Uzkopjot māju, trūkst elpa. Signāli, kas liecina – neesi formā un tev vairāk jākustas  (4)

Pasaules Veselības organizācija (PVO) skaidro – pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem ik nedēļu jānodarbojas ar vismaz 150 minūšu ilgām vidējas intensitātes aerobām fiziskajām vai 75 minūšu ilgām intensīvām aktivitātēm. Tas tāpēc, ka regulāri vingrinājumi var sniegt dažādus ieguvumus veselībai, tostarp samazināt asinsspiedienu, novērst vai samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, uzlabot garīgo veselību, mazināt hroniskas sāpes un daudz ko citu.

Taču diemžēl ne visi ņem vērā PVO rekomendācijas vai dara to nepilnvērtīgi, kā rezultātā var novest savu organismu līdz sliktai fiziskajai formai, kas, kā jau minēts, var kaitēt veselībai. Tāpēc, iedvesmojoties no portāla ''The Healthy'', piedāvājam iepazīties ar pazīmēm, kas var liecināt – tavs organisms nav formā un tev vairāk jākustas.

Ja tu stāvi veikala rindā, pie bankomāta vai jebkur citur un jūti sāpes mugurā, tā varētu būt zīme, ka tavi paraspinālie vai muguras muskuļi ir vāji. ''Ja iespējams, mēģini mājās izpildīt balsta guļus vingrinājumus jeb ''plankingu''. Izpildi šo vingrinājumu piecas līdz desmit sekundes ar mazām pauzītēm piecas reizes pēc kārtas un divreiz dienā,'' iesaka Nadja Svedana, fiziskās medicīnas un rehabilitācijas speciāliste. ''Tāpat staipīšanās vingrinājumi var palīdzēt stiprināt muguras muskuļus,'' viņa papildina.

Šajā gadījumā būt formā nozīmē, ka tava sirds un asinsvadu sistēma ir pielāgojusies jebkādai fiziskajai aktivitātei, tostarp staigāšanai. ''Cilvēki, kas ir formā, pie zemas intensitātes piepūles spēj maksimāli saglabāt elpošanas un sirdsdarbības ātrumu, kāds tas ir miera stāvoklī. Tie ir aptuveni 20 elpas vilcieni minūtē, un sirdsdarbības ātrums parasti nepārsniedz 100 sitienus minūtē,'' skaidro Kārtere.

Elpas trūkumu un sirdsdarbības paātrināšanos pat pie minimālas slodzes iespējams mainīt, lēnām, apzināti un konsekventi palielinot ikdienas fizisko aktivitāšu daudzumu. Piemēram, palielinot attālumu, kuru ik dienu nostaigā, vai kāpinot pastaigas ilgumu un ātrumu. Tāpat vari doties izbraucienos ar riteni vai sākt skriet.

''Ja tev nav laba fiziskā forma, tavam organismam ir jāstrādā daudz smagāk, lai tas spētu nodrošināt pilnvērtīgu asins cirkulāciju, tādējādi liekot sirdij pukstēt ātrāk,'' skaidro Mets Forzagalia, sertificēts fitnesa treneris. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. ''Nepieciešams divas vai trīs reizes nedēļā nodarboties ar kardio treniņiem vismaz 30 minūtes. Tā var būt skriešana, riteņbraukšana vai vienkārši ātra pastaiga,'' viņš stāsta. Taču arī šajā gadījumā nedrīkst aizmirst par pakāpenisku fizisko aktivitāšu intensitātes celšanu.

Tāpat dienu no dienas jūties izsmelta pat tad, ja īsti neesi sevi nodarbinājusi? Šis, ļoti iespējams, ir veids, kā tavs organisms mēģina pateikt – tev nepieciešams vairāk kustēties. Lai nogurumu mazinātu, vēlams atrast treniņu programmu, kurā iekļauti gan kardio, gan spēka vingrojumi, kā arī nepieciešams pie tās pieturēties regulāri. ''Ar izturības treniņu palīdzību paātrinot sirdsdarbību un palielinot endorfīnu aktivizēšanos smadzenēs, iegūsi vairāk enerģijas un vairs nejutīsies tik nogurusi,'' skaidro fitnesa treneris Mets Forzagalia. ''Kustēšanās palielina asins cirkulāciju, kas ir pats galvenais, lai ķermenis spētu normāli darboties.''

Lai atvieglotu ikdienišķu uzdevumu izpildi, var palīdzēt ķermeņa augšdaļas stiprināšanas vingrinājumi. Svedana iesaka sākt ar ūdens pudelēm kā hanteļu vai svara bumbu aizvietotājiem. ''Trīs reizes dienā ar katru roku izdari desmit hanteļu cilāšanas vingrojumus, taču hanteļu vietā izmanto ūdens pudelītes pus litra tilpumā. Savukārt, kad pudeļu cilāšana vairs nesagādā nekādas grūtības, vari tās nomainīt jau pret hantelēm vai svara bumbām, piemēram, divu kilogramu svarā, turpinot svaru pakāpeniski kāpināt.''

Tomēr tas nebūt nenozīmē, ka nepieciešams pilnībā atmest ar roku jebkādām fiziskajām aktivitātēm. Turpretim atsāc trenēties, bet lēnām un pakāpeniski, iesaka Gerijs. ''Samazini intensitāti, izmantoto hanteļu smagumu, pat treniņa ilgumu līdz tādai robežai, kur tu sāc trenēties pirmo reizi. Pēc tam pakāpeniski kāpini visu, ko esi samazinājusi. Tāpat nekādā gadījumā neaizmirsti izstaipīties gan pirms, gan pēc treniņa – arī tas var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes un novērst savainojumus,'' stāsta fitnesa treneris.