Septiņi veidi, kā parūpēties par sirds veselību

"Dzīvesveidam ir ļoti nozīmīga loma labas sirds veselības saglabāšanā," portālam "Health.com" saka Ņujorkas Prezbiteriāņu slimnīcas ārstējošā kardioloģe un klīniskās medicīnas asociētā profesore Hollija S. Andersena. "Tas ir pat svarīgāk nekā ģenētika, jo aptuveni astoņdesmit procentu sirds slimību ir novēršamas." Ko tieši darīt, lai uzlabotu sirds veselību? Lūk, ko ārsti iesaka iekļaut vai neiekļaut ikdienas rutīnā.

Amerikas Sirds asociācija iesaka mērenu aerobu fizisku slodzi vismaz 150 minūtes nedēļā. Sirds – asinsvadu sistēmai ļoti labas un vēlamas ir tādas aktivitātes kā braukšana ar velosipēdu, distanču slēpošana, joga, pilates, nūjošana, peldēšana, pastaigas. Slodzi vēlams vienmērīgi sadalīt visas nedēļas garumā, var arī kombinēt izturības un spēka treniņus. Augstāko pulsa robežu rēķina šādi: no 220 atņem vecumu. Ja fiziskās aktivitātes laikā tiks sasniegti 75% no maksimuma, sev pāri nenodarīsi.

Ikvienam būtu labi zināt "labā" un "sliktā" holesterīna attiecību un cukura līmeni asinīs. To var noskaidrot, veicot bioķīmiskās analīzes. Tāpat svarīgi pievērst uzmanību asinsspiedienam. Kā vēstīts vietnē "Parsirdi.lv", sirds veselības skaitļi, kuriem ir jāpievērš uzmanība, ir sekojoši:

Kopējam holesterīna līmenim ir jābūt zem 5mmol/l. Īpaša uzmanība ir jāpievērš "sliktā" jeb ZBL holesterīna līmenim asinīs. Veseliem cilvēkiem bez sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem ZBL holesterīna līmenim ir jābūt zem 3,0 mmol/l. Savukārt optimālais glikozes ("cukura") līmenis tukšā dūšā ir zem 5,5 mmol/l.

Pārbaudīt savus veselības skaitļus var, konsultējoties ar savu ģimenes ārstu, kas vajadzības gadījumā nosūtīs uz tālākiem izmeklējumiem un analīzēm.

Uzturā jāiekļauj vismaz 500 gramu dārzeņu un augļu dienā, kā arī pilngraudu produkti. Ieteicams izvēlēties tīru, liesu gaļu un zivis. Vēl uzturā iekļaujami "labo" tauku un aminoskābju avoti kā, piemēram, rieksti, sēklas, olas, olīveļļa u.c. Var uzgavilēt saldummīļi – gabaliņš tumšās šokolādes (ar norādi 70% šokolādes) satur vērtīgus antioksidantus. Rekomendējams pilnībā izvairīties no saldinātājiem dzērieniem, kas satur fruktozi, jo šī viela var attīstīt daudzas slimības.

Smēķēšana paaugstina asinsspiedienu un rada lielāku sirdslēkmes un insulta risku, tādēļ atteikšanās no tabakas dūma ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko var darīt, lai šos riskus samazinātu.

Daži pētījumi liecina, ka glāze sarkanvīna dienā var samazināt risku nomirt no sirds slimībām, taču nekas neliecina, ka regulāra sarkanvīna dzeršana uzlabos sirds veselību ilgtermiņā. Jo kopumā alkohols tomēr ir toksīns sirdij, tāpēc grādīgos dzērienus tomēr labāk atstāt īpašiem gadījumiem.

Mēs nevaram pārveidot pasauli, bet savu attieksmi pret pasauli gan varam. Tostarp, parūpēties par atslodzi no ikdienas stresa. Viens no variantiem ir censties pēc iespējas veiksmīgāk sabalansēt slodzes un atpūtas mijiedarbību. Jā, ir cilvēki, kuriem patīk ierastā rutīna un tieši tā liek justies mierīgam, turpretī citiem nepieciešamas pārmaiņas. Ja nav iespējams no kaut kā ikdienas pienākumu spektrā atteikties, var mēģināt mainīt lietu kārtību, sadalīt savus pienākumus. Jo atpūta būtībā ir darbības maiņa.

Viens no ātrākajiem – aizņem vien dažas minūtes – nomierināšanās paņēmieniem ir dažādi elpošanas vingrojumi. Lūk, piemēri, ko piedāvā vietne "Verywellmind.com".

Elpošana ar vēderu. Atrodi ērtu, klusu vietu, kur sēdēt vai gulēt. Piemēram, mēģini sēdēt krēslā ar sakrustotām kājām (tā saucamā skrodera poza-aut.) vai gulēt uz muguras ar nelielu spilvenu zem galvas un otru – zem ceļgaliem. Novieto vienu roku uz krūškurvja augšdaļas, bet otru – uz vēdera, zem ribām. Ļauj vēderam atslābināties. Lēnām ieelpo caur degunu. Gaisam jāplūst uz leju tā, lai tu sajustu, kā vēders paceļas, rokai, kas atrodas uz krūškurvja augšdaļas vajadzētu palikt pēc iespējas nekustīgākai. Lēnām izelpo caur nedaudz sakļautām lūpām.

Kaut arī vingrinājuma izpildes biežums būs katram individuāls, lielākā daļa cilvēku sāk ar trīs reizēm vienā piegājienā un pakāpeniski šo skaitu palielina, praktizējot no viena līdz četriem piegājieniem dienā.

Elpošana vispirms ar vienu, tad otru nāsi. Vislabāk praktizēt šāda veida elpošanu ir sēdus stāvoklī. Labās rokas pirkstus savelc dūrē, brīvus atstājot īkšķi, zeltnesi un mazo pirkstiņu. Aizver acis vai vērs skatienu lejup. Lai sāktu, ieelpo un izelpo. Ar īkšķi aizspied labo nāsi, ieelpo caur kreiso. Ar zeltnesi aizspied kreiso nāsi, atver un izelpo caur labo nāsi. Ieelpo caur labo nāsi, tad aizspied to, atver un izelpo caur kreiso nāsi. Rekomendējamais atkārtojumu skaits – līdz desmit reizēm. Ja piepeši noreibst galva, paņem pārtraukumu un elpo kā ierasts.

Miegu uzskata par labu, ja piecu līdz 15 minūšu laikā pēc apgulšanās var aizmigt un septiņas līdz astoņas stundas mierīgi nogulēt. Tā tik tiešām ir ideālā formula lielākajai daļai cilvēku (te runājam par pieaugušajiem – aut.). Protams, mēdz būt, kad pietiek ar piecām stundām miega vai tieši otrādi – kādam jāguļ pat desmit stundu, bet tie ir izņēmumi. Ja cilvēks neguļ pietiekami daudz un miegs nav kvalitatīvs, paaugstinās dažādu sirds slimību, diabēta un depresijas risks, kā arī ir apgrūtināta svara zaudēšana.

Avoti: