Superprodukti skrējējiem – veselībai un labākiem rezultātiem

Skrējējiem nepieciešams uzņemt daudz ogļhidrātu, jo tie ir organisma galvenais enerģijas avots. Daudz ogļhidrātu ir maizē un makaronos, tomēr ne visi maizes klaipi un makaroni ir vienā maisā bāžami – uzturvērtības ziņā tie mēdz būt krasi atšķirīgi, norāda Lufa.

Pilngraudu produkti ir ražoti no mazāk attīrītiem graudiem nekā balto miltu izstrādājumi, tāpēc tajos no graudiem ir saglabājies nesalīdzināmi vairāk vērtīgu vielu. Ražojot baltos miltus, graudiem tiek pilnībā noslīpēts graudapvalciņš un atdalīts dīglis – pašas vērtīgākās grauda daļas, kas sevī glabā mikroelementus, vitamīnus un šķiedrvielas. Paliek tikai grauda kodols, kas satur praktiski vienu vienīgu cieti. Arī ciete gan nav nekas slikts – tas ir ogļhidrāts, kas sniedz enerģiju, tomēr citas vērtīgās vielas apstrādes procesā ir zudušas.

Tāpēc dod priekšroku pilngraudu produktiem – ar tiem saņemsi ne vien enerģiju, bet arī daudz vērtīgu vielu un šķiedrvielu, kas sniegs sāta sajūtu ilgākam laikam.

Notiesājot vienu olu, nodrošini organismu ar 10 procentiem dienā nepieciešamās olbaltumvielu devas. Skrējējiem uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu ir īpaši svarīgi, jo tās organismam ir galvenais būvmateriāls muskuļu atjaunošanās un nostiprināšanās procesiem. Tas gan, protams, nenozīmē, ka katru dienu jāapēd 10 olas – kā skrējēja, tā jebkura cita cilvēka uzturam jābūt daudzveidīgam un olas ir tikai viens no produktiem, ar kuru uzņemt olbaltumvielas.

Apēdot vienu olu, saņemsi arī 30 procentus no dienā nepieciešamās K vitamīna devas. Šis vitamīns ir ļoti svarīgs kaulu veselībai un brūču dzīšanas procesiem.

Par to, cik veselīgas ir olas, lasi šeit, bet par to, cik daudz olu dienā drīkst apēst, šeit.

Visu veidu pupiņas, zirņi un lēcas ir ļoti vērtīgi produkti, ko tiem, kas aizraujas ar skriešanu, noteikti vērts iekļaut savā ēdienkartē. Pākšaugi ir bagātīgs olbaltumvielu un dzelzs avots – šīs vielas ir nepieciešamas, lai pietiktu spēka un enerģijas savu sportisko mērķu sasniegšanai un organismam būtu vieglāk atgūties pēc garu distanču pieveikšanas.

Tāpat pupiņas, zirņi un lēcas satur daudz šķiedrvielu un maz tauku, līdz ar to vienlaikus ir slaidajai līnijai draudzīgi produkti.

Pupiņas var likt gan zupās, gan sautējumos. Pavisam vienkārša un vērtīga maltīte skrējējam – vārīti rīsi ar pupiņām. Ar to vienlaikus uzņemsi gan ogļhidrātus (enerģijai), gan olbaltumvielas (muskuļu atjaunošanās procesiem).

Lasis ir ideāls olbaltumvielu avots, turklāt ir bagātīgs arī ar vērtīgajām omega 3 taukskābēm, kas ir svarīgas gan smadzeņu darbībai, gan sirds un asinsvadu sistēmas veselībai. Omega 3 taukskābes, atšķirībā no piesātinātajiem taukiem, kas ir, piemēram, treknā gaļā, samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs, tādējādi gādājot par sirdi, kuras veselība un izturība skrējējam ir dubultsvarīga.

Tāpat lasis satur A, B un D vitamīnu, kā arī veselu virkni minerālvielu, kas to padara par ļoti vērtīgu veselīga un pilnvērtīga uztura sastāvdaļu.

Saldie kartupeļi jeb batātes ir labs ogļhidrātu (lasi – enerģijas) avots. Tie satur arī daudz A vitamīna, kas ir svarīgs ne vien acu veselībai, bet arī fiziskai izturībai un varēšanai. A vitamīns ir nepieciešams jaunu muskuļu šūnu veidošanās procesos, tāpēc tā trūkums var apgrūtināt organisma atjaunošanos pēc intensīva treniņa vai sacensībām. A vitamīns nosaka ātrumu un apjomu, kā organismā veidojas glikoigēns, tādēļ no tā lielā mērā ir atkarīga skrējēja izturība.

Tāpat saldie kartupeļi ir bagātīgi ar C vitamīnu, kāliju un dzelzi.

Jogurts ar zemu tauku saturu ir lielisks olbaltumvielu un ogļhidrātu avots. Tas satur arī kalciju, kas ir būtisks kaulu veselībai un stiprībai – par to jārūpējas katram skrējējam, lai mazinātu traumu risku.

Nevajadzētu izvēlēties jogurtu ar piedevām – ievārījumu, šokolādes skaidiņām utt. Visbiežāk tas satur ļoti daudz cukura, kas sniedz vien īslaicīgu enerģijas pacēlumu un daudz lieku kaloriju. Labāk pats jogurtam pievieno ogas, augļu gabaliņus vai riekstus.

Banāni ir labs ogļhidrātu avots un satur daudz kālija, kuru organisms pastiprināti zaudē fiziskās slodzes laikā, proti, svīstot. Kālijs ir nepieciešams muskuļu kontrakcijām, un tā trūkums var būt krampju cēlonis.

Banāns arī tiek uzskatīts par drošu ēdienu pirms skriešanas, jo gremošanas trakts parasti ar to viegli tiek galā.

Zemesriekstu sviests ir garšīgs un sātīgs, kas padara to par lielisku produktu tiem, kuri skrienot vēlas atbrīvoties no liekā svara. Tas ir bagātīgs ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, līdz ar to remdē ēstgribu uz ilgu laiku. Zemesriekstu sviests neveicinās pieņemšanos svarā, ja vien dienas gaitā neuzņemsi vairāk kaloriju, nekā organismam ir nepieciešamas. Dod priekšroku pilngraudu maizītei ar zemesriekstu sviestu, nevis baltmaizes rikai.

Zemesriekstu sviests organismu apgādā ar olbaltumvielām, ko tas izmanto muskuļu atjaunošanās un traumu dzīšanas procesiem.

Burkāni ir lielisks A vitamīna avots (precīzāk – bēta karotīna avots, no kura organismā veidojas A vitamīns), kura labvēlīgās īpašības aprakstītas jau iepriekš. A vitamīns svarīgs gan stiprai imūnsistēmai, gan fiziskai izturībai un varēšanai.

Tā kā burkānos ir šķiedrvielas, tie sniedz sāta sajūtu ilgam laikam, bet nesatur daudz kaloriju. Tāpēc burkāni ir lieliska uzkoda tiem skrējējiem, kas vēlas atbrīvoties no liekā svara, norāda Lufa.

Tomāti ir labs skrējējiem būtisku vitamīnu un minerālvielu avots, īpaši daudz tajos ir B6 vitamīna, kas svarīgs glikogēna rezervju veidošanās procesos. Glikogēns ir glikozes forma, proti, organisma enerģijas rezerves, kas glabājas muskuļos un aknās.

Tomātos ir arī nozīmīgs daudzums kalcija un K vitamīna, kas ir svarīgi kaulu veselībai un stiprībai.

Zemenes, avenes, mellenes un citas ogas ir pilnas ar C vitamīnu un kāliju, kas palīdz organismam sadziedēt mikrotraumas, kuras muskuļu šķiedrās veidojas skrienot. Tāpat ogas ir bagātīgas ar šķiedrvielām un citām vērtīgām vielām un palīdz regulēt apetīti.

Ogas var gan pievienot salātiem un smūtijiem, gan ēst kā gardas un veselīgas bonbongas.

Mandeles bagātīgā E vitamīna un olbaltumvielu daudzuma dēļ var atvieglot atgūšanos un muskuļu atjaunošanos pēc intensīva treniņa.

Olbaltumvielas un šķiedrvielas, ar ko bagātīgi šie rieksti, sniedz sāta sajūtu ilgam laikam. Tie ir ērta un viegli līdzi paņemama uzkoda, kas lieti noder, kad starp ēdienreizēm sāk burkšķēt vēders.

Apelsīni, kā zināms, satur daudz C vitamīna, un tas veicina muskuļu atjaunošanos pēc skriešanas. C vitamīns arī veicina dzelzs uzsūkšanos organismā, bet pietiekams dzelzs daudzums ir ļoti būtisks, lai pietiktu enerģijas treniņiem.

Ja meklē vieglu uzkodu, kas sniedz sāta sajūtu, apelsīna daiviņas ir labāka izvēle par apelsīnu sulu, jo tās satur šķiedrvielas. Apelsīnu sula, savukārt, ir laba dzēriena izvēle brokastīm, un to var pievienot arī veselīgam smūtijam.

Tiem skrējējiem, kam apnikuši makaroni, kvinoja būs lieliska alternatīva. Kvinoja satur ne vien daudz ogļhidrātu, bet arī ir bagātīga ar olbaltumvielām. 200 grami vārītas kvinojas satur 132 kilokalorijas, 23 gramus ogļhidrātu, 4 gramus olbaltumvielu un 2 gramus labo, proti, nepiesātināto tauku.

Kvinoju gatavo līdzīgi rīsiem un tā ir lieliska piedeva zivij vai vistas gaļai.