Emocionāls izsīkums: jautājumi diagnostikai un padomi psihiskā līdzsvara atgūšanai

Par to, kā sevi emocionāli atveseļot, portālā "Psychology Today" stāsta psiholoģe, psihiatre un grāmatu "Sieviete un stress" un "Vīrietis un stress" autore Džordžija Vitkina.

Stress mēdz piemeklēt visus: kādam tas izpaužas vairāk, kādam – mazāk. Bet dažreiz emocionālā spriedze kļūst tik spēcīga, ka mēs sākam zaudēt kontroli pār situāciju. Atbildot uz to, organisms ieslēdz iekšējos aizsardzības mehānismus, palielina adrenalīna ražošanu. Tā rezultātā mums ir jācīnās ne tikai ar stresu, bet arī ar šī hormona ietekmes blakusparādībām.

Smadzenes un ķermenis atrodas modrības gatavībā, tie gaida, kad sekos nākamā krīze. Tajā pašā laikā serotonīns – dabīgais garastāvokļa stabilizators – izsīkst. Un kad dzīvē pienāk neparedzēta krīzes situācija, organismam vairs nav, kur smelties enerģiju un emocionālos spēkus, kas nepieciešami cīņai.

Ja nevari atrast psihisko līdzsvaru un jūti, ka tev nav nedz laika, nedz spēka dabiski atjaunoties, iespējams, šāda stāvokļa iemesls slēpjas emocionālā izsīkumā. Lai novērtētu pašreizējo stresa līmeni, pārbaudi, cik daudz uz tevi attiecas turpmāk nosauktie apgalvojumi:

Kā atšķirt fizisko un emocionālo nogurumu? Pazīmes, simptomi un padomi, kā rīkoties

Ja kāds no iepriekš minētajiem apgalvojumiem ir tev labi pazīstams, iespējams, esi emocionāli iztukšots. Lūk, turpinājumā uzzini, kādas ir četras stratēģijas, kas tev var palīdzēt atgriezt kontroli pār situāciju!

Nebaidies sevi sarūgtināt

Daudzi ir tik ļoti aizņemti ar rūpēm par visiem un visu, ka viņiem vispār nepaliek brīva laika. Šis deficīts tikai pieaug, jo, redz, pateicoties mūsdienu sakaru līdzekļiem, tu esi pieejams 24 stundas diennaktī, lai sniegtu neatliekamu palīdzību, konsultāciju un papildu norādes. Atlikušo laiku, kas tevi varētu glābt, apēd sarakste sociālajos tīklos. Pievieno te klāt vēl negaidītas situācijas stresu, piemēram, tuva cilvēka slimību vai finanšu grūtības.

Vairums cenšas atvēlēt papildu laiku, ko var veltīt sev. Bet vienīgās stundas, kuras izdodas atrast, – tas ir laiks pēc pusnakts. Tā rezultātā tu liedz sev miegu un iepumpē savā asinsritē vēl vairāk adrenalīna, lai izturētu dienu.

Ja tu saskaries ar nopietnām stresa situācijām, tas ir labākais iemesls, lai iemācītos pateikt "nē".

Kad tu piedzīvo pārslodzi, tev nepieciešams atrast iespēju, kā atvilkt elpu un atjaunot kontroles sajūtu. Trenējies, lai iemācītos pateikt "nē":

Atceries, ka tu nevari palīdzēt pilnīgi visiem un pilnīgi itin visā – tas nav iespējams. Izvirzīt sev šāda veida prasības pat ir nežēlīgi. Iekļauj pats sevi šo "tev dārgo" cilvēku sarakstā un pacenties parūpēties arī par sevi, tāpat kā to dari rūpēs par mīļo māsu vai labāko draugu, mudina speciāliste.

Paņem pauzi

Varētu šķist, ka paņemt pauzi emocionālā izsīkuma perioda laikā ir acīmredzams risinājums. Bet ja tā būtu, tad tu jau sen to pauzi būtu paņēmis... Tā vietā vairums cilvēku cenšas atgūt iekavēto un izdarīt maksimāli iespējamo, pirms ļaut sev atpūsties. Tāda uzvedība rada tikai vēl lielāku stresu un samazina kontroles sajūtu.

Labā ziņa: medicīnas doktors Herberts Bensons no Hārvarda Universitātes secinājis, ka pat 20 minūšu bezdarbība dienā var novērst emocionālā izsīkuma simptomus gandrīz par 50 procentiem. Turklāt šīs 20 minūtes var izstiept visas dienas garumā: piemēram, no rīta piecas minūtes palasi žurnālu, pēc pusdienām 10 minūtes papļāpā ar draugiem, pasēdi pie tējas tases piecas minūtes vēlā pēcpusdienā, noliekot telefonu malā, pirms doties uz darba utt. Lūk, arī sanāks šīs 20 minūtes! Tu vari šo laiku izkārtot arī citādi: aizver acis uz 10 minūtēm un pacenties maksimāli atslābināties, pirms celties no gultas, bet vakarā pameditē vēl 10 minūtes, pirms doties pie nakts miera. Paņem pauzi, ieejot dušā, padejojot virtuvē, pastaigājoties parkā, dodoties mazā skrējienā, izbraucot ar velosipēdu, palasot grāmatu – tas viss darbojas. Un tas var palīdzēt sadedzināt nevajadzīgo adrenalīnu un neļaut tam atjaunoties.

Papildu ieguvums šāda veida pauzēm ir tāds, ka tās palīdz sakoncentrēties tagadnei, aizmirst iepriekšējās problēmas un pārstāt ar bažām gaidīt nākotnes izaicinājumus.

Un ja tu uzskati, ka tieši tagad tev nav laika paņemt pauzi, padomā par to, ka atsakoties no labprātīgas bezdarbības, tu būsi spiests nedarīt neko daudz ilgāku laiku, kad pastiprināsies emocionālā izsīkuma simptomi.

Izmanto smadzeņu – ķermeņa mijiedarbību

Vai zināji, ka emocijas var būt arī mūsu domu un uzvedības rezultāts, nevis tikai iemesls? Tā ir taisnība. Tu vari cīnīties ar emocionālo izsīkumu, rūpīgi izvēloties domas un uzvedību. Sāc ar domām. Radi sev tādu kā mantru, piemēram, "soli pa solītim", vai pozitīvo apgalvojumu – "ar mani viss būs kārtībā".

Gan mantras, gan apgalvojumi darbojas, jo smadzenes pārstāj aicināt uz darbību, kad tu ar sevi sarunājies tā, it kā tu visu kontrolētu. Smadzenes var neieklausīties citu cilvēku apgalvojumos, bet tās ieklausīsies tavējos.

Šāds vienkāršs paņēmiens samazina stresa hormona līmeni un ļauj smadzenēm atpūsties. Analoģiski tu vari izvēlēties uzvedības modeli, kas atslēgs "avārijas gatavības sistēmu". Rīkojies tā, it kā viss ritētu normāli, it kā tev ir enerģija, tu vēlies doties uz darbu un patiešām vari to izdarīt. Stresa hormonu vietā, kas uztur tevi īpaši modru un provocē bezmiegu, tiks stimulēti labsajūtas hormoni, un ķermenis varēs atpūsties.

Pievērs uzmanību smiekliem un spēlēm – dabiskajiem enerģētiķiem. Pamēģini kino terapiju, šopingu, lai uzlabotu garastāvokli, velti dažus vakarus galda spēļu spēlēšanai kopā ar draugiem. Apzināti atgriez savā dzīvē prieku. Kad mēs saskaramies ar kaut kādām nopietnām problēmām, izklaides kļūst nevis vienkārši par patīkamu nodarbi, bet arī līdzekli, kas spēcīgi iedarbojas pret emocionālo izsīkumu.

Paskaties uz sevi no malas

Atgādini sev, ka dzīve ir kompleksa vienošanās. Sarežģītas problēmas – viens no dzīves noteikumiem, nevis personīgs sods. Ja tu sevi vaino un fokusējies uz to, ka tev kaut kas bija jāizdara citādi, tu sāc novērtēt problēmu kā personīgu neveiksmi, nevis kā pārejošas grūtības. Sevis šaustīšana tikai vel vairāk pastiprinās šo emocionālo izsīkumu.

Pat ja kaut kas ir atgadījies tavas vainas dēļ, piedod sev un neļauj situācijai kļūt vēl dramatiskākai.

Vērsies pēc atbalsta un ļauj sev to saņemt. Vienkārša saruna dos iespēju saklausīt sevi, mainīt un labāk saprast savas domas un jūtas. Turklāt vairums problēmu kļūst mazāk draudīgas, kad mēs par tām pastāstām saviem draugiem, nevis kad sevi uzkurinām, par to domājot vienatnē un nakts melnumā. Atgādini sev, ka dziedināšanās prasa laiku.

Praktizē visas šīs četras stratēģijas vairāku nedēļu garumā, bet pēc tam no jauna novērtē savu stāvokli, izmantojot iepriekš minētos astoņus apgalvojumus. Pat ja esi pārdzīvojis traumatiskus notikumus, taviem psiholoģiskajiem un fiziskajiem simptomiem vajadzētu uzlaboties.

Ja tas nav noticis un tu saproti, ka ar pašpalīdzības metodēm nav gana, lūdzu, vērsies pēc palīdzības pie psihologa, psihiatra vai grupu terapeita. Speciālisti palīdzēs tev atjaunot emocionālo enerģiju, iedrošina Vitkina.