas elektroniskās ierīces – televizoru, datoru, mobilo tālruni un spēļu konsoli – ir jāizvāc no guļamistabas un tās nevajag izmantot īsi pirms gulētiešanas, jo tās visas stimulē smadzeņu darbību, tādēļ pēc tam ir grūtāk aizmigt.

Īsi pirms došanās pie miera pat gaismu, kas nāk no datora monitora, tavs organisms var uztvert kā signālu – gulēt nevajag, vēl ir gaišs! Tāpat ir svarīgi pa nakti neatstāt mājdzīvniekus telpā, jo arī viņi var iztraucēt miegu. Guļamistabā nevajadzētu arī nodoties darbam, jo arī tā stimulējam savu nervu sistēmu.

Ja gultu izmantojam tikai gulēšanai, noliekot ausi uz spilvena, organismam jau ir skaidrs – jānoskaņojas miegam. Savukārt, ja tajā darām daudz ko citu, organisms ir neizpratnē – aktivizēties vai noskaņoties miegam.

Visi zina, ka kofeīns ir kafijā, kolā un tējā, taču ne visi zina, ka tas ir arī šokolādē. Kofeīns ir stimulants un var liegt tev aizmigt pat sešas stundas pēc tā uzņemšanas. Tādēļ ieteicams no kofeīnu saturošiem produktiem un dzērieniem atturēties vismaz 4–6 stundas pirms gulētiešanas.

Tāpat arī nikotīns kaitē miegam. Tas, ka tabakas dūmi mazina stresu, ir tikai mīts. Aizejot uzsmēķēt, cilvēks tiešām nomierinās, taču ne jau ieelpoto tabakas dūmu dēļ. Pīppauze vienkārši ir iespēja novērst domas no darba vai problēmām, atvilkt elpu, sakopot domas un nomierināties.

Lai arī netrūkst cilvēku, kas vakarā iemalko glāzīti vīna vai cita alkoholiska dzēriena, lai labāk aizmigtu, patiesībā tas var kaitēt miega kvalitātei. Jā, alkohols atvieglo ieslīgšanu miegā, taču tas izjauc miega struktūru, līdz ar to organisms nevar pilnvērtīgi atpūsties.

Jo ilgāk tu esi nomodā, jo vairāk nāk miegs. Nosnaužoties pa dienu, varam mazināt nogurumu un vēlmi pagulēt, taču tajā pašā laikā apgrūtinām aizmigšanu vakarā. Pieaugušajiem vajadzētu pietikt ar izgulēšanos naktī, un papildu nosnaušanās epizodes nav nepieciešamas.

Ja pa dienu jūties miegains un ir vēlme nosnausties, tas varētu liecināt par nopietniem miega traucējumiem un šādā gadījumā vērts konsultēties ar miega speciālistu.

Lielisks veids, kā nodrošināt labu miegu, ir fiziskās aktivitātes ik dienu. Tajā pašā laikā sportošana īsi pirms došanās pie miera var iedarboties pretēji – stimulēt un radīt grūtības aizmigt.

No sportošanas vēlams atturēties četras stundas pirms gulētiešanas.

Tāpat kā bērniem, arī pieaugušajiem ir nepieciešams ieviest rituālus, kas palīdz norimt un noskaņoties miegam. Tā var būt, piemēram, grāmatas lasīšana, nomierinošas mūzikas klausīšanās vai pat relaksēšanās siltā vannā, katrā ziņā – kāda mierīga nodarbe.

Tas varētu šķist jocīgs ieteikums, taču, ja nepametam gultu, ķermenim tā var sākt asociēties ar nepatīkamu vietu, kur jāmokās. Tas noteikti neveicinās aizmigšanu citās reizēs. Diemžēl tie, kam ir grūtības aizmigt, bieži ilgi grozās un mētājas gultā, par visām varītēm cenšoties aizmigt. Ja tas notiek katru nakti, gulta drīz sāk asociēties ar trauksmi.

Ja nevari aizmigt ilgāk nekā 15 minūtes, aizej uz citu telpu un apgulies, sagaidot, līdz sāk nākt miegs. Tad atgriezies guļamistabā un – saldus sapņus!

Miegu var iztraucēt daudzas lietas, vienas no tām – kārtīga maltīte vai liela šķidruma daudzuma uzņemšana īsi pirms gulētiešanas. Kāda gan tur gulēšana, ja dedzina pakrūtē, rīklē ieskrien skābes atvilnis vai vairākas reizes naktī jāskraida uz mazmājiņu, jo urīnpūslis liek sevi manīt. No tā vari izvairīties, atturoties no ēšanas un dzeršanas vismaz pāris stundas pirms gulētiešanas.

Vissvarīgākais ieteikums ir respektēt to, ka miegs tavam ķermenim ir absolūti nepieciešams. Pārāk bieži mēs ekonomējam laiku uz miega rēķina, veltot tam paredzētās stundas darbam, mācībām vai kam citam, kas tajā mirklī šķiet svarīgāks. Arī patīkamas aktivitātes – tikšanās ar draugiem, sēdēšana internetā un spēļu spēlēšana – bieži laupa laiku miegam.

Tomēr ir svarīgi ierastās stundas atvēlēt miegam, lai tur vai kas, ar ļoti retiem izņēmumiem.