Pareiza uztura 'degviela' ziemā: no taukiem nav jāatsakās

Laiks, ko pavadām iekštelpās, ietekmē enerģijas patēriņu un aktivitātes līmeni. Ja esam mazāk fiziski aktīvi, vielmaiņa palēninās. Lai vielmaiņa strādātu raiti, neaizmirstam padzerties.

Uztura speciālisti iesaka, pirms domāt, ko apēst, padomāt par to, vai esi padzēries? Bieži vien ikdienā var sajaukt slāpes ar izsalkumu. Ziemā var malkot gan ūdeni, gan siltas tējas. Noteikti der arī siltās zupas, kas ļauj kaloriju ziņā apēst mazāk, bet apjoma ziņā – vairāk. Un, protams, nedrīkst aizmirst par olbaltumvielām.

Organisms nespēj pats uzkrāt olbaltumvielas, tāpēc ir svarīgi katru dienu uzņemt adekvātu olbaltumvielu daudzumu. Katram cilvēkam tas atšķiras, atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un ikdienas fizisko aktivitāšu daudzuma.

"Ikdienas uzturā jābūt iekļautām dažāda veida un izcelsmes olbaltumvielām. Pirmkārt, olbaltumvielu sagremošana un pārstrādāšana pati par sevi prasa vairāk enerģijas. Otrkārt, olbaltumvielas rada ilgāku sāta sajūtu, un roka nestiepsies pēc cepuma vai kāda cita našķa," stāsta uztura speciāliste.

Vienkāršākais veids, kā sagādāt organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ir iekļaut ikdienas uzturā produktus, kas tos satur bagātīgāk – dzīvnieku izcelsmes, piemēram, gaļu, zivis, olas vai augu izcelsmes – pupiņas, tofu, lēcas, riekstus.

Gada tumšajos mēnešos Latvijas iedzīvotāji nedrīkst aizmirst par D vitamīnu, jo tas ne tikai ceļ imunitāti, bet arī uzlabo labsajūtu, palīdz kognitīvajām spējām un citiem organisma procesiem. Ne velti daudzi uztura zinātnieki uzskata, ka D vitamīns būtu jāsauc par D hormonu.

Šis organismam nepieciešamais vitamīns vasarā sintezējas ādā ultravioleto staru ietekmē. Ziemā D vitamīnu jāuzņem ar pārtiku, iekļaujot uzturā to saturošus produktus. Pētījumi liecina, ka lielākajai Latvijas iedzīvotāju daļai ir D vitamīna trūkums.

Visvairāk D vitamīnu nodrošinās treknas zivis (piemēram, skumbrija, siļķe un lasis), arī mencu aknas, olas dzeltenumi, sviests un citi piena produkti.

Austrālijas olu asociācija aprēķinājusi, ka divas olas satur 82% no dienā ieteicamās D vitamīna devas.
Interesanta ir statistika par olu lietošanu dažādās valstīs. Zināms, ka Latvijā iedzīvotāji patērē mazāk olu nekā vidējais iedzīvotājs Eiropas Savienībā. Pēc Centrālās statistikas pārvaldes datiem, vidēji gadā Latvijas iedzīvotājs apēd apmēram 200 olu, tikmēr vidējais ES – 250. ASV un citās valstīs, piemēram, Japānā, viens iedzīvotājs gadā vidēji apēd 320 olu, savukārt ASV – 280.

Lai noskaidrotu, vai cilvēkam ir D vitamīna trūkums, jāvēršas pie ārsta, kurš nozīmēs analīzes.

Ziema nav īstais laiks stingrām diētām, kuras paredz atteikšanos no taukiem. Mūsu platuma grādos tauki ir vitāli nepieciešami.

Pēc uztura speciālistes novērojumiem, divreiz gadā – pirms pludmales sezonas un Ziemassvētkiem – daudzām sievietēm aktuālas kļūst "tievēšanas kampaņas", lai varētu uzvilkt izvēlēto peldkostīmu vai kleitu.

Ja arī šīs "tievēšanas kampaņas" mērķis tiek sasniegts, svars pēc īsa laika atgriežas atpakaļ, turklāt ar uzviju. Tāpēc šāda tipa "kampaņas" organismam nav vēlamas. "Jādomā, kā ilgtermiņā ēst veselīgi, lai svars nesagādātu raizes un mēs varētu izbaudīt svētkus bez sirdsapziņas pārmetumiem," pauž Bīlande.

Viņa stāsta, ka maztauku, mazkalorāžas diētas dēļ organisms pāriet bada stāvoklī un, tiklīdz tiek pie ēdiena normālā daudzumā, sāk uzkrāt taukus rezervēm, palielinās arī apetīte, tikmēr vielmaiņa samazinās. Tas ir iemesls, kāpēc pēc drastiskām diētām tiek piedzīvots "yo-yo" efekts.

Tāpēc svarīgs ir veselīgs uzturs ar olbaltumvielām un dārzeņiem, un pietiekams daudzums ūdens, ar šo nevar aizšaut garām.

Nav noslēpums, ka tieši augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem. Ziemā, protams, svaigi augļi un dārzeņi ir dārgāki un grūtāk pieejami, taču var droši izmantot, piemēram, sasaldētas ogas, jo tajās saglabājas visi vitamīni. Īpaši vērtīgas ir upenes – īsta C vitamīna krātuve. Tās var pielikt klāt auzu pārslu putrai vai pievienot smūtijiem.

Vēl viens ziemas superprodukts ir skābēti kāposti: apēdot 150 gramu, organisms tiks nodrošināts ar C vitamīna devu veselai dienai.

Uztura speciālisti iesaka dienā apēst vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas. Daļu no tām var baudīt zupu vai sautējumu veidā.

"Dārzeņiem būtu jāsastāda puse no mūsu pusdienu un vakariņu šķīvja. Latvijā mums ir burvīgi dārzeņi, kas glabājas arī visu ziemu – kāposti, bietes, burkāni, sīpoli, pastinaki, ķirbji. Mēs bieži aizmirstam par pākšaugiem, kas ir ļoti vērtīgi. Sēklas vai rieksti var būt laba piedeva tām pašām zupām, sautējumiem vai salātiem," iesaka Bīlande.

Sēklas, rieksti un eļļas palīdzēs apgādāt organismu ar Omega-3 taukskābēm. Īpaši jāizceļ linsēklas, kuras var pievienot, piemēram, putrai vai veselīgam smūtijam. Čia sēklas arī ir bagātas ar Omega-3 taukskābēm, tāpat kā valrieksti un rapšu eļļa.

Arī olās ir polinepiesātināto taukskābju tauki – Omega-3 un Omega-6 –, kas samazina "sliktā holesterīna" koncentrāciju asinīs un arī samazina sirds slimību, insulta un otrā tipa cukura diabēta saslimšanas riskus.

Uztura speciāliste gan brīdina, ka, ēdot "plikus" dārzeņus, sāta sajūtas nebūs. Izsalkumu parasti remdē divas lietas: tauki vai olbaltumvielas. Vislabāk dārzeņus kombinēt ar olbaltumvielām.

Bez uztura, protams, jāatceras arī par fiziskajām aktivitātēm. Bīlande piekrīt teicienam, ka nav nepiemērotu laikapstākļu, ir nepiemērots apģērbs. Tāpēc, dodoties pastaigās, jāatceras par siltu galvassegu, šalli un cimdiem.

"Kovida laiks mūs ir iemācījis, ka var vingrot pie datora un ir ļoti dažādas iespējas. Ir gan maksas, gan bezmaksas programmas, sākot ar 15 līdz 20 minūšu treniņiem līdz pat pusstundai stundai. Nav jāaizmirst arī par ziemas priekiem, tādiem, kā sniegavīra celšanu, slēpošanu un ragavām. Tas viss pieder pie ziemas perioda,." saka uztura speciāliste.

Galvenais, pēc Bīlandes vārdiem, ir ēst regulāri un kārtīgu ēdienu, nevis aizbildināties ar laika trūkumu un remdētu izsalkumu ar saldumiem un kafiju.