Aukstums guļamistabā ir laba zīme: padomi gulēšanas paradumu 'uzlaušanai'

Kā liecina Hārvardas Universitātes aptauja, ASV darba devējiem darbinieku miega traucējumu radītās veselības problēmas gadā izmaksā vidēji 63,2 miljardus dolāru (aptuveni 57,70 miljardus eiro) un uz katru darbinieku tiek zaudētas vidēji 11 darba dienas. Japānā, kas arī ir viena no pasaules "negulētāju nācijām", bezmiegs ik gadu rada zaudējumus teju 3 procentu apmērā no IKP.

Senajā jokā par izgulēšanos kapā ir liela daļa patiesības, jo miega trūkums saīsina dzīves ilgumu un drastiski ietekmē arī tās kvalitāti. Miega pētnieks Metjū Volkers (Matthew Walker), pasaules bestsellera "Why We Sleep?" autors, savā "TED" runā "Miegs ir tava superspēja" uzsver, ka miegs nav greznība, bet gan bioloģiska nepieciešamība un dabas dots risinājums ilgākai dzīvei.

Garas darba stundas uz miega rēķina nav čaklums, bet gan nolaidīga attieksme pret savu veselību ar nopietnām sekām, uzskata Baltijas vērienīgākā "Health Performance Summit" rīkotāji, Latvijas biohakeru kopienas dibinātāji Māris Žunda un Artūrs Bernovskis. Pētot miega kvalitāti un eksperimentējot ar dabas un tehnoloģiju rīkiem, Žunda un Bernovskis iesaka biohakeru metodes un "gadžetus", kas palīdzēs "uzlauzt" gulēšanas režīmu un justies labāk.

Biohakera un "Rūdīšanās skolas" vadītāja Māra Žundas ieteikumi

Ja regulārs sports un rūpes par uzturu kļūst par ikdienas normu, līdzīga pieeja vajadzīga arī miegam. Lai miegs būtu veselīgs, pieaugušam cilvēkam nepieciešami četri līdz pieci miega cikli. Tā vietā, lai lepotos ar četru-piecu stundu īsu miegu, cilvēkiem, kuri rūpējas par savu veselību, būtu jālepojas ar pilnu miega ciklu iziešanu aptuveni astoņu stundu garumā. Tāpēc gulēt un celties vajadzētu vienā laikā katru dienu, neatkarīgi no nedēļas dienas, vēlams – pirms pusnakts. Uzmanīgiem jābūt ar diendusu jeb tā saucamo spēka snaudu – 20 minūšu diendusa pēcpusdienā var dot papildu enerģiju dienas atlikušajai daļai, bet to nevajadzētu praktizēt pēc pulksten 16 un ilgāk par 30 minūtēm.

Guļamistabas temperatūrai ir liela nozīme, lai cilvēka ķermenis spētu iziet visas miega fāzes un miegs būtu kvalitatīvs. Optimālā istabas temperatūra gulēšanai ir apmēram +18 grādi pēc Celsija. Tāpat arī jāpatur prātā ķermeņa temperatūra. Cilvēka ķermenī 24 stundu diennakts ciklā darbojas termoregulācijas process, ļaujot pielāgot tā saucamo "serdes temperatūru", zemāka ķermeņa temperatūra naktī palīdz ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt. Tāpēc viens no vienkāršākajiem eksperimentiem ir izmēģināt dažādus segas biezumus.

Sports un aktīvs dzīvesveids garantē patīkamu nogurumu un labāku miegu. Tomēr reizēm, atkarībā no bioloģiskā pulksteņa, aktīva vingrošana stundu pirms gulēt iešanas var būt traucēklis kvalitatīvam miegam. Tāpēc ieteicams noskaidrot savu hronotipu, kas palīdzēs sastādīt katram vispiemērotāko sportošanas režīmu un nekaitēs miegam.

Kafija ir viens no biohakeru enerģijas avotiem, papildinot to ar taukvielām, piemēram, kokosriekstu eļļu vai sviestu. Tomēr miega kvalitātes uzlabošanai kafiju ieteicams baudīt tikai dienas pirmajā pusē, ne vēlāk kā līdz pulksten 13. Savukārt diendusas cienītāji var izmēģināt kafijas dzeršanu pirms 20-30 minūšu snaudas, jo tā iedarbosies miega laikā un palīdzēs justies moži pamostoties.

Paralēli mūsdienu tehnoloģijām ir dažādas dabas veltes, kas palīdzēs nomierināt prātu un vieglāk iemigt. Kumelīšu tēja, timiāns, lavanda un safrāns, tā ekstrakts ir pieejamas garšvielas, kas pozitīvi ietekmēs miega kvalitāti. Tāpat arī ir vērts izmēģināt trīs sastāvdaļu "miega mikstūru", ko gatavo, krūzē karsta ūdens samaisot tējkaroti medus un tējkaroti ābolu sidra etiķa.

Tehnoloģiju eksperta Artūrs Bernovska padomi labākam miegam

Miegam būtiski ir arī svarīgi kvalitatīvie radītāji – cik labi izgulies, neatkarīgi no miega ilguma. Biohakeri mēra miegu, lai iegūtu datus miega analīzei, bet tikai tādā apjomā, lai spētu uzlabot miega kvalitāti (līdzīgi kā skrējēji izmanto pulsometrus, lai sekotu sirdsdarbībai treniņa laikā). Ir pieejami viedie pulksteņi, kuros ir miega mērītāji, bet to kvalitāte nebūs pilnīga, jo mērījumi balstās tikai uz datu plūsmu no pulsa. Tāpat ir pieejamas mobilās lietotnes, kas mēra miega ciklus viedtālruņos – šie dati būs vairāk informatīvi. Ir pieejamas viedās miega mērīšanas ierīces, ko var izvietot zem matrača, un tās analizē ne tikai sirds ritmu, bet arī krākšanu un gulēšanas ieraduma kustības, tādā veidā dodot pilnu "miega bildi". Miega mērīšanai var izmantot arī viedo spilvenu, piemēram, "ZEEQ Smart Pillow", kam ir arī tādas funkcijas kā mūzikas atskaņošana, izmantojot bezvadu tehnoloģiju, gudrā pamodināšana un kustību sensors, kas mēra ķermeņa kustības un aktivitāti miegā.

Hārvardas universitātes pētnieki arī noskaidrojuši, ka zilā gaisma, kas nāk no viedierīču un TV ekrāniem, izjauc bioloģisko pulksteni un traucē miega hormonu veidošanās procesā. Tā vietā, lai palīdzētu prātam un ķermenim nomierināties, tālrunis stimulē smadzenes un padara tās aktīvākas, neļaujot kvalitatīvi izgulēties. Tāpēc tālruni labāk nelietot pāris stundu pirms iešanas gulēt, tā vietā lasot grāmatu vai atpūšoties. Noderīgs rīks ir zilās gaismas bloķējošās brilles, ko ieteicams nēsāt vismaz 90 minūtes pirms došanās pie miera.

Līdztekus zilo ekrānu ietekmei uz miega kvalitāti, ziemeļu puslodes iedzīvotājiem gada tumšajā laikā ir problēmas ar pietiekamu gaismas daudzumu dienas laikā, jo lielāko daļu dienas pavadām tumsā – no rītiem, dodoties uz darbu, ir tumsa, arī atgriešanās mājās parasti notiek pa tumsu. Biohakeri mēra gaismas daudzumu, ko saņem dienā, lai salīdzinātu to ar datiem par miega kvalitāti un izdarītu secinājumus par nepieciešamajiem uzlabojumiem. Gaismas mērīšanai noderīgs rīks ir, piemēram, "Lys Technologies" lietotne.

Ja dienasgaismas ir par maz, izmanto ierīces, kas ļauj uzņemt pietiekamu daudzumu gaismas tieši brīžos, kad tā ir nepieciešama, lai izvairītos no emocionāliem traucējumiem un dažādām saslimšanām. Tam noderēs brilles ar zilo gaismu, piemēram, "Pegasi" gudrās miega brilles vai gaismas uzlādes ierīce "HumanCharger", kas ar austiņu palīdzību nodrošina organismam nepieciešamo gaismas devu, spīdinot gaismu ausī 12 minūtes 12 reizes dienā.

Gaismai un trokšņiem nav vietas guļamistabā. Ja nav iespējams radīt pilnīgu tumsu, noderīgi rīki būs miega maskas – ierastās auduma acu maskas vai gudrās miega maskas, kas bloķē gaismu naktī, bet no rīta veido mākslīgo gaismu, kas palīdzēs pamosties. Savukārt atbilstošas frekvences skaņas stimulē miega smadzeņu centrus, un šo procesu to var uzlabot, izmantojot speciālas skaņu ierīces, kas rada tā saucamo "balto troksni".

Ja bezmiegs un trauksme ir regulāras parādības, noteikti nevajag kavēties un apmeklēt ārstu, kurš palīdzēs noskaidrot īsto problēmas cēloni un ieteiks piemērotākos risinājums.

Vairāk par miegu un miega kvalitātes uzlabošanu ikviens varēs uzzināt Baltijā vērienīgākajā veselības veicināšanas samitā "Health Performance Riga 2020", kas šī gada 3. un 4. aprīlī notiks Rīgā. Pasākuma ietvaros divu dienu garumā uz trīs skatuvēm uzstāsies 30 lektori no Īrijas, Šveices, Baltijas, Skandināvijas, Krievijas un citām valstīm, pārrunājot ķermeņa, inteliģences un vides nozīmi un sniedzot praktiskus padomus dzīves kvalitātes uzlabošanai ar tehnoloģiju, zinātnes un dabas palīdzību.

Plašāk par "Health Performance Riga 2020" lasi šeit.