Pastaiga kā elpošanas treniņš un dialogs ar sevi un pasauli

Īsākā atbilde uz ievadā uzdoto jautājumu varētu skanēt: apzināties savu iekšējo pasauli, domas un kontaktu ar zemi, debesīm un apkārt esošajiem dabas objektiem, virzīt uzmanību uz procesiem, kas notiek ķermenī pastaigas laikā. Un ne tikai.

Pastaiga ir vērtīga fiziskā aktivitāte, ko iespējams itin viegli iekļaut ikdienas ritmā. Kādēļ to var uzskatīt par vienu no labākajiem pašsajūtas un veselības uzlabotājiem? Viens no atslēgas vārdiem ir ritms. Ritmiskai, maigai, mierīgai kustībai piemīt nomierinošs efekts.

Kā piekodina ārsts Kudrjavcevs, lai pastaigas laikā justos komfortabli un varētu koncentrēties apzinātības trenēšanai, jāparūpējas par ērtiem apaviem, apģērbu, kas neierobežo kustības, vēlams atteikties no jebkādiem ārējiem kairinātājiem, kas varētu novērst uzmanību, piemēram, mobilā telefona, mūzikas, kas skan austiņās. Ja akurāt bez mūzikas nevar iztikt, rekomendējams klausīties mierīgus skaņdarbus, kas harmonizē, piemēram, klasisko mūziku – Bahu vai Mocartu. "Nenovērtējiet par zemu komforta nozīmi. Tie, kuri saka: "Izaugsme iespējama vien tad, kad izkāpsiet ārpus savas komforta zonas!", lai paši arī kāpj. Ja viņiem tās trūkst, gribas, lai arī citiem būtu tāpat. Bet, esot komforta zonā, organisms var normāli, bez stresa darboties, tur varam droši koncentrēties lietām, ko darām vai baudām, neuztraucoties par to, kā aizsargāties no apkārtējās vides un izdzīvot," skaidro Kudrjavcevs.

Apzinātas pastaigas tempam jābūt nesteidzīgam. Pastaigas sākumā var dažas sekundes vai minūtes vienkārši pastāvēt uz vietas, lai sajustu zemes pievilkšanas spēku un stabilitāti. Ja pa galvu maļas domas par nepabeigtiem projektiem, bērnu mājasdarbiem vai sadzīviskām problēmām, jūtams spēcīgs stress, mēģiniet iztēloties, kā šīs domas no galvas aizceļo uz vēderu un kopā ar izelpu tiek izpūstas uz pēdām, no kurienes tās savukārt aizplūst zemē.

Sākot soļot, uzmanību koncentrējam uz sajūtām, ko rada pēdu pieskārieni zemei, pievēršam uzmanību stājai. Mugura un pleci iztaisnoti, arī galva turas taisni, zods paralēli zemei, skatiens vērsts uz priekšu, elpa plūst brīvi, ķermenis nav sasprindzis. Jāpiebilst, ka iešana jau dabiski liek ķermenim novietoties vēlamākā un veselīgā pozīcijā – sākot ar ķermeņa smaguma centru un turpinot ar ekstremitātēm.

Ja darba diena aizrit, lielākoties sēžot pie datora un par maz izkustoties, rodas iegurņa un muguras jostas daļas muskulatūras saspringums, kā rezultātā var būt grūti iztaisnoties. Te nāks talkā pastaiga, apvienota ar elpošanas vingrinājumiem. Kā uzsver Igors Kudrjavcevs, būtu svarīgi iemācīties elpot ar vēderu jeb diafragmu – fiziskas slodzes laikā tas ir ļoti labi izdarāms. Ar ko sākt? Elpošanas ritmu var saskaņot ar soļiem (tā saucamais trīsstūris – aut.), piemēram, divi soļi ieelpa caur degunu, nākošajos divos soļos elpu aizturam, pēdējos divos izelpojam. Svarīgi just, kā ieelpā vēders piepūšas, izelpā saplok. Pamazām intervālus var palielināt: 3 – 3 – 3; 4 – 4 – 4; 8 – 4 – 8. Vairāk par astoņi nav nepieciešams, tāpat jāatceras, ka elpu aiztur ne ilgāk kā četru soļu garumā.

Elpojot caur degunu ar vēderu jeb diafragmu, gaiss ieplūst plaušu dziļākajās apakšējās daļās, diafragma masē iekšējos orgānus, atbrīvo muskuļus un uzlabo asinsriti, labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas regulāciju, palīdz saglabāt pareizu stāju. Nav neparasti, ja, elpojot ar vēderu, šajā ķermeņa daļā parādās siltuma sajūta. Pareiza elpošana ir arī labas imunitātes pamats, kas Covid-19 pandēmijas kontekstā ir jo sevišķi aktuāli.

"Cilvēki mēdz uzskatīt, ka gaiss pilsētā ir pārāk piesārņots, tādēļ uztraucas, vai tas nevar nodarīt kādu kaitējumu. Nebaidieties! Esmu bijis Pekinā, tādēļ zinu, ko nozīmē patiešām slikta gaisa kvalitāte. Rīga nestāv ne tuvu!" teic ārsts Kudrjavcevs. Viņš aicina iedomāties, ka gaiss ir pilns ar dabas enerģiju no zemes, visiem dzīvajiem objektiem, kas atrodas jums apkārt, debesīm un mēģināt sajust, kā ķermenis uz to reaģē.

Pilnvērtīga elpošana palīdz padziļināt apzinātību, tādēļ nākošais solis būtu iemācīties to sasaistīt ar domām un sajūtām. Tātad, turpinām elpot ar vēderu. Brīdī, kad jāizdara izelpa, domās to virzām pa visu ķermeni, lai elpas enerģija aizplūst uz rokām, kājām. Praktizējot šo vingrojumu, ieteicams nedaudz samazināt iešanas tempu. Ļaujam rokām brīvi un ritmiski kustēties. Ja vingrojums izdevies sekmīgi, var parādīties sajūta, ka rokas it kā kļūst vieglākas, mainīties kustību amplitūda. Tas pats attiecas uz kājām.

Koncentrēšanās uz savām sajūtām un ķermeni un pilnvērtīga elpošana nav vienīgās labās prakses, ko iespējams īstenot pastaigas laikā. Par nākamo līmeni var dēvēt spēju apvienot visu iepriekš minēto ar apkārtējās vides vērošanu un baudīšanu. Jā, te uzsvars ir tieši uz baudīšanu, jo mēdz teikt, ka labais pievelk un vairo labo. Igors Kudrjavcevs iesaka pamēģināt šādu taktiku: pastaigas laikā sev izvirzīt uzdevumu meklēt un saskatīt interesanto un pozitīvo tajā vidē, kur atrodamies. Rau, cik neparasta krāsa mašīnai, kas nule aizbrauca garām, skat, cik skaisti izplaukuši ceriņi, o, šim celiņam nomainīts segums, cik patīkami tagad pa to iet. Apkārt ir ārkārtīgi daudz interesantu lietu, vien jāprot tās saskatīt.

Vēl. Mēdz taču tā būt, ka dažādi fona trokšņi mūs izsit no līdzsvara, liek zaudēt uzmanību. Lūk, pastaigas laikā ir iespējams trenēt arī, tā teikt, selektīvo dzirdi. Tā, piemēram, ja pastaigas laikā kaitina satiksmes trokšņi, var sev sacīt šādus vārdus: "Šī skaņa nav domāta man, tā iziet man cauri kā adata iziet cauri mākonim." Regulāri to praktizējot, ar laiku skaņas, kas iepriekš šķita kaitinošas, vairs netraucēs, bet gan šķitīs kā dabiska parādība, kam nav vērts pievērst sevišķu uzmanību.