Visas olbaltumvielas nav vienādas. Svarīgi fakti par proteīnu

Tuvojoties vienam no Latvijas lielākajiem skriešanas notikumiem – "Rimi Rīgas Maratonam" –, Latvijas Apvienotā putnkopības asociācija (LAPNA) sadarbībā ar sertificētu uztura treneri Mārtiņu Bidiņu apkopojusi svarīgāko, kas jāzina par olbaltumvielām gan tiem, kas ikdienā ēd dzīvnieku izcelsmes proteīnu, gan tiem, kas izvēlas augu valsts produktus.

Proteīns jeb olbaltumvielas ir vitāli nepieciešamas teju visiem cilvēka dzīvības uzturēšanas procesiem, tāpēc sabalansēta uztura pamatā ir pietiekams olbaltumvielu daudzums, it sevišķi svarīgi tas ir tiem, kuri regulāri sporto. Biezpiens, vistas krūtiņa un olas, iespējams, ir vispopulārākie olbaltumvielu avoti. Olas ir superprodukts, kas satur 13 dažādus organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, un ir atzītas par augstas kvalitātes proteīna avotu.

Tā kā olbaltumvielas ir tik svarīga uzturviela, ir pašsaprotami, ka uzturā tās ieteicams lietot pietiekamā daudzumā. Taču cilvēka organisms nespēj pats uzkrāt olbaltumvielas, tāpēc ir svarīgi katru dienu uzņemt saprātīgu olbaltumvielu daudzumu. "Lielākajai daļai cilvēku ar aktīvu dzīvesveidu labs ieteikums būtu dienā patērēt 1,4-2 gramus olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa masas," saka Bidiņš. Rēķinot pēc šīs formulas, piemēram, sievietei, kura sver 60 kilogramus, būtu jāuzņem no 84 līdz 120 gramiem proteīna dienā.

Olbaltumvielas var palielināt sāta sajūtu, uzlabot imunitāti, palīdzēt novērst muskuļu masas zudumu gados vecākiem cilvēkiem, bet sportistiem pēc treniņa var veicināt ātrāku muskuļu atjaunošanos.

Aminoskābes parasti dēvē par "olbaltumvielu celtniecības blokiem". Olbaltumvielu aminoskābju sastāvs nosaka dažāda veida olbaltumvielu kvalitāti. Dažādās proteīna novērtēšanai izmantotās metodes ietver proteīna efektivitātes koeficientu, bioloģisko vērtību, neto proteīna izmantošanu vai proteīna sagremojamības koriģēto aminoskābju rādītāju (PDAAS). Attiecīgi PDAAS vērtēšanas sistēmā ola ir viens no četriem visaugstāk novērtētajiem proteīniem. Proti, augsts PDAAS rādītājs izceļ proteīna avotu, kas nodrošina gandrīz 100 procentus neaizvietojamo aminoskābju, un ola šajā skalā iegūst 100 punktus.

Kaut arī biezpienam, vistas krūtiņai un olām ir līdzīgi neaizvietojamo aminoskābju profili, izpētīts, ka no sūkalām un olu olbaltumvielām iegūtās aminoskābes organisms izmanto labāk nekā, piemēram, proteīnu no sojas.

Atšķirība starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām ir tajos esošo aminoskābju daudzumā. Lielākajai daļai augu pārtikas produktu trūkst kāda no neaizvietojamām aminoskābēm. Tas padara augu olbaltumvielas mazāk efektīvas pilnīga olbaltumvielu uztura nodrošināšanā. Ziņots, ka daži augu pārtikas produkti, piemēram, soja, kinoja un griķi, ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti, taču dažu aminoskābju daudzums tajos ir tik zems, ka to ietekme ir niecīga. "Tiem, kas izvēlējušies augu valsts uzturu, būtu ieteicams lietot uzturā augu olbaltumvielu pulveri vai neaizvietojamas aminoskābes," pauž uztura treneris.

Papildus aminoskābju sastāvam dzīvnieku un augu olbaltumvielas atšķiras ar uzsūkšanās pakāpi. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas parasti uzsūcas gandrīz pilnībā (vairāk nekā 90 procenti), savukārt no graudaugiem, riekstiem un pākšaugiem olbaltumvielu uzsūkšanās līmenis ir zemāks (60-80 procenti). "Ja cilvēks izvēlas lietot augu valsts olbaltumvielas, tad nepieciešamais proteīna daudzums varētu būt lielāks," uzsver Bidiņš.

Gremojot olbaltumvielas, tiek sadalītas aminoskābes. Ir 20 aminoskābes, un pareizs to līdzsvars ir būtisks labai veselībai. Ir aizvietojamās un neaizvietojamās aminoskābes. Aizvietojamās aminoskābes cilvēka ķermenis var saražot pats, bet neaizstājamās cilvēka organisms nespēj sintezēt, tāpēc īpaši svarīgi tās uzņemt ar pārtiku. Jebkurš ēdiens, kas satur šīs deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tiek uzskatīts par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu.

Ja cilvēka organismā ir neaizvietojamo aminoskābju deficīts, nav iespējama ķermenim nepieciešamo olbaltumvielu sintēze, un tas var veicināt dažādu slimību rašanos un progresēšanu, kā arī bloķēt sporta rezultātu uzlabošanos.

Īpaši izcelta neaizvietojamā aminoskābe – leicīns. Tā ir ne tikai kā "būvmateriāls" jaunu proteīnu veidošanai mūsu organismā, bet arī arī būtiska muskuļu proteīnu sintēzes intensitātes regulēšanā. Tas ir īpaši svarīgi sportistiem un cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu.

"Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu, proti, ap 25 procentiem no uztura, var palīdzēt zaudēt un saglabāt normālu svaru, kā arī uzturēt muskuļu masu, līdz ar to arī pazemināt asinsspiedienu, samazināt diabēta attīstības risku, uzturēt labu imunitāti," uzsver uztura treneris.

Varētu šķist, ka dzīvnieku olbaltumvielām lielākoties ir līdzsvarotāks aminoskābju sastāvs un tās gremošanas laikā uzsūcas labāk, nekā augu izcelsmes olbaltumvielas. Bet vai tas nozīmē, ka augu proteīna avotus var atstāt novārtā? Nē, neizdariet pārsteidzīgus secinājumus!

Kā olbaltumvielu avots pākšaugi, rieksti un graudi ir mazāk vērtīgi, nekā piens, olas, gaļa un zivis, tomēr tas nav iemesls to "norakstīšanai". Jā, iespējams, ka no lēcām un zemesriekstiem nesaņemsi tik daudz kvalitatīvu olbaltumvielu, kā no biezpiena un vistas krūtiņas, taču tie tomēr ir svarīga veselīga cilvēka uztura sastāvdaļa.

Papildus olbaltumvielām augu pārtika satur ogļhidrātus, šķiedrvielas, nepiesātinātos taukus un mikroelementus, kas ir būtiski mūsu veselībai un labsajūtai. Pamatota iemesla dēļ vairums veselīga uztura speciālistu iesaka pievērst pienācīgu uzmanību visu kategoriju augu pārtikas klātbūtnei uzturā, sākot no dārzeņiem un beidzot ar sēklām. Veselīga uztura atslēga ir līdzsvars – pārliecinies, ka šķīvī ir ne tikai steiks vai vistas karbonāde, bet arī salāti un citas piedevas.

Uztura treneris iesaka skrējējiem dienā uzņemt no 1,4 līdz 2 gramiem proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Starptautiskā vieglatlētikas federāciju asociācija pat iesaka patērēt līdz 2,4 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, ja cilvēka mērķis ir saglabāt muskuļu masu.

Ķermenis gūst vislielāko labumu no pilnvērtīgas pārtikas olbaltumvielu avotiem, jo papildus olbaltumvielām mēs saņemam arī vitamīnus, minerālvielas, taukus un ogļhidrātus, ko šie pārtikas produkti piedāvā – tie visi ir nepieciešami, lai saglabātu veselību un uzlabotu skrējēja sniegumu.

Seši grami augstas kvalitātes olbaltumvielu, ko nodrošina viena liela ola, ir tikai sākums olas uztura stāstam. Tas ir rets proteīna avots, kas pilnībā satur citu būtisku vitamīnu un uzturvielu papildinājumu, kas atrodas olās, kopā 13, tostarp holīnu, luteīnu, zeaksantīnu un D vitamīnu.

Latvijā 2021. gadā pēc provizoriskiem Centrālās statistikas pārvaldes datiem tika saražoti 825,6 miljoni olu, kas ir par 23,8 miljoniem jeb trīs procentiem vairāk, nekā salīdzinājumā ar 2020. gadu. Uz vienu iedzīvotāju tika saražotas 438 olas. Tikmēr, atbilstoši CSP datiem, Latvijā vidēji viens cilvēks apēd ap 200 olām gadā, skaidro LAPNA izpilddirektore Anna Ērliha.