Vienkārši veidi, kā uzlabot vielmaiņu

Ja ēdienkarte ir daudzveidīga, lielākoties problēmām ar olbaltumu apgādi nevajadzētu būt. Olbaltumvielas vēlams uzņemt katrā pamatēdienreizē, jo tās uzsūcas ierobežotā daudzumā. Te svarīgi atcerēties, ka pieauguša vidusmēra cilvēkam vidēji rēķina vienu gramu olbaltumvielu uz kilogramu svara. Raugi, pēc ēšanas daļu no uzņemtās enerģijas organisms patērē, lai apēsto sagremotu. To dēvē par pārtikas termisko efektu. Kā vēstīts portālā "Healthline.com", olbaltumvielām ir augstāks pārtikas termiskais efekts – lēsts, ka, lai sagremotu olbaltumiem bagātus produktus, vielmaiņas ātrums pieaug par aptuveni 15 – 30 procentiem. Salīdzinājumam: ogļhidrātiem tie ir pieci līdz desmit procenti, taukiem no nulles līdz trīs procentiem. Tāpat olbaltumvielu uzņemšana pietiekamā daudzumā nodrošina ilgāku sāta sajūtu un samazina kāri našķoties starp ēdienreizēm.

Jā, turklāt – kad gan vēl, ja ne atveldzējoties gada siltajos mēnešos! Dzerot vēsu ūdeni, organismam nāksies patērēt vairāk enerģijas, lai regulētu ķermeņa temperatūru un saglabātu to optimālā līmenī. Turklāt šis nav vienīgais veids, kā izmantot ūdens sniegtās priekšrocības savā labā. Ja mērķis ir svara zaudēšana, der atcerēties, ka jāuzmanās no pievienotajiem cukuriem, ko visai bagātīgi mēdz pievienot sulām un limonādēm, tādēļ, lai izvairītos no tukšajām kalorijām, to vietā labāk dzert ūdeni.

"Sēdēšanas slimība", "sēdēšana – jaunā smēķēšana", "21. gadsimta slimība" – šie ir daži no salīdzinājumiem, ko mēdz attiecināt uz ilgstošu sēdēšanu. Nenoliedzami, ķermenim ilgstoši atrodoties vienā statiskā stāvoklī, negatīvi tiek ietekmēts gan kustību un balsta aparāts, gan asinsrite, jo asins plūsmu veicina tieši muskuļu darbs, kā arī iekšējo orgānu darbība. Izņēmums nav arī vielmaiņas procesi. Ja komplektā ar ilgstošu sēdēšanu pieklibo arī pareizas pozas ieņemšana, respektīvi, sēžam, sakumpuši uz priekšu, turklāt pēc nule kā ieturētas maltītes, tiek kavēti pilnvērtīgi gremošanas procesi, uzturvielu uzsūkšanās.

Lai kaut nedaudz kompensētu statiskās pozas nodarīto kaitējumu, ik pēc stundas, kas pavadīta sēžot, rekomendējams piecelties kājās un izstaigāties. Minimālais laiks – piecas minūtes, ideālais variants – 15 minūtes. Ne mazāk svarīgi ir nesēdēt visu stundu vienā pozā, ieteicams ik pēc 20 minūtēm to pamainīt. Lai nepiemirstos, var iestatīt taimeri. Vēl variants ir darba galds, ko var regulēt, lai pamīšus varētu strādāt gan sēdus, gan stāvus. Tiesa, ilgstoša stāvēšana arī ir piespiedu poza, kas prasa regulāru izkustēšanos.

Jāpiebilst, ka vielmaiņu ietekmē tas, kāda ir taukaudu un muskuļu proporcija ķermenī. Ja proporcija ir par labu muskuļiem, tiek pozitīvi ietekmēta pamata vielmaiņa.

Vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka miegs ir būtisks vielmaiņas procesiem. Miega trūkums ir saistīts ne tikai ar svara pieauguma draudiem un pat aptaukošanos, bet arī paaugstinātu cukura līmeni asinīs un rezistenci pret insulīnu – abi ir saistīti ar lielāku 2. tipa cukura diabēta attīstības risku. Hronisks miega trūkums palielina bada hormona grelīna koncentrāciju asinīs, bet samazina leptīna – hormona, kas veidojas taukaudos un ir atbildīgs par enerģētisko līdzsvaru, respektīvi, signalizē par sāta un apmierinājuma sajūtu, – līmeni. Šīs hormonālās svārstības varētu būt viens no iemesliem, kādēļ tie, kuriem trūkst miega, trūkst arī balansa starp ikdienā uzņemto uzturvielu daudzumu un fizisko aktivitāti, veselības mērķiem un patiešām nepieciešamo enerģijas apjomu.

Secinājumi? Joprojām nekas labāks par zelta vidusceļu un piedomāšanu par to, kā ēdam, guļam, strādājam un dzīvojam, nav izdomāts...