Uztura speciālisti, dietologi un ārsti nebeidz atgādināt, ka katram pieaugušajam dienā vajadzētu notiesāt vismaz 400 gramus dārzeņu un augļu (kartupeļus neskaitot), tomēr statistika liecina – teju 90 procenti latviešu uz sava šķīvja dārzeņus un augļus liek pārāk reti vai pārāk maz. Lūk, astoņi vērtīgi ieguvumi no tā, ja parūpēsies, lai dārzeņu un augļu tavā ēdienkartē vienmēr būtu pietiekami!
Stiprāka imunitāte
Imunitāte ir organisma spēja pretoties slimības izraisošiem mikroorganismiem, uzveicot nejaukos iebrucējus un izraidot no organisma. Imunitātes nodrošināšanā svarīgas ir daudzas uzturvielas, kas atrodamas tieši dārzeņos un augļos. Antivielu sintēzei un imunitātes šūnu darbībai ļoti nepieciešams bēta karotīns, C vitamīns, E vitamīns un dzelzs.
- Bēta karotīns cilvēka organismā tauku klātbūtnē pārvēršas A vitamīnā. Bagātīgi tā avoti ir burkāni, ķirbji, dzelteni sarkanās ogas, augļi un dārzeņi – aprikozes (it īpaši žāvētās), paprika, tomāti, smiltsērkšķi. Tas ir arī dažādu šķirņu kāpostos, brokoļos, seleriju un pētersīļu lapās, skābenēs, sīpollokos un salātos.
- Daudz C vitamīna satur ogas (upenes, zemenes, smiltsērkšķi) un augļi (kivi, citrusaugļi), to sulas, dažādu šķirņu kāposti (skābēti pat vairāk), paprika, zaļumi – sīpolloki, spināti, dilles, seleriju un pētersīļu lapas, kartupeļi un tomāti.
- E vitamīns ir zaļajos lapu dārzeņos, zaļajos zirnīšos un citos pākšaugos, dažādu šķirņu kāpostos, riekstos (mandelēs), avokado, paprikā, mežrozes un smiltsērkšķu ogās.
- Dzelzi atradīsi avenēs, zemenēs, aronijās, ābolos, bumbieros, žāvētās un svaigās aprikozēs, rozīnēs, Briseles un citu šķirņu kāpostos, tomātos, skābenēs, garšaugos un lapu dārzeņos (spinātos, dillēs, pētersīļu lapās, sīpollokos, arī nātrēs) un sakņaugos (bietēs, redīsos).
Slaidāks augums
Aptaukošanās novēršanai ikdienas ēdienkartē noteikti jāiekļauj dārzeņi un augļi, jo tie nesatur taukus un dod maz kaloriju, tāpēc tos var ēst gandrīz neierobežotā daudzumā. Vienlaikus dārzeņi un augļi palielina maltīšu apjomu, tādējādi novēršot izsalkuma sajūtu.
Īpaši noderīgi notievēšanai ir šķiedrvielām bagātīgi augļi un dārzeņi. Šķiedrvielas cilvēka gremošanas sistēmā nesadalās un neuzsūcas, tāpēc tās nedod kalorijas, toties izdara daudz ko citu noderīgu. Tās veicina sagremotā ēdiena masas virzīšanos pa zarnām, novēršot aizcietējumu veidošanos, un kavē cukuru un tauku uzsūkšanos, mazinot holesterīna izgulsnēšanos asinsvadu sieniņās un aterosklerozes attīstību.
Šķiedrvielas piesaista ūdeni un gremošanas traktā uzbriest, nodrošinot sāta sajūtu ilgam laikam. Kad nobaudīta šķiedrvielām bagātīga maltīte, roka tik drīz nesniegsies pēc kādas uzkodas, un, iztiekot bez našķiem, dienā tu patērēsi mazāk kaloriju. Turklāt šķiedrvielas organismam nedod kalorijas, līdz ar to šķiedrvielām bagātīga maltīte nebūs tik barojoša. Par tām vairāk lasi šeit.
Daudz šķiedrvielu satur Briseles kāposti, seleriju saknes, brokoļi, ziedkāposti, burkāni, salāti, āboli, upenes, avenes, zemenes un jāņogas.
Aterosklerozes profilakse
Ateroskleroze ir holesterīna izgulsnēšanās asinsvadu sieniņās un to pakāpeniska pārkaļķošanās, sieniņām kļūstot cietām, neelastīgām un biezām un vietām veidojoties asinsriti apgrūtinošiem sašaurinājumiem, kas var būt bīstami dzīvībai.
Aterosklerozes attīstību aizkavē dārzeņos, augļos un ogās esošie antioksidanti, C vitamīns, E vitamīns un bēta karotīns, kā arī dārzeņos un augļos esošie flavonoīdi. Par flavonoīdu avotiem ikdienā var izmantot sīpolus, ķiplokus, selerijas, ābolus, vīnogas, citrusaugļus un dažādas vietējās ogas.
Profilaksei pret aterosklerozi kalpo arī šķiedrvielas, jo tās kavē tauku uzsūkšanos organismā, mazinot holesterīna izgulsnēšanos asinsvadu sieniņās.
Asinsspiediena normalizēšanās
Hipertensijas jeb paaugstināta asinsspiediena galvenais cēlonis ir nātrija aizture organismā. Cilvēkiem ar noslieci uz hipertensiju ieteicams ar dārzeņiem un augļiem bagātīgs, daudzveidīgs uzturs.
Vairāk par paaugstināta asinsspiediena iemesliem lasi šeit.
Profilakse pret mazasinību
Nost ar aizcietējumiem un zarnu kaitēm
Aizcietējumu cēlonis visbiežāk ir nepietiekams šķiedrvielu daudzums uzturā. To novēršanai vislabāk ir izmantot svaigus dārzeņus, augļus un ogas pietiekamā daudzumā.
Dārzeņos un augļos esošās šķiedrvielas arī kalpo profilaksei pret resnās zarnas slimībām – kairinātas resnās zarnas sindromu, hemoroīdiem, kolītu, divertikulozi un citām.
Mazāks vēža attīstības risks
Piena dziedzera, olnīcu, dzemdes kakla un prostatas vēža attīstību veicina uzturs, kas ir bagātīgs ar taukiem, bet satur maz dārzeņu un augļu. Augļi un dārzeņi uzturā palīdz novērst arī pārmērīgi lielu uzņemto tauku daudzumu.
Arī taisnās zarnas vēža attīstību sekmē nepietiekams šķiedrvielu daudzums uzturā. Dārzeņu, augļu un ogu – un līdz ar to arī šķiedrvielu – pietiekams daudzums ievērojami samazina vēža attīstības risku.
Bronhu un plaušu vēža attīstībā galvenā nozīme ir brīvajiem radikāļiem, kuru daudzums ievērojami palielinās, ja cilvēks smēķē. Smēķētājiem jāpievērš pastiprināta uzmanība organisma apgādei ar antioksidantiem, kuru avots ir augļi un dārzeņi.
Antioksidanti ir bioloģiski aktīvas vielas, kas iznīcina kaitīgos brīvos radikāļus. Zināmākie antioksidanti ir C un E vitamīns, bēta karotīns un dažādi karotinoīdi (piemēram, luteīns un likopēns), kā arī minerālvielas selēns, cinks, mangāns un molibdēns.
Acu veselība
Dārzeņos un augļos ir vielas, kuras palīdz saglabāt acu veselību. Labas redzes nodrošināšanai uzturā jāiekļauj pietiekami daudz bēta karotīna avotu, jo no tā organismā veidojas A vitamīns, kas nepieciešams redzei.
Zaļie lapu dārzeņi bagātīgi satur luteīnu, vielu, kas kavē kataraktas jeb lēcas apduļķojuma attīstību un pasargā no radzenes un tīklenes bojājumiem. Luteīns ir spinātos, salātos, kolrābjos un kacenkāpostos.
Raksta tapšanā izmantota informācija no Spkc.gov.lv un VeryWell.com.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
