No pūces par cīruli: kā 'pieradināt' agros rītus un vai tas maz ir iespējams

Nevar noliegt – mūsu ikdienas dzīve lielākoties ir pielāgota "cīruļu" ritmam, ar agru darba dienas un mācību sākumu. Taču ir pētījumi, kas apgalvo, ka ir iespējams "pūcei" kļūt par agrāku putnu, mainot miega ieradumus. Tiesa, tas nenotiek strauji un nav arī pavisam un pilnīgi nekaitīgi, raksta portāls "Popular Science".

Cilvēka miega un nomoda cikli ir dziļi iesakņojušies mūsu bioloģijā, un bieži vien tie pilnībā neatbilst Zemes diennakts ciklam. Mūsdienu sabiedrības dzīves ritms šīs dabiskās bioloģiskās tendences tikai pastiprina. Tomēr var izveidot sevi par rīta cilvēku, ja vien patiesi esat apņēmības pilns.

Pirmais, kas jāapzinās – katram no mums ir savs iekšējais pulkstenis. Dziļi smadzenēs atrodas neironu kopums, kas regulē mūsu bioloģiskos dienas ritmus, tostarp vielmaiņu – kad esam miegaini un kad pienācis laiks ēst, saka Gideons Dansters, ASV Nacionālā garīgās veselības institūta miega pētnieks. "Mēs to saucam par "galveno pulksteni"," saka Dansters.

Taču tas ne vienmēr precīzi sakrīt ar tipisko 24 stundu dienu. Patiesībā vidēji cilvēka diennakts cikls ilgst 24,2 stundas, saka Mičiganas Veselības universitātes miega neiroloģe Ketija Goldsteina. Un, protams, arī katra cilvēka pulkstenis ir nedaudz atšķirīgs — dažiem vajadzīgs pat mazāk nekā 24 stundas, lai pabeigtu diennakts ciklu.

Sistēma nestrādā pati par sevi, to ietekmē arī ārējie faktori, piemēram, vide. Vissvarīgākā ir gaisma un, saprotot šos signālus, var efektīvi aizkavēt vai pavirzīt cilvēku iekšējos pulksteņus. "Rīta gaisma mūsu "galveno pulksteni" pabīda agrāk, tā mēs kļūstam par "cīruļiem", kas spēj pamosties agrāk," saka Goldsteina. "Savukārt gaišāki vakari iekšējo pulksteni kādam pabīda tālāk, uz vēlāku laiku." Tādējādi, cilvēki ar "lēnajiem pulksteņiem" dodas gulēt arvien vēlāk un vēlāk, un otrādi tiem, kam ir "ātrie" iekšējie ritmi. Mūsu "galveno pulksteni" ietekmē arī daudzi citi faktori, piemēram, kad mēs ēdam un trenējamies, kādas zāles lietojam utt., norāda Dansters.

Katra cilvēka "iekšējais pulkstenis" ar vides faktoriem sinhronizējas individuāli, piemēram, kādam var būt lielāka vai otrādi, zemāka jutība uz gaismu.

"Vēl pirms 200 gadiem, pirms industriālās revolūcijas, mūsu bioloģiskais un vides pulksteņi faktiski bija diezgan sinhroni," saka Dansters. Tagad mūsu mājas jebkurā diennakts stundā izgaismo spoža elektriskā gaisma, kas apmulsina mūsu iekšējo pulksteni, un tas pieņem nakti par dienu. Tas gan nenozīmē, ka pirms 19. gadsimta nebija "pūču", bet to, visticamāk, bija mazāk. Šo efektu novērojam arī šodien, salīdzinot cilvēkus, kas dzīvo laukos un pilsētās. Piemēram, Brazīlijas un Vācijas zinātnieku komanda pētīja septiņus ciematus Brazīlijā ar atšķirīgu piekļuvi elektrībai. Viņu rezultāti, kas tika publicēti 2018. gadā žurnālā "Scientific Reports", atklāja, ka ciematos, kur elektriskais apgaismojums mājas bija divus gadus vai mazāk, naktsmiera vidus bija vidēji stundu agrāk, salīdzinot ar ciematiem, kuros elektrība bija pieejama ilgāk nekā. 15 gadus. Elektrība ir palielinājusi arī mūsu iekšējo pulksteņu mainīgumu, norāda Dunsters: "Jo rūpnieciskāks rajons, jo vairāk elektrības, jo lielāka ir dažādība," viņš saka.

Vai ir kāds veids, kā "pūcēm mainīt savus diennakts ritmus, jo dzīvi jau sen ir pārņēmušas agrās rīta sapulces un mācības? Iespējams. Mainot vidi, var mainīt savu hronotipu, saka Īva Van Kotere, Čikāgas Universitātes Medicīnas skolas miega pētniece. Zinātnieki Anglijā veica izmēģinājumu ar 22 "ekstremālajām" pūcēm vēlā pusaudžu vecumā un agros divdesmit gados.

Pētījuma dalībniekiem naktsmiera vidus bija gandrīz pulksten 7, ja viņiem nebija jāiet uz darbu vai skolu. Tātad, ja viņiem bija astoņas miega stundas, gulētiešanas laiks bija pulksten 3. Trīs nedēļas šīs "pūces" ievēroja stingru režīmu: modās trīs stundas agrāk nekā parasti un pēc iespējas ātrāk pakļāva sevi saules gaismai, izkāpjot no gultas. Vakaros viņi pārtrauca ēst pēc pulksten 19 un trīs stundas agrāk nekā parasti izslēdza gaismu, pirms gulētiešanas izvairoties no ekrāniem. Viņi nedzēra kafiju un nesnauda pēc pulksten 15 un būtiski nemainīja šo rutīnu visas nedēļas laikā. Pētījuma beigās, kas publicēts 2019. gadā žurnālā "Sleep Medicine", eksperimenta dalībnieki gulēt gāja vidēji divas stundas agrāk nekā pirms pētījuma sākuma, un ziņoja par zemāku depresiju un stresu.

Līdzīgs paņēmiens varētu derēt cilvēkiem, kuri vēlas kļūt par "agriem putniņiem" vai vismaz mazāk būt "pūces". Kotere uzsver agrās rīta gaismas nozīmi – tā var būt īsa pastaiga pēc pamošanās vai pat vienkārši atrašanās saulainā telpā. "Tas ir efektīvs veids, kā atvieglot pāreju," saka zinātniece.

Sarežģītāks, bet ne mazāk būtisks solis: vakarā izslēgt gaismu un izvairīties no viedierīču ekrāniem, kas izstaro zilu gaismu. Turklāt arī saturs, kas ir ekrānā, piesaista un notur jūsu uzmanību. Un, ja agrāks gulētiešanas laiks liek jums mētāties pa gultu un nepatraukti grozīties no vieniem sāniem uz otriem, pielāgoties jaunajam grafikam var palīdzēt melatonīns, saka Van Kotere. "Pāreja prasa laiku," viņa piebilst.

Dunsters norāda, ka daudziem cilvēkiem, īpaši ģimenēm, šis striktais režīms nav piemērots. "Tiklīdz noņem ierobežojumus, cilvēki uzreiz atgriezīsies pie sava dabiskā hronotipa," viņš saka. Citiem vārdiem sakot, jūs nevarat paņemt brīvu dienu — pat ne nedēļas nogalēs. Tas ir nogurdinošs režīms pat pieaugušajiem, nemaz nerunājot par skolas vecuma bērniem.

Ir jāmainās mūsu ikdienas grafikiem, lai tie atbilstu mūsu hronotipiem, nevis otrādi, apgalvo Dansters. Viņš ar kolēģiem iestājas par vēlāku skolas sākuma laiku bērniem. Citi pētījumi liecina, ka līdzīgas izmaiņas — darba grafiki, kas pielāgoti cilvēka dabiskajam miega un nomoda ritmam — varētu nākt par labu arī pieaugušajiem. Kad maiņu darbiniekiem grafiks tika saplānots atbilstoši hronotipam, viņi gulēja labāk un kvalitatīvāk izbaudīja savu brīvo laiku, liecina 2015. gada pētījums, kas publicēts žurnālā "Current Biology".

Tātad – jā, ar laiku un pieliekot daudz pūļu jūs varat kļūt par "cīruli". Bet vai tas ir to vērts? Iespējams, nē.