Atslodzes vingrojumi ķermenim un acīm pēc ilglaicīgas sēdēšanas pie datora

Veselības inspekcija sagatavojusi rekomendācijas drošai un veselībai nekaitīgai moderno tehnoloģiju lietošanai bērniem, tostarp skaidrojot, kādu ietekmi pārmērīgi ilga laika pavadīšana pie ekrāna var radīt gan bērna fiziskajai, gan emocionālajai veselībai.

Pārmērīga moderno tehnoloģiju lietošana ir saistīta ar nelabvēlīgu ietekmi uz fizisko un psihisko veselību, kā arī sociālo labklājību. Zinātniskajā literatūrā tiek izšķirtas galvenās ietekmējošās sastāvdaļas, kas nosaka ekrānlaika ietekmi uz veselību: ilgums, saturs, diennakts laiks, multivides veids un ierīču dažādība.

Ietekme uz fizisko veselību: pārmērīgs un neierobežots ekrānlaiks ir saistīts ar sliktu miegu un sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem, piemēram, augstu asinsspiedienu, aptaukošanos, zemu ABL holesterīna līmeni, sliktu stresa regulējumu (augstu simpātisko uzbudinājumu un kortizola disregulāciju) un rezistenci pret insulīnu. Citas fiziskās veselības sekas ir redzes pasliktināšanās un samazināts kaulu blīvums u.c.

Daudzi bērni jūtas pārliecināti, ka informācijas un komunikācijas tehnoloģijas (IKT) var palīdzēt mācīties un sasniegt labākus rezultātus. Tomēr pētījumi liecina, ka bērni ziņo arī par fizisku diskomfortu, kas rodas, lietojot IKT, piemēram, par sāpēm acīs, kakla daļā un plecos.

Mūsdienās ir tendence gulēt blakus mobilajām ierīcēm, kas ietekmē miega kvalitāti, jo mobilās ierīces atrodas rokas stiepiena attālumā. Ekrānlaiks aizkavē gulēšanas laiku, saīsina miega stundas, kā arī spilgts ekrāna apgaismojums aizkavē melatonīna (miegu veicinoša hormona) izdalīšanos.

Turklāt bērniem, saņemot ziņojumus par aktivitātēm sociālajos tīklos, var tikt veicināta pamošanās, kā arī kavēts atkārtots iemigšanas process. Saraustīts miegs var izjaukt miega režīmu, izraisīt nogurumu, trauksmi un koncentrēšanās spēju samazināšanos.

Stress un vairāku uzdevumu veikšana vienlaikus ne tikai atstāj ietekmi uz spēju koncentrēties un atmiņu, bet arī rada nemieru, nervozitāti, vieglu aizkaitināmību un galvassāpes. Bērni izjūt stresu pastāvīgas saziņas dēļ. Arvien vairāk pusaudžu pakļaujas nepārtrauktajai komunikācijas diktatūrai – reaģēt nekavējoties tiklīdz atskan signāls, un tas sākas no rīta, tūlīt pēc piecelšanās, un ilgst līdz pat vēlam vakaram. Vienaudžu grupas sociālais spiediens ar šķietami neizbēgamu pienākumu būt patstāvīgi pieejamam un pastāvīgi reaģējošam nozīmē ļoti augstu komunikācijas stresa līmeni. Un, ja pusaudzis neatrodas šajā pastāvīgajā saskarsmē, viņam rodas sociālās izolācijas un
vientulības izjūta. Šo jauno stresa stāvokli sauc par FOMO (Fear Of Missing Out), bailes no izstumtības, nebūšanas "apritē".

Īpaša uzmanība ir jāpievērš bērniem ar hiperaktivitātes simptomiem. Latvijā 2020. gadā veikts pētījums rāda, ka tieši pārmērīga interneta lietošana, it īpaši videospēļu spēlēšana, var veicināt jau esošu hiperaktivitātes simptomu pastiprināšanos. Bērni ar hiperaktivitātes simptomiem, tostarp ar uzmanības traucējumiem, ir ar paaugstinātu risku pakļauties pārmērīgai videospēļu spēlēšanai, un šī pārmērīgā videospēļu spēlēšana var pastiprināt hiperaktivitātes simptomus.

Ieteikumi, kas nav saistīti ar ierobežošanu, bet palīdzētu mazināt moderno tehnoloģiju ietekmi uz veselību, ir veicināt bērnu un pusaudžu fizisko aktivitāšu paradumus ikdienā. Būtiski ir samazināt laiku, kas pavadīts mazkustīgi, jo īpaši brīvā laika ekrānlaiku. Pasaules Veselības organizācijas izstrādātajās vadlīnijās ir ietverti uz pierādījumiem balstīti ieteikumi bērnu un pusaudžu fiziskām aktivitātēm (biežums, intensitāte un ilgums).

Līdz gada vecumam ieteicamas dažādu veidu fiziskas aktivitātes vairākas reizes dienā, jo īpaši interaktīvas spēles uz grīdas, jo vairāk, jo labāk. Zīdaiņiem, kas vēl patstāvīgi nepārvietojas, ieteicams pavadīt vismaz 30 minūtes dienā nomodā guļus stāvoklī uz vēdera. Ieteicams izvairīties no ilgstošas sēdēšanas ratos, augstajos krēslos u.c., kas vienā reizē ir ilgāka par 60 minūtēm.

No trīs līdz četru gadu vecumam ieteicamas dažādu veidu fiziskās aktivitātes vismaz 180 minūtes dienā dažādās intensitātēs, tostarp vismaz 60 minūtes mērenas līdz augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, jo vairāk, jo labāk. Ieteicams izvairīties no ilgstošas sēdēšanas ratos u.c., kas vienā reizē ir ilgāka par 60 minūtēm.

No piecu līdz 17 gadu vecumam ieteicamas vismaz 60 minūtes mērenas līdz augstas intensitātes, lielākoties aerobas, fiziskās aktivitātes katru dienu, kā arī vismaz trīs reizes nedēļā ieteicams veikt augstas intensitātes, tostarp, muskuļus un kaulus stiprinošas fiziskās aktivitātes.

Lai mazinātu statisko slodzi, kas rodas ilgstošas sēdēšanas rezultātā, atpūtas brīžos nepieciešams veikt stiepjošus vingrojumus. Tos var veikt gan sēdus, gan stāvus pozīcijā.

Atslodzes vingrojumi ķermenim, kurus ieteicams izpildīt pēc ilglaicīgas sēdēšanas pie datora:

Arī acīm nepieciešams veikt vingrinājumus, kuru galvenā būtība ir sabalansēt acu muskuļu darbību. Šie vingrinājumi acu muskuļiem, kas ir daudz strādājuši, dod iespēju atpūsties, savukārt acu muskuļiem, kas nav darbojušies saspringtajā redzes procesā, tos nodarbināt. Izvingrinot un sabalansējot muskuļu darbību, tiek panākta pareiza vielmaiņa acī, kas pēcāk nodrošina pilnvērtīgu acs darbību.

Pazīmes, kas padara bērnus uzņēmīgākus pret datora acu redzes sindroma rašanos:

Svarīgi! Bērniem 13-24 mēnešu, trīs gadu un pirms skolas 6-7 gadu vecumā pienākas apmeklēt valsts apmaksātās profilaktiskās redzes pārbaudes pie speciālista. Pēc septiņu gadu vecuma redzes speciālista apmeklējums ieteicams reizi gadā vai pēc speciālista ieteikuma.