Sportot un ēst veselīgi – dārgi un grūti? Uztura speciāliste atspēko izplatītākos mītus  (1)

Kā sportā, tā ēdienkartē jāievēro mērenība, kritiski izvērtējot savu veselību. Gatavojoties maratonam, treneri un fizioterapeiti iesaka sākt ar iesildīšanos, mierīgu skrējienu vai pat soļošanu. Tāpat ir ar uzturu – vēlams ieviest ikdienā veselīgus paradumus nepārforsējot. Kas der vienam, neder citam – ēdienkarte iesācējam krasi atšķirsies no profesionāla sportista maltītēm. Tomēr ir pāris principi, kurus vērts ņemt vērā gan mērenas, gan intensīvas slodzes piekritējiem.

Tene norāda izplatītākos aizspriedumus un min konkrētus piemērus, kas aktīviem cilvēkiem liks justies labāk un sasniegt sportiskos mērķus vieglāk.

Ir jāizprot, kuri ogļhidrātiem bagāti produkti ir jāizvēlas savā ikdienas ēdienkartē. Ikdienā mēs uzņemam par daudz rafinētā jeb baltā cukura (piemēram, lietojot mērces, kečupu, saldinātas brokastu pārslas, konditoreju, limonādes, alkoholu). Maksimālā cukura dienas deva ir 25 grami jeb piecas tējkarotes. Pārsniedzot šo daudzumu, cilvēks pakļauj sevi sirds-asinsvadu, vielmaiņas slimību riskam, kā arī veicina aptaukošanās attīstību. Lielākais mīnuss baltajam cukuram – tajā nav šķiedrvielu jeb balastvielu.

Veselību veicinošu ogļhidrātu avotu izvēle attiecas gan uz fiziski aktīviem cilvēkiem, gan tādiem, kam ikdiena paiet gausāk – piemēram, ir sēdošs darbs vai ierobežotas kustības veselības apstākļu dēļ. Labi avoti ir dabīgais muslis vai putra bez pievienota cukura, augļi, rīsi, griķi, kvinoja, amarants un kartupeļi.

Ir arī īpašs izņēmums – profesionāli atlēti, kas trenējas izturības sporta veidos, drīkst patērēt cukuru noteiktās devās. Lielā slodzē patiešām noder ogļhidrātu avoti, kas ātri tiek absorbēti organismā. Tomēr ikdienā labāka izvēle ir svaigi augļi – tie satur daudz ūdens, šķiedrvielu, vitamīnu, antioksidantu, augļskābes, kā arī dažādas bioloģiski aktīvas vielas. Visas šīs uzturvielas veicina organisma atjaunošanos pēc fiziskas slodzes.

Kā radīt vēlamo proporciju? Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu, vari pielietot šķīvja metodi. Tas nozīmē, ka pusi no šķīvja aizņem augļi un dārzeņi, ceturtā daļa šķīvja ir olbaltumvielām bagāti produkti (pupiņas, lēcas, zirņi, rieksti, sēklas, gaļa, zivis, jūras veltes, olas, piena produkti), bet atlikusī ceturtdaļa – ogļhidrātu avoti (kartupeļi, saldie kartupeļi, rīsi, griķi, kvinoja, amarants, grūbas, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, muslis). Eļļas un taukus visā šķīvī pievieno ne vairāk par tējkaroti.

Raugies, lai uzņemtu pietiekami daudz šķiedrvielu. Tās veicina veselību, aizkavē slimību attīstību un kavē liekā svara pieaugumu. Katru dienu jāuzņem ap 30 gramiem šķiedrvielu ar augu valsts produktiem – dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, riekstiem, sēklām, graudaugu produktiem, piemēram, mušļa. Tāpat dzer daudz ūdens, t.i., vismaz pusotru vai divus litrus dienā, jo daļa šķiedrvielu zarnu traktā uzsūc šķidrumu, lai organisms tās varētu apstrādāt.

Domājot par pārtikas produktu cenu, atceries, ka runa ir par mūsu pašu veselību un labsajūtu. Savā ķermenī mums ir jādzīvo 20, 50 un 80 gadu vecumā! Ar katru gadu arvien vairāk pamanīsi dzīvesveida sekas – gan pozitīvās, gan negatīvās. Tādēļ iesaku katru dienu ķermeni lutināt ar tam nepieciešamajām uzturvielām, kā arī ar fizisku aktivitāti, kas ir neatņemama veselības sastāvdaļa.

Jogas telpas "Urban Yoga" pasniedzēja Liene Krauze teic, ka lielākā kļūda ir nekritiski sekot jebkādiem vispārpieņemtiem priekšrakstiem, jo uzturs jāplāno atbilstoši individuālajai situācijai – aktivitātei, ķermeņa uzbūvei un mērķim atbilstošu diētu. Cilvēki bieži cer uz ātru un iedarbīgu metodi – vielmaiņas paātrināšanai ēd par daudz olbaltumvielu, atsakās no taukvielām un baidās no ogļhidrātiem. Un otrādi – pilnībā izslēdzot jebkādus dzīvnieku valsts produktus, cukuru sāk uzņemt par daudz.

"Pēc neskaitāmiem eksperimentiem esmu nonākusi pie trim būtiskiem secinājumiem. Pirmkārt, plānošanā obligāti iesaistu uztura speciālisti, kas sniedz būtisku ieguldījumu arī manas veselības uzturēšanā, ņem vērā manus ieradumus un dzīvesveidu, dienas ritmu un gadalaiku. Otrkārt, vienmēr pielāgoju uztura saturu un kvantitāti mainīgajai slodzei. Treškārt, apzinos, ka veselīgs uzturs nevar būt īstermiņa un kampaņveidīgs – tas ir ārkārtīgi spēcīgs labsajūtas instruments, kas jāizmanto visa mūža garumā. Veidoju ieradumu, kas atmaksāsies!" stāsta Krauze.

"Kļūda ir domāt, ka enerģiju maratonam vai garam skrējienam var iegūt ātri. Atceros gadījumu, kad pamatskolā pirms starta apēdu šokolādes tāfelīti un izdzēru enerģijas dzērienu. Tā ir liela kļūda, ko fiziski aktīvs cilvēks var izdarīt. Enerģiju šīs dienas startam ir jāuzkrāj iepriekšējās dienās. To visvienkāršāk izdarīt, ēdot tīrus un vienkāršus produktus – graudaugus, dabīgu musli, svaigus un žāvētus augļus," saka maratonists un treneris Jānis Girgensons.

Cita bieži pieļauta kļūda ir pieņemt, ka olbaltumvielas ir atslēga it visiem sportistu panākumiem, norāda sportists. "Tās ir vajadzīgas, bet it visam jābūt samērīgā daudzumā. Pēc Pasaules Veselības organizācijas norādījumiem, cilvēkam nedēļā nepieciešamas 150 minūtes aerobas aktivitātes, lai saglabātu labu veselību. Ar šādu slodzi dienā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir 0,8 līdz vienam gramam uz vienu ķermeņa masas kilogramu. Minētos gramus ir viegli uzņemt bez papildu uztura bagātinātājiem. Grēks ir domāt, ka labu veselību var nopirkt. Tās pamatā ir laba atpūta, veselīgs, sabalansēts uzturs un fiziskā aktivitāte."