Labākie pārtikas produkti holesterīna līmeņa pazemināšanai  (3)

Vai bļodiņa auzu pārslu tiešām var likt ievērojami sarukt holesterīna līmenim? Un, kā ar sauju valriekstu vai avokado augli? "Mayoclinic.org" atbild apstiprinoši. Protams, šiem produktiem nepiemīt maģiskas spējas – vienreiz apēsta sauja valriekstu vai auzu pārslu biezputra neliks nokristies holesterīna līmenim kā uz burvja mājiena. Runa ir par regulāru šo produktu iekļaušanu uzturā, tādējādi padarot savu ēdienkarti veselīgāku. Tajā pašā laikā uzturā jāsamazina treknu, piesātinātajiem taukiem bagātīgu ēdienu, saldumu, limonāžu un citu neveselīgu produktu īpatsvars, jo tie liek paaugstināties sliktā holesterīna koncentrācijai asinīs.

Protams, nedrīkst aizmirst arī par regulārām fiziskajām aktivitātēm, kas sirds un asinsvadu veselībai ir vienlīdz svarīgas kā veselīgs uzturs.

Auzu pārslas satur gan nešķīstošās, gan šķīstošās šķiedrvielas, kas mazina zema blīvuma lipoproteīnu (olbaltumvielu un tauku savienojumu) jeb tā dēvētā sliktā holesterīna līmeni asinīs.

Šķīstošās šķiedrvielas satur arī visa veida pupiņas, āboli, bumbieri, mieži un plūmes. Šķīstošās šķiedrvielas kavē holesterīna uzsūkšanos organismā no uzņemtās pārtikas. 5 līdz 10 grami šķīstošo šķiedrvielu ik dienu palīdzēs mazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs. Apēdot brokastīs bļodiņu auzu pārslu biezputras (apmēram 135 grami sausā veidā) nodrošināsi organismu ar 6 gramiem vērtīgo šķiedrvielu. Ja pievienosi augļus, piemēram, banānus, vari dabūt klāt vēl kādus 4 gramus šķīstošo šķiedrvielu.

Zivju, arī ļoti treknu, ēšana sirdij un asinsvadiem nāk tikai par labu, jo ūdeņu iemītnieces ir bagātīgas ar omega 3 taukskābēm – nepiesātinātajiem jeb labajiem taukiem, kas, atšķirībā no piesātinātajiem jeb sliktajiem taukiem, mazina holesterīna līmeni asinīs.

Lietot omega 3 taukskābēm bagātīgo zivju eļļu īpaši iesaka cilvēkiem, kuri jau piedzīvojuši sirdslēkmi. Tā iespējams uzlabot asinsvadu stāvokli un mazināt risku, ka lēkme piemeklēs atkal.

Amerikas Sirds asociācija (American Heart Association ) iesaka zivis ēst vismaz divas reizes nedēļā.

Zivis nav ieteicams cept vai grilēt, jo tad tajās veidojas transtaukskābes un citi neveselīgi savienojumi. Ja neesi zivju cienītājs, omega 3 taukskābes vari iegūt arī no citiem produktiem, piemēram, linsēklām un to eļļas, kā arī rapšu eļļas.

Lietojot zivju eļļu, uzņemsi omega 3 taukskābes, taču citas zivīs esošas vielas, piemēram, selēns, tev ies secen. Tāpēc vislabāk uz šķīvja likt zivis, nevis izlīdzēties ar uztura bagātinātājiem.

Par to, kādas neveselīgas vielas veidojas grilēšanas procesā, lasi šeit.

Vairāk par labajiem un sliktajiem taukiem uzturā lasi šeit.

Mononepiesātinātajām un polinepiesātinātajām taukskābēm bagātīgie valrieksti, mandeles un citi rieksti labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību – tos lietojot uzturā, iespējams mazināt sliktā holesterīna koncentrāciju asinīs.

Apēdot apmēram sauju (40 gramus) praktiski jebkuru riekstu dienā, vari ievērojami mazināt sirds slimību risku. Izvēle ir plaša – mandeles, zemesrieksti, lazdu rieksti, pekanrieksti, ciedru rieksti, valrieksti utt. Iegādājoties pārliecinies, ka tie nav sālīti, apcepti vai cukuroti, jo tad vairs nebūs tik veselīgi.

Neaizmirsti gan, ka rieksti ir bagātīgi kalorijām, tāpēc ar sauju dienā būs gana. Starp citu, tie ir laba alternatīva sliktajiem taukiem bagātīgām ēdiena sastāvdaļām, piemēram, grauzdiņu vietā vari pievienot salātiem sauju valriekstu vai mandeļu – gan gardi, gan veselīgi!

Avokado ir bagātīgs ar daudzām vērtīgām uzturvielām, kā arī mononepiesātinātajiem taukiem, kas sirds un asinsvadu veselībai nāk par labu. Izpētīts, ka, notiesājot vienu avokado augli dienā, cilvēki ar lieko svaru var samazināt zema blīvuma holesterīna koncentrāciju asinīs, vēstī "Mayoclinic.org".

Daudzi ir iecienījuši gvakamoli jeb avokado mērci, ko diemžēl parasti lieto kopā ar trekniem čipsiem, taču tas nav vienīgais un noteikti ne veselīgākais veids, kā baudīt avokado. Labāk gvakamolē mērcēt svaigus, grieztus dārzeņus, piemēram, gurķīšus. Pamēģini arī avokado iegriezt salātos vai liec tā šķēlīti uz maizes.

Piesātināto tauku (atrodami treknā gaļā, piena produktos u.c.) nomaiņa pret mononepiesātinātajiem ir tas, kas Vidusjūras diētu padara tik labu sirds veselībai.

Vēl viens labs mononepiesātināto taukskābju avots ir olīveļļa. Ja vēlies izdarīt pakalpojumu savai sirdij, izmanto to citu taukvielu vietā, tikai nepārspīlē ar tās lietošanu, jo olīveļļa ir ne vien lielisks labo tauku, bet arī kaloriju avots. Divas ēdamkarotes olīveļļas dienā ir optimāls daudzums.

Majonēzes vai treknu mērču vietā pievieno salātiem nedaudz labas olīveļļas. Vari pat izmantot sviesta vietā uz maizes.

Veikalos pieejami produkti, kam ražošanas procesā pievienoti steroli un stanoli – augos dabiski sastopamas bioloģiski aktīvas vielas, kas, nonākot gremošanas traktā, daļēji bloķē sliktā holesterīna uzsūkšanos organismā.

Steroli un stanoli tiek pievienoti atsevišķiem margarīniem, sulām un jogurtiem. Uz to iepakojuma ir izcelts, ka tie labvēlīgi iespaido sirds veselību un mazina holesterīna līmeni.

Sterolu un stanolu uzņemšana var mazināt holesterīna koncentrāciju asinīs par 5 līdz 15 procentiem. Lai tie sniegtu labumu, gan jāuzņem vismaz 2 grami sterolu un/ vai stanolu dienā. Tik daudz būs, piemēram, glāzē steroliem bagātinātas apelsīnu sulas, norāda "Mayoclinic.org".

Šīs bioloģiski aktīvās vielas nelielā daudzumā ir augu eļļās, riekstos, sēklās, augļos, graudos un dārzeņos, taču, ēdot tos, tādu daudzumu sterolu vai stanolu, kas ietekmē holesterīna līmeni, ir grūti uzņemt. Zinātnieki atraduši veidu, kā tos iegūt no augiem un koncentrēt lielākā daudzumā.

Sūkalu olbaltumvielas ir vienas no divām olbaltumvielām (otra ir kazeīns), kas atrodas piena produktos, un tieši tām ir jāpateicas par lielu daļu piena produktu sniegto ieguvumu veselībai.

Pētījumi pierāda, ka sūkalu olbaltumvielas, uzņemtas uztura bagātinātāja formā, mazina gan zema blīvuma holesterīna, gan kopējo holesterīna līmeni, vēstī "Mayoclinic.org".

Augļi un dārzeņi praktiski nesatur sliktos taukus, līdz ar to, iekļaujot uzturā vairāk šo veselīgo dabas velšu, mazināsi slikto tauku daudzumu, ko uzņem, vēstī "Heartuk.org.uk". Tie tāpat satur daudz šķiedrvielu, kuras kavē holesterīna uzsūkšanos organismā.

Mēģini ik dienu iekļaut uzturā kādu pākšaugu (pupas, zirņi, lēcas), jo tie ir ļoti bagātīgi vērtīgajām, šķīstošajām šķiedrvielām. Vēl bagātīgi to avoti ir saldie kartupeļi, brokoļi, kāposti, burkāni, āboli, zemenes un plūmes.

Uztura speciālisti iesaka uzņemt vismaz 400 gramus dārzeņu un augļu ik dienu (kartupeļi neskaitās).