Piebremzē ar kāro zobu! Kāpēc nevajadzētu uzturā iekļaut pārāk daudz cukura  (7)

Cik daudz ir par daudz? Kopumā vispār ar cukuru nevajadzētu aizrauties. 2015. gadā Pasaules Veselības organizācija (PVO) publicēja ieteikumu – dienā cukuram nevajadzētu aizņemt vairāk par 5% no ikdienas kalorijām, raksta "Medical News Today". Piemēram, ja uzņem 2000 kaloriju dienā, tad tam nevajadzētu pārsniegt 100 kalorijas jeb sešas tējkarotes.

Pazīmes, kuras liecina, ka uzņem pārāk daudz cukura

Skaidrs, ka visiem ik pa laikam patīk našķēties. Taču kā zināt, kad cukura patiesi ir pārāk daudz? Uz to var norādīt dažādas pazīmes, piemēram, zems enerģijas līmenis. 2019. gadā veiktā pētījumā atklāja, ka stundu pēc cukura uzņemšanas dalībnieki jutās noguruši un mazāk modri nekā kontroles grupa. Lai gan dažkārt šķiet, ka nekas nevar būt labāk par šokolādi, lai uzlabotu omu, cukurs patiesībā var pasliktināt garastāvokli. 2017. gada pētījuma rezultāti parādīja, ka lielāks cukura patēriņš palielināja depresiju un garastāvokļa traucējumus vīriešiem. No cukura arīdzan var uzpūsties vēders un veidoties gāzes cilvēkiem, kuriem ir gremošanas traucējumi, piemēram, kairinātas zarnas sindroms vai tievās zarnas baktēriju pāraugšana.

Zobu caurumi

Cukurs baro baktērijas, kas dzīvo mutē. Kad baktērijas sagremo cukuru, tās rada skābi kā atkritumu produktu. Šī skābe var iznīcināt zobu emalju, veidojot zobos caurumus. Cilvēkiem, kuri bieži ēd saldus ēdienus, īpaši starp ēdienreizēm kā uzkodas, vai dzer saldinātus dzērienus, pastāv lielāks risks veidoties caurumiem zobos.

Akne

2018. gadā Ķīnā veikts pētījums atklāja, ka tiem cilvēkiem, kuri dzēra saldinātus dzērienus septiņas reizes nedēļā vai vairāk, bija lielāka iespēja gūt mērenas vai smagas pūtītes. Turklāt, 2019. gadā veikts pētījums liecina, ka, samazinot cukura patēriņu, var samazināties androgēni un sebums jeb ādas tauki, kas var veicināt aknes veidošanos.

Svara pieaugums un aptaukošanās

Cukurs var organismā ietekmēt hormonus, kas kontrolē svaru. Leptīts (hormons) smadzenēm ziņo, kad ir gana ēsts. Tomēr 2018. gadā veiktā pētījumā ar dzīvniekiem noskaidrots, ka uzturs, kurā ir liels cukura daudzums, var izraisīt rezistenci pret leptītu. Tas var nozīmēt, ka laika gaitā cilvēks smadzenes vairs nesaprot, kad ēst vairāk nevajag. Taču jāpiebilst, ka pētniekiem šis aspekts vēl ir vairāk jāpēta saistībā ar cilvēkiem.

Diabēts

Liels cukura daudzums laika gaitā var izraisīt 2. tipa diabētu. Taču skaidrs, ka arī citi faktori, piemēram, aptaukošanās un insulīna trūkums var radīt iepriekšminēto slimību.

Sirds un asinsvadu slimības

2014. gadā veiktā pētījumā atklāts, ka cilvēkiem, kuri gūst 17-21% ikdienas kaloriju no pievienotā cukura, ir par 38% lielāks risks nomirt no sirds un asinsvadu slimībām. Tiem, kuriem cukura daudzums ir 21% vai vairāk, risks dubultojas.

Augsts asinsspiediens

Pētnieki arīdzan ir atklājuši saikni starp saldinātiem dzērieniem un paaugstinātu asinsspiedienu jeb hipertensiju. Farmakoloģisko pētījumu pārskatā teikts, ka hipertensija ir riska faktors arī sirds un asinsvadu slimībām, kas var nozīmēt, ka cukurs saasina abas problēmas.

Novecojusi āda

Pārmērīgs cukura daudzums uzturā izraisa glikozes sadegšanas produktu (AGE) veidošanos, kam ir liela nozīme diabēta gadījumā. Tomēr tie arī ietekmē kolagēna veidošanos ādā. Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka liels skaits AGE var izraisīt ātrāku redzamu novecošanos. Taču zinātniekiem šis jautājums vēl ir rūpīgi jāpēta, lai izprastu cukura ietekmi novecošanas procesā.

Pārbaudot saldinātājus uz pārtikas etiķetēm, ierobežojot uzturā tos produktus, kuriem ir pievienots cukurs, un izvairoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, ir iespējams samazināt uzņemto cukura daudzumu.

Pārtikas marķējumu pārbaude

Cukurs un saldinātāji pārtikas produktos var būt atrodami dažādās formās. Sastāvdaļas, kurām jāpievērš uzmanība pārtikas marķējumā, ir, piemēram, brūnais cukurs, fruktoze, glikoze, saharoze, maltoze, medus, kukurūzas saldinātājs, kukurūzas sīrups, svaigais cukurs, melase, iesala sīrups, iztvaicēta cukurniedru sula, agaves nektārs, kļavu sīrups, invertcukurs, augļu sulas kocentrāti, trehaloze un turbinado cukurs.
Dažas no šīm sastāvdaļām ir dabiski cukura avoti un nelielos daudzumos nav kaitīgi. Tomēr, ja ražotājs tās pievieno pārtikas produktiem, cilvēks, iespējams, patērē cukuru, pat neapzinoties to. Tieši tāpēc ir tik svarīgi ik pa laikam pievērst uzmanību, kas ir sastāvā produktiem, kurus ikdienā lieto.

Pievienotā cukura ierobežošana

Daži pārtikas produkti satur lielu daudzumu pievienotā cukura. Šo produktu samazināšana vai noņemšana ir efektīvs veids, kā samazināt uzņemtā cukura daudzumu. Piemēram, ASV cilvēki patērē apmēram pusi no vajadzīgās cukura devas, vien dzerot burbuļojošos dzērienus. Vēl viens izplatīts cukura avots ir brokastu pārslas. Šo pārtikas produktu maiņa pret nesaldinātām alternatīvām var krietni palīdzēt. Piemēram, saldinātos dzērienus apmaini pret ūdeni, pienu vai zāļu tējām, bet brokastu pārslas pret auzu pārslām vai olām.

Kad doties pie ārsta?

Ir nepieciešams doties pie ārsta, ja parādās simptomi, kuri liecina, ka asinīs ir pārāk augsts cukura līmenis. Simptomi ir, piemēram, šādi: paaugstinātas slāpes un urinēšana, palielināts izsalkums, nogurums, neskaidra redze, nejutīgums vai tirpšana rokās