Par to, vai ierastais ritms ikdienā pārtiku uzņemt piecās ēdienreizēs – trīs galvenajās maltītēs un divās uzkodās – ir piemērotākais variants cilvēka organismam, eksperti joprojām diskutē. Pastāv viedoklis, ka mūsu senči ēdienu uzņēmuši vien pāris reizes dienā. Līdz ar to arī mūsdienās cilvēki, dažādu iemeslu vadīti, izvēlas dzīvesveidā iekļaut pārtraukto gavēšanu jeb intermittent fasting. Ko ķermenim sniedz šādi atelpas brīži? Un vai gavēnis tiešām piemērots ikvienam? Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem sniedz uztura speciāliste Dārta Tene un Apotheka sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa.
Saskaņā ar kristīgajām tradīcijām laiks pirms Lieldienām ir gavēņa mēnesis, tomēr ir cilvēki, kuri piekopj pārtraukto badošanos jeb intermittent fasting visu gadu. Tā ir mērķtiecīga ēdienreižu izlaišana, ievērojot noteiktu režīmu. Badošanās veidi ir dažādi, taču populārākās pārtrauktās gavēšanas metodes ir divas:
- Dalīta diennakts pārtrauktā badošanās. Šīs metodes ietvaros diennakts laiks tiek dalīts divās daļās: 16 stundu gavēšana un astoņas stundas, kuru laikā tiek ieturētas plānotās maltītes (piemēram, pārtiku uzņem tikai laika posmā no plkst. 12.00 līdz plkst. 20.00). Cilvēki, kas ikdienā raduši iztikt bez brokastīm, lielākā vai mazākā mērā jau netīši ievēro pārtraukto gavēšanu.
- Dalīta nedēļas pārtrauktā badošanās. Metode paredz, ka nedēļas dienas tiek dalītas divās daļās: piecas dienas cilvēks saglabā ierasto ēšanas režīmu un divas dienas ievēro badošanos, pārtiku uzņemot vien minimālā daudzumā (ap 500–700 kcal/dienā).
Tajās diennakts stundās, kamēr cilvēks neuzņem citu pārtiku, pieļaujams lietot tādus dzērienus, kas nesatur kalorijas, piemēram, melnu kafiju, tēju bez cukura, arī ar saldinātājiem saldinātus dzērienus (piezīme – saldinātāji ir cukura aizvietotāji, kas nesatur enerģētisko vērtību). Joprojām tiek rekomendēts ievērot maltītes, kas atbilst veselīga uztura pamatprincipiem, proti, iekļaujot uzturā ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām bagātus produktus.
"Pārtrauktā badošanās ir tikai viens no veidiem, kā iespējams gavēt. Cita alternatīva ir atteikties no konkrētas produktu grupas, piemēram, gaļas vai piena produktiem, bet arī šajā gadījumā rūpīgi jāseko līdzi savam veselības stāvoklim. Ja ir zems dzelzs līmenis vai trūkst kādas minerālvielas vai konkrēta vitamīna, teiksim, D vitamīna, jāizvērtē, vai ierobežojumi uzturā tik tiešām ir nepieciešami," saka A. Ozoliņa. "Salīdzinoši nekaitīga gavēšana varētu būt atteikšanās no cukurotiem produktiem – cukurs ķermenim pavisam noteikti nodara vairāk slikta nekā laba. Tomēr, ja arī vēlies izmēģināt pārtraukto badošanos, iesaku rūpīgi izvērtēt ieguvumus un potenciālos riskus."
Pārtrauktās badošanās ieguvumi:
- Cilvēki, kuri ievēro dažāda veida badošanos, piemin subjektīvu pašsajūtas uzlabošanos.
- Novēro arī liekā svara zudumu, cukura, holesterīna un triglicerīdu līmeņa nostabilizēšanos, kognitīvo funkciju uzlabošanos. Tomēr jāatgādina, ka stingru pierādījumu ilgtermiņa ieguvumiem pagaidām nav!
- Pārtrauktā gavēšana ir laba alternatīva klasiskajam gavēnim, kas šogad sākas 17. februārī.
Pārtrauktās badošanās riski:
- Tas ir ilgtermiņā grūti izpildāms dzīvesveids. Tiklīdz pārtrauc ierasto režīmu, pastāv liela iespēja, ka svars atgriezīsies ar uzviju, mainīsies cukura un holesterīna līmenis.
- Pietiekami sarežģīti savienot ar nenoteiktu ikdienas ritmu, piemēram, ja strādā maiņu darbā, ir mainīgas darba stundas, ceļo vai tavu ikdienu nosaka citi faktori, kas neļauj ievērot režīmu.
- Daļai cilvēku pārtrauktā badošanās, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu, var pasliktināt veselības stāvokli.
Kas obligāti jāņem vērā?
Pierašana pie jaunā režīma var ilgt vairākas nedēļas. Proporciju 16:8 ieteicams veidot pakāpeniski, piemēram, sākumā atsakoties no ēdiena vien 12 vai 14 stundas, un pakāpeniski palielinot laiku līdz 16 stundām. Pirmajās nedēļās jāseko līdzi pašsajūtai – vai nerodas pārmērīga apetīte pēc augsta enerģijas daudzuma, kāre pēc cukurotiem vai taukainiem ēdieniem, kā arī tieksme pēc neveselīgiem pārtikas produktiem? Pārtrauktā gavēšana nenozīmē, ka ir iespējams ēst neveselīgu pārtiku bez ilgtermiņa sekām uz veselību.
Jāņem vērā arī tas, ka gadījumos, kad organisms nesaņem uzturu ilgāku laiku, piemēram, atslodzes un badošanās laika periodos, kas ilgst no vienas līdz vairākām diennaktīm, tas var sākt uzkrāt tauku rezerves kā aizsargreakciju pret bada stāvokli.
Šāds dzīvesveids nav piemērots visiem, pat ar nosacījumu, ka cilvēks ir vesels un jūtas labi. Savukārt, ja ir kāda hroniska saslimšana, pirms pārtrauktās gavēšanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu, kas izskaidros, vai šāds dzīvesveids ir piemērots. Atsevišķās situācijās, piemēram, onkoloģisko slimību, migrēnas, kuņģa-zarnu trakta saslimšanu gadījumos, pēcoperācijas periodā, pēkšņas izmaiņas ikdienas režīmā var pasliktināt stāvokli. Arī senioriem ieteicams ievērot klasiskus veselīga uztura un dzīvesveida pamatprincipus.
Ja uztura speciālists vai ārsts ir devis zaļo gaismu pārtrauktās gavēšanas izmēģināšanai, noteikti pirmās dienas un nedēļas jāseko līdzi savai pašsajūtai. Nereti cilvēki izjūt garastāvokļa pasliktināšanos, aizkaitināmību, galvassāpes, galvas reiboņus, trauksmi vai palielinātu apetīti.
Cilvēkiem ar lielu fizisko slodzi rūpīgi jāizvērtē nepieciešamība ievērot šādu maltīšu režīmu. Tāpat pārtrauktā gavēšana kategoriski nav piemērota:
- grūtniecēm un māmiņām, kas zīda bērnu;
- bērniem un pusaudžiem līdz 18 gadu vecumam;
- cukura diabēta slimniekiem;
- cilvēkiem, kas cieš no ēšanas traucējumiem;
- dažādu saslimšanu gadījumā.
Neviena veida gavēnis vai badošanās neaizstāj veselīgu dzīvesveidu. Tomēr šī režīma laikā astoņu stundu ietvaros ir iespējams uzņemt pietiekami daudz pārtikas produktu, lai nodrošinātu savam organismam visas nepieciešamās uzturvielas. Atbildība ir paša cilvēka rokās – galvenais ir izvēlēties veselīgu uzturu.
"Interneta vidē pastāv gana daudz aplamas informācijas, ar kuru dažkārt dalās arī atpazīstamas personas ar lielu auditoriju, piemēram, viedokļu līderi jeb "influenceri". Būtiski atcerēties, ka ieteikumus par pārtraukto badošanos jāuzklausa no veselības aprūpes profesionāļiem," uzsver uztura speciāliste D. Tene.
Pārtrauktā gavēšana nav panaceja vai superlīdzeklis saslimšanu ārstēšanā. Tā neaizstāj ārsta izrakstīto medikamentu lietošanu. Drošus ieteikumus vai konsultāciju var sniegt uztura speciālists, kā arī dietologs, gastroenterologs, ģimenes ārsts vai cits ārsts, kurš pārzina tavu veselības stāvokli.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
