Ko darīt, lai pēc vakariņām pārstātu regulāru viesošanos pie ledusskapja

Lūk, kādus trikus un ieteikumus portālam "Prevention" atklājuši jomas eksperti!

Ja starp ēdienreizēm ir pārāk ilga pauze, tieši tas var būt iemesls, kāpēc pie durvīm mēdz klauvēt izsalkums un vēlme vakara stundās "uzdzīvot", sacījusi Lorēna Okonorā, "Nutri Savvy Health" īpašniece. "Tāpēc ieplāno ēdienreizes dienas laikā tā, lai netiktu pieredzētas krasas cukura līmeņa svārstības asinīs, kā arī tiktu novērsts ārkārtīgi liels izsalkums vakarā."

Ja ir vēlme starp ēdienreizēm kaut ko uzkost, eksperte iesaka iekļauties 150 kalorijās un iekļaut divas ēdienu grupas. "Labs piemērs ir ābols (auglis) un zemesriekstu sviests (labie tauki)."

Cilvēki nereti pārēdas tikai tāpēc vien, ka nav spējuši noturēties pretī tam, kas ir viņu acu priekšā, norāda Džoana Iflanda, "Food Addiction Reset" dibinātāja. "Ja darbā vai mājās acu priekšā ir tā saucamie atkarību izraisošie pārstrādātie pārtikas produkti, vēlme ar tiem mieloties var būt tikai tāpēc, ka tie ir tik brīvi pieejami. Šī tieksme dienas laikā var pieaugt, tieši vakarā sasniedzot maksimumu."

Kā skaidro Okonora, gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas nodrošina sāta sajūtu, līdz ar to šī kombinācija palīdz novērst vēlmi pēc našķiem. "Piemēram, tiekšanās pēc saldiem vai sāļiem produktiem norāda uz to, ka uzturvielas ķermenī nav balansā. Tad jūtamies diezgan vāji. Taču, kad organismā visas uzturvielas ir gana, nepārvaramajai kārei pēc konkrētiem ēdieniem vajadzētu mazināties."

Protams, ideālā versijā, ierodoties mājās no darba vai pēc bērnu izņemšanas no pulciņiem, uz virtuves galda jau kūp smaržīgas vakariņas. Lai gan ne visiem un vienmēr šāds scenārijs var piepildīties dzīvē, eksperti norāda, ka tieši maltītes sagatavošana iepriekš palīdzēs izvairīties no ieskriešanas ātro ēstuvju restorānos vai neveselīgu opciju notiesāšanu. Jo kuram gan pēc garas dienas gribas vēl stundām ilgi stāvēt pie plīts… "Ja vakaru sāksim ar pārstrādātiem pārtikas produktiem, kāre pēc tiem pēcāk nemazināsies."

Mēs visi zinām, cik svarīgi ir rūpēties par mutes un zobu veselību, taču nereti zobu pucēšanai divu minūšu garumā ir pamatīgi jāsaņemas. Lai nu ko, bet šo darbiņi noteikti negribas pārstrādāt vairākas reizes. Lai nepaslīdētu kāja un neattaptos pie ledusskapja, kad pulkstenis sitis pusnakti, iztīri zobus uzreiz pēc maltītes! Tad vēlme našķēties būs mazāka, jo šis mazais "prieciņš" garantēs, ka zobus vajadzēs tīrīt dubultā.

Tādi našķi kā cepumi, krekeri vai čipsi nav tie pateicīgākie produkti, jo no tiem ir grūti atteikties, proti, ja vēderā ielikts viens, visticamāk, sekos arī piektais un desmitais. Okonora uzsver – ideālā scenārijā šos produktu nepērkam un to mājās vienkārši nav, taču pārējos gadījumos ieteicams tos pēc iespējas noslēpt no acīm, piemēram, ieliekot pa vidu augļu traukam. Ja kaut ko sagribēsies, pirmais, ko ieraudzīsi, būs ābols vai banāns, un tā noteikti būs labāka opcija nekā iepriekš minētie našķi.

Vēl viens ieteikums ir atrast nomierinošu, interesantu nodarbi, kam nav nekāda sakara ar ēdienu. "Novāc virtuvi pēc vakariņu ieturēšanas un marš no turienes ārā!" teic Okonora. Ģimenēm viņa iesaka mesties galda spēļu izaicinājumā, bet vienatnē – grāmatas lasīšanai. Ko noteikti nevajadzētu darīt, ir nosēdināt sevi dīvānā televizora priekšā. Iflanda norāda, ka tieši šis paradums veica pārēšanos vakara stundās.

Vai esi dzirdējis par emocionālo ēšanu? Tas ir process, kad cilvēks ar ēšanas palīdzību cenšas apslāpēt emocionālo trauksmi. Emocionālajiem ēdājiem ir jāstrādā un jāmeklē veidi, kā aizstāt ēšanu, kuru iztaisa, piemēram, stress vai skumjas. Okonora teic: "Nekas nemainīsies nakts laikā, taču rezultātu var sasniegt mēģinot un ilgtermiņā." Viņa iesaka piefiksēt savas sajūtas, lai varētu būt lietas kursā par situācijām, kad kāre pēc konkrētiem produktiem rodas.

Laika gaitā emocionālā ēšana var novest pie aptaukošanās, paaugstināta holesterīna līmeņa, 2. tipa cukura diabēta, kardiovaskulārajām slimībām, hipertensijas, pat miega traucējumiem u. c. slimībām. Savukārt, ja emocionālā ēšana izraisa krasas svara svārstības, tiek ietekmēta arī sirds un asinsvadu sistēma un palielinās sirds mazspējas attīstības risks. Vairāk par emocionālo ēšanu lūko šajā rakstā.

Cenšoties saprast, kādi ir emocionālās ēšanas modeļi, paseko līdzi arī tam, ko fiziski saka ķermenis. Vai tad, ja pēdējos našķus liec vēderā īsi pirms miega, cīnies ar dedzinošu sajūtu un kuņģa skābes uzvirzīšanos barības vadā un kaklā? Vai nākamajā rīt juties tik vainīgs par saviem lēmumiem, ka izvēlējies izlaist brokastis? Nākamreiz, kad roka jau stiepjas ledusskapī vai našķu traukā, atgādini sev par šīm ne tik jaukajā "piedevām".

Uz noguruma pamata cilvēki ēd vairāk nekā viņi plānojuši, teic Inflanda. To pierādījuši arī pētījumi, secinot, ka miega trūkums veicina tādu produktu lietošanu uzturā, kas ir kalorijām bagāti. Un tā taču patiesi arī ir – kad nogurums ņēmis virsroku, pēdējā lieta, par ko gribas domāt, ir veselīgu maltīšu gatavošana. Un tieši tāpēc visneveselīgākā opcija ātri vien kļūst par visērtāko!

"Tev nevajag būt perfektam," teic Okonora, piebilstot, ka ir svarīgi noteikti vadlīnijas kā, ko un kad ēd. Ja pašam nesokas ar paradumu analīzi, apsverama opcija ir viesošanās uztura speciālista kabinetā, kurš palīdzēs lietas salikt pa plauktiņiem. "Pārkāpt pārstrādāto pārtikas produktu "atkarībai" ir grūti, jo bieži tā iesakņojas jau bērnībā." Vienkāršāku visu nepadara mārketings, kā arī fakts, ka šie pārtikas produkti ir viegli pieejami.