Rīts – labs: 11 noteikumi veiksmīgam dienas sākumam

Daudzi pētījumi parādījuši, ka rīts nosaka ritmu visai dienai, bet nemainīga jeb rutīnas kārtība paaugstina darbu efektivitāti, jo tiek iztērēts mazāk prāta un gribasspēka pūliņu. Tātad, – saskaņā ar nesen veiktu pētījumu par ieradumu psiholoģiju, cilvēkiem, kuri piedzīvo stresu, bieži ir raksturīga automātiska uzvedība. Tāpēc labu ieradumu veidošana palīdz saglabāt fizisko, emocionālo un psihisko veselību sarežģītās situācijās, portālā "Psychology Today" uzsver psihoterapeite Nikola Urdanga.

Plānojot rīta aktivitātes, svarīgi precīzi saprast, cik daudz laika tās aizņems. Ja tu neko nevari iespēt, nosaki savas vājās vietas un galvenos traucēkļus: tas ir daudz labāk, nekā censties "iespiest" bezgalīgi daudz uzdevumu mazā laika lodziņā. Pēc tam padomā, kādus veselīgus ieradumus ir vērts ieviest savā dzīvē. Teiksim, ja tev nekad nesanāk pabrokastot, ēdienu var sagatavot jau iepriekšējās dienas vakarā, lai vienmēr no rīta būtu ko ātri uzkost.

Vajadzība kaut kur skriet vēl pirms rītausmas nepavisam nenozīmē, ka mums ir katastrofāli jāsteidzas. Piemēram, "agrajiem putniņiem" jeb "cīruļiem" un tiem, kuri sevi ieradinājuši no rītiem celties stundu agrāk, nekā tas būtu nepieciešams, vienmēr atrodas laiks rīta rituāliem.

Lieka stunda no rīta dod ļoti daudz, bet galvenais – atrast veidu, kas ļaus visu dienu palikt možam un pilnam enerģijas. Kādam tās var būt fiziskas aktivitātes: pastaiga, skrējiens, fitness vai joga. Bet kādam varbūt tuvāka būs meditācija, nesteidzīga dienas plānošana vai ēdiena gatavošana.

Rīta rituāli mēdz būt dažādi. Viss ir individuāli, un tas, kas derēs vienam, citam savukārt var nederēt. Tomēr ir virkne pamatprincipu, kuri palīdz uzturēt garīgo veselību.

Sagatavojies

Visticamāk, tu jau esi dzirdējis, ka labs rīts sākas jau no iepriekšējās dienas vakara. Padomā, ko vari izdarīt pirms nakts miera, lai netraucētu rīta rāmumam. Sagatavo visu nepieciešamo: produktus, ūdeni kafijai, apģērbu. Pārbaudi, vai tev vajadzīgās atslēgas ir savās vietās, somiņa, telefons, īpaši, ja tu no mājas izej ļoti agri, – tas atbrīvos tevi no stresa un haosa.

Ej gulēt vienā un tajā pašā laikā: no šī miega higiēnas noteikuma atkarīgs, cik pilnvērtīga būs tava atpūta naktī. Kvalitatīvs miegs samazina tādus iespējamos traucējumus, kā trauksme un psihoze, savukārt miega bads provocē to attīstību. Atceries, ka rīta rituāli palīdz nostiprināt psihisko veselību tikai pie nosacījuma, ka esi labi izgulējies.

Ielaid gaismu

Spilgta gaisma sniedz možuma sajūtu. Lai aizdzītu rīta miegainību, ieslēdz lampu vai atver aizkarus un ielaid saules starus istabā jau pirmajās piecās līdz 15 minūtēs pēc pamošanās.

Saklāj gultu

Tam vajadzēs vien dažas minūtes, tomēr ir cilvēki, kuri noslinko, lai saklātu gultu. Ja arī tu katru rītu neklāj gultu, pienācis laiks sākt to darīt. Aptaujas parādījušas, ka šis ieradums kopumā uzlabo garastāvokli. Turklāt daži eksperti arī apgalvo, ka šī vienkāršā darbība paaugstina pašapziņu: mums parādās kārtības sajūta un pārliecība par saviem spēkiem, kas savukārt sniedz noskaņu visai dienai.

Pierādīts, ka dehidratācija samazina kognitīvās spējas. Bez tam, – ūdens trūkums organismā izraisa nogurumu, aizkaitinātību un apjukumu domās. Tā kā daudzi no mums pamostas ar nelielu slāpju sajūtu, svarīgi no paša rīta papildināt naktī zaudētā šķidruma krājumus, lai justos možs un pamostos arī prāts.

Lai gan, protams, tikai ar pareizu ūdens līdzsvaru organismā nevarēs izārstēt depresiju vai trauksmi, hroniska dehidratācija tikai vēl vairāk padziļina šāda veida problēmas. Dzer no rīta ūdeni – tas ir lielisks veids, kā uzlādēt enerģiju un atjaunot sirdsmieru.

Brokasto

Psihoterapeite Urdanga rekomendē nekad neatteikties no porcijas ēdiena rīta stundā. "Ja stundu pēc pamošanās tu kaut ko apēdīsi, cukura līmenis asinīs paaugstināsies, kas savukārt novērš nervozitāti. Tu esi badojies visu nakti. Apēd brokastīs kaut ko garšīgu – tas ne tikai uzlabos noskaņojumu, bet arī uzlādēs tevi ar enerģiju. Nenovērtē par zemu līdzsvarota glikozes līmeņa spēku organismā visas dienas garumā: tas regulē mūsu aktivitāti," saka speciāliste.

Urdangas uzskatiem piekrīt daudzi viņas kolēģi. Pētījumā, kas publicēts žurnālā "International Journal of Diet and Nutrition", netika konstatētas acīmredzamas depresijas pazīmes tiem, kuri katru dienu ēda brokastis, atšķirībā no kontroles grupas, kas brokastis ēda tikai reizēm – laiku pa laikam. Cits pētījums atklāja saikni starp regulārām brokastīm un zemu kortizola (stresa hormona) līmeni.

Turklāt speciālisti uzstājīgi atkārto, ka brokastis ir ne tikai svarīgākā ēdienreize, bet ne mazāk svarīgi ir tas, no kā šī ēdienreize sastāv. Brokasto veselīgi: izvēlies produktus, kas satur saliktos ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgos taukus. Piemēram, rieksti, jogurts un olas palīdz samazināt trauksmi.

Ievies pateicības dienasgrāmatu

Pateicība mūs padara laimīgākus, nostiprina attiecības un uzlabo pašsajūtu. Neseni eksperimenti parādījuši, ka pat dažas minūtes dienā, kas veltītas pateicībai, palīdz pārvarēt psiholoģiskas problēmas.

Lai diena sāktos ar patīkamām domām, pieraksti trīs notikumus, par kuriem esi pateicīgs. Pat ja neviens par tavu sarakstiņu neko neuzzinās, pastāvīga pateicības prakse vienalga sniegs pozitīvus rezultātus.

Motivē sevi

Pierādīts, ka motivācija palīdz pārvarēt miegainību un piedzīvot spēka pieplūdumu. Kad nekas neiedvesmo, piecelties no gultas ir grūti. Ja tu katru rītu sevi pierunā celties un sākt dzīvot, padomā, kā mazināt vienmulību. Kas tev varētu atgriezt prieku un vēlmi burtiski izlēkt no gultas? Tā var būt jebkāda darbība: pastaiga ar suni, jauna kafijas šķirne, kuru esi sapņojis izmēģināt, – galvenais, lai tas tev sagādātu baudījumu.

Depresīvi noskaņotiem cilvēkiem var rasties diennakts garastāvokļa svārstības, īpaši depresīvs noskaņojums var būt rīta cēlienā. Ļoti bieži šis simptoms piecelšanos pārvērš teju nepaveicamā uzdevumā. Ja tev ir aizdomas, ka motivācijas kritums ir depresijas radīts, ieteicams būtu vērsties pie psihologa, norāda speciāliste.

Ierobežo tehnoloģiju ietekmi

No vienas puses, tehnoloģijas vienkāršo mūsu dzīvi, bet no otras – viedtālruņa izmantošana var pārvērsties uzspiestā ieradumā, kas grauj psiholoģisko līdzsvaru. Pētnieki noskaidrojuši, ka tā dēvētā atkarība no viedtālruņa provocē paaugstinātu trauksmi un depresijas stāvokli.

Pārstāj tvert pēc telefona, tiklīdz atver acis, vai vismaz samazini laiku, ko pavadi sociālajos tīklos. Tā tu atgriezīsi domu skaidrību un mērķtiecību, ko iznīcina ziņas, politiskie notikumi un svešas traģēdijas, kuras izraisa bezcerības sajūtu. Jā, protams, jābūt lietas kursā par notikumiem pasaulē, tomēr nepārspīlē!

Meditē

Rīta meditācija ne tikai palīdz sakoncentrēties svarīgiem uzdevumiem un paaugstina produktivitāti, bet arī labvēlīgi ietekmē garīgo veselību. Pierādīts, ka 15 minūšu ilga meditācija atjauno organisma resursus ne sliktāk, kā viena atvaļinājuma diena. Turklāt meditācija samazina stresu, novērš melanholijas lēkmes un neizskaidrojamas bailes un pat remdē sāpes, zina teikt psihoterapeite.

Viņa mudina pamēģināt ik rītu pameditēt piecas līdz 15 minūtes. Atrodi klusu vietiņu, iekārtojies ērtāk, iestati taimeri un ķeries pie darba. Viens no vienkāršākajiem veidiem – aizvērt acis un koncentrēties uz elpošanu.

Plāno

Saraksts, kas tapis dienas sākumā, palīdz apzināties gaidāmo slodzi, sadalīt laiku un sasniegt mērķus. Reizēm sakrājas tik daudz neatliekamu lietu, ka mēs vienkārši neesam spējīgi paturēt tās galvā un tas mums liek nemitīgi nervozēt, lai tikai kaut ko nepiemirstu. Velti vismaz pāris minūtes plānošanai, un tev vairs nebūs jāraizējas par to, ka tu kaut ko palaid garām.

Tāds saraksts palīdz izvairīties no haosa, strukturē dienu un nostiprina atmiņu. Sāc ar svarīgākajiem darbiem. Vēlams, lai šis plāns būtu īss un reāls: neiekļauj tajā neko lieku un mazsvarīgu, un nepieļauj negatīvus iekšējos dialogus pats ar sevi.

Saglabā fizisko aktivitāti

Tiem, kuriem grafiks ir ļoti saspringts, īpaši tiek rekomendēta aktīva izkustēšanās, lai izturētu šo ritmu. Pētnieki ne reizi vien apstiprinājuši, ka fiziska slodze labvēlīgi ietekmē gan noskaņojumu kopumā, gan palīdz tikt galā ar neirotiskiem traucējumiem. Rīta skrējiens – tas ir lieliski, bet ne obligāti. Ja laiks ir stipri ierobežots, pietiks kaut vai ar pāris stiepšanās vingrinājumiem un enerģiskiem palēcieniem, lai uzlabotu asinsriti. Sportiska slodze izrausa endorfīnu pieplūdumu, kas savukārt samazina stresa un trauksmes līmeni, bet šādas aktivitātes nodrošina nosvērtību, kas tik ļoti nepieciešama ir tieši rīta cēlienā.

Kopumā rezumējot iepriekš sacīto, Urdanga norāda: nav tik svarīgi, cik daudz brīvā laika tev ir no rītiem: pāris minūtes vai pāris stundas. Vienreiz un uz visiem laikiem iegaumē, ka rutīnas rituāli palīdz saglabāt sirdsmieru visai dienai.