Sāp mugura? Maini savus ikdienišķos paradumus!

Muguras sāpes var veidoties traumu, piemēram, kritiena vai autoavārijas rezultātā, taču visbiežāk tās rodas nepareizu ikdienas darbību dēļ, raksta "Everyday Health". Kaitēt var pat tik vienkāršas darbības kā smaga priekšmetu celšana, stundām ilga sēdēšana pie datora vienā pozā vai iepirkumu somu nešana. Labā ziņa ir tā, ka profilakse pret muguras sāpēm nav tik sarežģīta – bieži vien nepieciešams ieviest vien dažas izmaiņas, pie kurām nav nemaz tik grūti pierast.

Lūk, astoņi efektīvi ieteikumi, kas palīdzēs:

Viens no svarīgākajiem ieteikumiem, ko vari darīt, lai izvairītos no muguras sāpēm, ir pavisam vienkāršs — izkusties! Kāpēc vingrinājumi novērš muguras sāpes? Muskuļi ir domāti kustībai, teic fizioterapeite Robina Lustiga. Ja neesi labā formā, visticamāk, sāpēs mugura un jutīsi sāpes pat tad, kad veiksi vienkāršas kustības, piemēram, izņemot bērnu no viņa gultiņas. "Vingrinājumi arī palīdz locītavās saglabāt šķidrumu," viņa skaidro. Sportošana arīdzan palīdz uzturēt veselīgu svaru, kas ir īpaši svarīgi pie muguras sāpēm – liekais svars, it īpaši ap vēderu, var radīt papildu slodzi mugurai.

Ēd pareizi! "Ja piekopsi labus ēšanas paradumus, ne tikai uzturēsi veselīgu svaru, bet arī neradīsi nevajadzīgu stresu savam ķermenim," stāsta Lustiga. Pikanti vai neveselīgi ēdieni var sasprindzināt nervu sistēmu, kas rada muguras problēmas. Un otrādi – veselīga, svaigu augļu un dārzeņu, liesas gaļas, piena produktu un pilngraudu ēdienkarte uztur gremošanas traktu pareizā stāvoklī. "Ja tavas zarnas darbojas un funkcionē pareizi, arī tavs mugurkauls būs pateicīgs, jo viss organismā notiekošais ir cieši saistīts," uzsver Lustiga. "Esmu atklājusi, ka daudziem cilvēkiem, kuri sūdzas par sāpēm muguras lejasdaļā, ir kairinātas zarnas."

Izvairies no gulēšanas uz vēdera – tas rada lielu stresu mugurkaulam un sprandam. Ja tomēr ir grūti nomainīt gulēšanas pozu, novieto spilvenu zem vēderas lejasdaļas, lai atvieglotu spiedienu, kas vērsts uz muguru. Būtiski ir pievērst uzmanību arī matracim un spilvenam. "Kvalitatīvs miegs vienmēr ir svarīgs priekšnoteikums labai veselībai," teic Lustiga. Ja dienas laikā veiksi vingrinājumus, naktī labāk gulēsi.

"Cilvēki, kas sēž pie sava datora septiņas vai astoņas stundas dienā, nodrošina man darbu," atklāj Lustiga. "Cilvēki, saliektā pozā sūtot īsziņas vai strādājot pie datora, neapzinās kaitējumu, ko nodara mugurai, un sāpes, kas no tā var veidoties." Strādā tikai ergonomiski pareizā darba vietā gan birojā, gan mājās. Ik pa brīdim paņem pauzi, lai veiktu stiepšanās vingrinājumus. Ja praktizēsi labu stāju, saglabāsi muguras dabiskos izliekumus un tādējādi saglabāsi to stingru.

Iespējams, tu pat neapzinies, cik ļoti stress var ietekmēt tavu muguras veselību. Stress liek sasprindzināt muskuļus, un šāda veida pastāvīga spriedze var radīt sāpes. Jebkura darbība, kas palīdz mazināt stresu, palīdzēs novērst muguras sāpes, skaidro Lustiga. Satraukumu vari mazināt, piemēram, ar jogu, meditāciju, dziļu elpošanu un tamlīdzīgi. Kaut vai ar mierīgu pastaigu!

Ir labi zināms, ka smēķēšana palielina risku saslimt ar sirds slimībām un vēzi, taču lielākā daļa cilvēku neapzinās, ka smēķēšana arīdzan var izraisīt ilgstošas muguras sāpes. Pētījumi arī parāda, ka smēķēšana var pasliktināt jau esošas muguras sāpes. Nav pilnīgi skaidrs, kā sliktais ieradums ietekmē muguras veselību, taču viena no iespējām – tas sašaurina asinsvadus. Sašaurinātu asinsvadu rezultātā mugurkaulā nonāk mazāk skābekļa un barības vielu, un līdz ar to – tas kļūst jutīgāks pret traumām un lēnāk sadzīst.

Valkā ērtas, zemu papēžu kurpes, lai novērstu muguras sāpju veidošanos, iesaka "Health Line". Šādi apavi samazina slodzi mugurai, kas rodas, stāvot kājās. Vislabākie apavi ir tādi, kuriem ir aptuveni 2,5 centimetrus augsts papēdis.

Viens no izplatītākajiem cēloņiem, kāpēc veidojas muguras sāpes, ir smagu priekšmetu nešana. Taču tas nenotiek tikai ar cilvēkiem, kuriem savā darbā nākas cilāt smagas kastes. Smaga klēpjdatora, čemodāna, fotoaparāta vai pārtikas preču nešana arīdzan var sasprindzināt muguru. Kad vien ir iespējams, noņem svaru no pleciem vai arī sadali svaru vienmērīgi abās ķermeņa pusēs. Apsver iespēju izmantot somu ar riteņiem, kad dodies iepirkties.

Veicot vienkāršas izmaiņas savā dzīvesveidā, vari samazināt risku piedzīvot muguras sāpes. Tomēr – ja sāpes ir – neignorē tās. Sāpes var liecināt par nopietnām problēmām, tāpēc konsultējies ar ārstu, lai atrastu īsto cēloni un risinājumu.