Vai ēdienkartē iekļaut saldētus augļus un dārzeņus? Skaidro uztura speciāliste

Protams, nekas nav salīdzināms ar vasaras vidū saulē nogatavojušos smaržīgu tomātu vai aromātiskām, tikko plūktām dillēm. Taču arī saldētus produktus nevajadzētu novērtēt par zemu – ne garšas, ne uzturvielu ziņā, saka Olga Ļubina.

Dārzeņus saldēšanai novāc tad, kad tie jau ir pilnībā nogatavojušies. Savukārt tos, ko pārdod svaigus, novāc pusgatavus, rēķinoties, ka vēl paies laiks, līdz tie nokļūs veikalā. Līdz ar to saldētu dārzeņu un augļu garša neko daudz neatšķiras no svaigiem un reizēm ir pat izteiksmīgāka.

Dažkārt mēdz uzskatīt, ka, sasaldējot augļus, dārzeņus un ogas, tie zaudē svarīgas uzturvielas un vitamīnus. Gluži bez pamata šāds apgalvojums nav, taču tas nav arī īsti precīzs. Proti, sasaldējot augļus un dārzeņus, daļēji tiek zaudēti termiskas apstrādes laikā ūdenī šķīstošie C un B grupas vitamīni, toties šķiedrvielas un tādi mikroelementi kā kālijs, magnijs, fosfors un dzelzs saglabājas arī saldētos produktos.

Ir vēl kāds būtisks aspekts, ko bieži vien piemirstas ņemt vērā, – cik ilgi un kā tiek uzglabāti svaigi augļi un dārzeņi un kā mainās vitamīnu koncentrācija tajos, atgādina Ļubina: "Lielisks piemērs ir spināti. Proti, salīdzinot ar tikko novāktiem spinātiem, tajos, ko glabājam ledusskapī, C vitamīna daudzums samazinās par 75 procentiem. Ja spināti tiek uzglabāti istabas temperatūrā, tad 5–7 dienu laikā C vitamīna zudums sasniedz visus 100 procentus. Taču, ja spinātus sasaldējam, tie zaudē tikai 30 procentus no tajos esošā C vitamīna. Šis piemērs lieliski pierāda, ka saldēto augļu un dārzeņu lietošana uzturā nebūt nav mazāk vērtīga kā svaigu augļu un dārzeņu iekļaušana ēdienkartē. Gluži pretēji – tā var būt pat vērtīgāka, ja svaigus augļus un dārzeņus uzglabājam neatbilstošā temperatūrā vai pārāk ilgi."

Dažreiz sasaldēšana palīdz veicināt uzturvielu biopieejamību jeb uzsūkšanos. Pirms saldēšanas produktus blanšējot, tiek novērsta oksidēšanās, kā rezultātā produktos saglabājas dažādi fitonutrienti, piemēram, karotinoīdi un flavonoīdi.

Īpaši ziemas un pavasara sezonā, kad svaigu augļu un dārzeņu piedāvājums ir visai ierobežots, lielisks veids, kā pagatavot pilnvērtīgu maltīti un uzņemt nepieciešamās šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, ir saldēto produktu maisījumi ar graudaugiem. Tos papildinot ar gaļu, zivi, jūras veltēm vai pākšaugiem, var ātri tikt pie gardām pusdienām vai vakariņām.

"Saldētu dārzeņu un kvinojas maisījums ir kolosāls risinājums tiem, kuri grib, lai ir ātri, vienkārši, bet tajā pašā laikā veselīgi. Ēdiena pagatavošanai vajadzēs vien dažas minūtes – atliek vien pievienot olu, vistas gaļu, zivi, jūras veltes vai pākšaugus, bagātinot maltīti ar olbaltumvielām," Ļubina. "Vēl viens saldēto dārzeņu un graudaugu maisījums, ko es noteikti ieteiktu izmēģināt, ir dārzeņu maisījums ar miežiem, kura sastāvā ir gan brokoļi un saulē kaltēti tomāti, gan sēnes un zirņi, kas piešķir ēdienam ļoti izteiktu garšu. Arī šeit ieteiktu pievienot kaut ko no olbaltumvielas saturošiem produktiem. Piemēram, pavisam "uz ātru roku" var piejaukt ēdienam humosu, ātri un vienkārši pagatavojot pilnvērtīgu maltīti."

Šādu maisījumu izmantošana palīdz ne tikai ātri pagatavot ēdienu, bet arī dažādot ēdienkarti, jo bieži vien ikdienā piedevās izvēlamies tikai ierastos rīsus, griķus, makaronus un kartupeļus, savukārt te ir labs iemels nogaršot bulguru, kvinoju, miežus un daudz dažādu dārzeņu.

"Šobrīd, kad ārā plosās vētras un vīrusi, ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību ne tikai ēdiena garšai, krāsai un smaržai jeb ēdiena organoleptiskajām īpašībām, bet arī pietiekamā daudzumā uzņemt B grupas un C vitamīnus. No minerālvielām imunitātei par labu nāks cinks, selēns, magnijs, dzelzs, tāpēc neslinkojiet, piedomājiet par to, ko ēdat. Nebalstieties tikai uz principu "garšo/negaršo", "ātri un viegli", bet padomājiet, ko labu šis ēdiens vai produkts var sniegt! Redzēsiet, kā mainīsies jūsu attiecības ar ēdienu un kā ēdiena izvēle kļūs aizvien apzinātāka. Tas ļaus ne tikai uzlabot pašsajūtu, bet arī pasargās no liekiem un nevajadzīgiem pirkumiem veikalā un sniegs ilgtermiņa ieguldījumu veselībā!" teic uztura speciāliste.