Slikts rīts? Seši iemesli nelāgai pašsajūtai mostoties

Tiem, kas, noliekot galvu uz spilvena, ņem rokās elektronisko grāmatu lasīšanas ierīci "Kindle" vai viedtālruni un iegrimst lasīšanā, aizvērt acis ir daudz grūtāk, nekā tiem, kuri lasa vecās, labās, drukātās grāmatas, liecina nesen Hārvardas Medicīnas skolā veikts pētījums.

Iemesls? Mākslīgā, zilganā gaisma, ko izstaro viedtālruņu, planšetu un citu elektronisku ierīču ekrāni, nomāc melatonīna jeb tā dēvētā miega hormona izstrādi organismā, portālam "Prevention" skaidro Roberts Rozenbergs (Robert S. Rosenberg), miega speciālists no ASV Arizonas štata. Ko tas nozīmē? Ja melatonīna līmenis iziet no ierindas, cieš miega kvalitāte un cilvēks neizguļas pietiekami labi, kaut miegā pavadīts pietiekams daudzums stundu. Doktors Rozenbergs iesaka izslēgt visas elektroniskās ierīces (datoru, viedtālruni, planšeti utt.) 90 minūtes pirms došanās pie miera.

No rīta sāp mugura? Iespējams, iemesls ir tāds, ka visu nakti esi nogulējis uz sāna, sarāvies čokurā, kā ietekmē gūžas visu laiku bijušas saliektas, saka Bendžamins Dombs (Benjamin Domb), ķirurgs no Čikāgas ASV, kas specializējies ortopēdijā.

Ja esi viens no daudziem (Amerikā tādi ir 57 procenti iedzīvotāju), kas dod priekšroku šādai gulēšanas pozai, ir vērts guļot ievietot starp ceļiem stingru spilvenu, lai saglabātu normālu gūžu stāvokli. Pretējā gadījumā gūžu locītavās ir nospiesti asinsvadi un traucēta asinsrite, gluži kā sēžot, kas bieži ir iemesls sliktai pašsajūtai no rīta. Jāpiebilst, ka diskomforts no rīta parasti jūtams muguras lejasdaļā, nevis gūžu locītavās.

Asinsrites traucējumu dēļ uz sāna gulošie pa nakti arī bieži grozās.

Liels, pufīgs spilvens var šķist luksusprece, taču var izraisīt diskomforta sajūtu un pat lielas sāpes no rīta. "Gulēt uz spilvena, kas liek kaklam saliekties uz priekšu, ir tas pats, kas staigāt astoņas stundas ar lejup noliektu galvu," skaidro Šons Stīvensons (Shawn Stevenson), grāmatas "Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success" (No ang. val. Guli gudrāk: 21 svarīga stratēģijai, lai guļot dotos pretī labākam ķermenim, labākai veselībai un lielākiem panākumiem). Izvēlies spilvenu, kas ļauj saglabāt dabisko mugurkaula kakla daļas izliekumu, piemēram, ortopēdisko spilvenu.

Ja pamosties ar sāpošu galvu, viens no iespējamajiem iemesliem ir zobu griešana naktī, skaidro Ketija Grūvere (Kathy Gruver), masāžas speciāliste no Santamonikas ASV. Pētījumi pierāda, ka simptomus var palīdzēt novērst atslābinoša masāža, tāpēc maigi pamasē žokli un/vai uzliec tam virsū mitru, siltu drāniņu pirms gulētiešanas un tikko esi modies. Vēl iesaka doties pie zobārsta, kurš pagatavos speciālu aizsargkapi, ko uzlikt vienai zobu rindai, lai pasargātu zobus no nodilšanas.

Vairāk par zobu griešanu lasi šeit.

Tā ir taisnība, ka glāzīte grādīga dzēriena var palīdzēt aizmigt pirms gulētiešanas, jo alkoholam piemīt nomierinoša iedarbība, bet tas arī izjauc normālu miega ciklu, traucējot kvalitatīvi izgulēties, saka Ārons Klarks (Aaron Clark), ģimenes ārsts no Ohaijo štata ASV.

2015. gadā Austrālijā veiktā pētījumā atklājās, ka tiem, kuri pirms gulētiešanas iemalkoja glāzi degvīna ar apelsīnu sulu, guļot bija augstāka smadzeņu alfa viļņu aktivitāte, kas nozīmē, ka viņi neieslīga dziļajās miega fāzēs, kas ļauj ķermenim un prātam pilnvērtīgi atpūsties. Turklāt visvairāk iedzeršana labākam naktsmieram miegu iztrūcina sievietēm, kuras tā ietekmē bieži mostas agrāk. Ja vēlies iedzert vakarā, aprobežojies ar vienu glāzi un malko to ne vēlāk kā pāris stundu pirms likšanās uz auss, ja vien nevēlies no rīta pamosties neizgulējies un miegains.

Obstruktīvā miega apnoja ir bieži sastopama slimība, kura joprojām bieži paliek nediagnosticēta, lai gan lēš, ka tā ir gandrīz tikpat izplatīta kā cukura diabēts. Tās cēlonis ir kāda iemesla dēļ pārlieku sašaurināti elpceļi vai vieta tajos, viens no biežākajiem – liekais svars. Cilvēkam iemiegot, ķermeņa muskulatūra atslābinās un elpceļi sašaurinās vēl vairāk. Gaisa plūsma kļūst ātrāka un izraisa mīksto audu vibrāciju, proti, krākšanu. Miega apnojas skartajam daudzas reizes nakts laikā elpceļu šaurākā vieta pilnīgi aizkrīt ciet un ilgāk nekā uz desmit sekundēm apstājas elpošana.

Trūkstot skābeklim, organismā rodas trauksme – paātrinās sirdsdarbība un paaugstinās asinsspiediens. Ieslēdzas organisma aizsargmehānismi, un gulētājs daļēji pamostas, proti, atgriežas seklāka miega fāzē. Palielinās muskulatūras tonuss, sašaurinātā vieta paveras, un elpošana, parasti ar skaļu gārdzienu, atjaunojas.

Saskaņā ar 2012. gadā veiktu pētījumu, pusei pieaugušu sieviešu ir kādas pakāpes miega apnoja (25 procentiem sieviešu vecumā no 20 līdz 44 gadiem, 56 procentiem sieviešu vecumā no 45 līdz 54 gadiem un 75 procentiem sieviešu no 55 līdz 70 gadiem). Tie, kas cieš no miega apnojas, nakts laikā vairākkārt apstājoties elpošanai, piedzīvo skābekļa trūkumu, kas pasliktina miega kvalitāti, skaidro Klarks.

Miega apnoja ļoti izplatīta ir sievietēm premenopauzes periodā, kad daudzām maldīgi šķiet, ka naktī vairākkārt uztrūkstas no miega karstuma viļņu dēļ. Rezultāts ir tāds, ka sieviete pamostas neizgulējusies, kaut arī it kā ir gulējusi ļoti ilgi. Ja tev ir aizdomas par ko tādu, jo, piemēram, otra puse naktī novērojusi, kā uz mirkli pārtrūkst elpošana, vērsies pie miega speciālista.

Lai diagnosticētu šo veselības problēmu, jāveic īpašs izmeklējums miega laikā – to var veikt ar pārnēsājamu ierīci mājās vai speciālā miega laboratorijā. Vieglos gadījumos miega apnoja ir ārstējama pavisam vienkārši – atbrīvojoties no liekā svara un izvairoties iedzert pirms naktsmiera. Smagākos gadījumos nakts laikā jāizmanto īpašs virsspiediena aparāts ar masku, kas, pūšot elpceļos gaisa plūsmu, nodrošina to, ka tie nakts laikā nenoslēdzas. Atbrīvojoties no liekā svara vai cita iemesla, kas ir iemesls, kāpēc nosprostojas elpošanas caurulīte un naktī rodas smakšanas epizodes, aparātu var pārstāt lietot.