Neprofesionāļu treniņu pamatprincipi: Kā sportot, nenodarot sev pāri?

Iemesls tīri personisks - negatīvā pieredze, uzsākot nodarbības. Vilšanās par gaidu nepiepildīšanos. Piemēram, uzsākot nodarbības jau, otrās nedēļas beigās ir sakrājies nogurums, prieks kaut kur pagaisis, bet svars tikai pieaug. Ir aizskarta pašcieņa: es nevaru ar sevi tikt galā – neesmu tam domāts, nav gaidīto rezultātu un nodarbības tiek pārtrauktas. Gadās pat, ka jāgriežas pie ārsta, lai saglābtu kādu traumu. Runāt par neveiksmi kavē kauna sajūta, padomdevējus "mundiera gods", bet patiesie nelaimju cēloņi vienkārši ir kļūdas nodarbību un slodžu izvēlē, bieži vien, savienojumā ar neatbilstošu uzturu.

Kā tipiskāko kļūdu varētu minēt – pārāk augstu nodarbību intensitātes izvēli. Piemēram, nesagatavots cilvēks mēģina skriet 20 un vairāk minūtes bez apstājas, pulsam saglabājot 150 -160 un vairāk sitienus minūtē. Vai otrs tipisks gadījums - kad kundze ar 10 un vairāk liekā svara kilogramiem piedalās grupu nodarbībā, kas paredzēta jaunām meitenēm, un pilda to pašu uzdevumu programmu.

Pirmajā gadījumā cilvēks jau dažās dienās iedzīvosies nespēkā, kas būs saistīts ar hormonālās sistēmas nomākšanu un muskulatūras noārdīšanos. Otrajā gadījumā papildus nespēkam ir reālas iespējas iedzīvoties mugurkaula, saišu un locītavu traumās.

Neskatoties uz augsto nodarbību intensitāti, abos gadījumos, liekais svars var pat pieaugt. Doma, ka, ja reiz es divas līdz trīs reizes nedēļā apmeklēju nodarbības, varu mierīgi ēst, cik vien tīk, būs kļūda, jo ir jāzina, cik kaloriju tērējām treniņos, un citas kopsakarības, lai pareizi novērtētu savas iespējas atļauties kārumus.

Kļūdaini ir mēģināt apmeklēt nodarbības vai ik dienu, un cerēt uz ātrāku progresu, nedodot sev pienācīgu atpūtu. Pozitīvie sportošanas rezultāti rodas tieši atpūtas dienās, kad organisms izstrādā slodzes pieprasīto hormonu pieplūdumu un paātrinātā vielmaiņa dedzina taukus.
Kā tad izvēlēties nodarbības, kas sniegs visus tos labumus, par kuriem ir runa raksta sākumā, un kā sportot pareizi?

Pirmkārt, ir pareizi jānovērtē sava sagatavotība un jāatvēl nodarbībām pietiekams laiks un atpūta. Nebūs labuma no nodarbībām vienu reizi nedēļā, jo ar nedēļas starplaiku nesummējas treniņu rezultāts – spēka un izturības pieauguma nebūs.

Jauniem cilvēkiem līdz 30 vai 35 gadu vecumam vienkārši iesaku izvēlēties to nodarbību veidu, kas sagādā lielāko gandarījumu un prieku. Jaunībā, cilvēka organisms ir spējīgs atbildēt uz treniņu slodzēm ar spēka un izturības pieaugumu, saites un locītavas ir elastīgas, un, divi līdz trīs treniņi nedēļā pa pusotrai stundai, tādā intensitātē, lai sajūta pēc treniņa būtu labāka nekā pirms treniņa. Svarīgi ir nepārtrenēties, kas gadās, galvenokārt, nepacietības dēļ, ja netiek ievērota slodzes pakāpeniska palielināšana un ir nepietiekami atpūtas periodi. Par pārtrenēšanos liecinās nespēks, pastiprināta svara zaudēšana, nervozitāte, paātrināta sirdsdarbība miera stāvoklī, saaukstēšanās, kuņģa un sirdsdarbības traucējumi, slikts miegs. Par pozitīvu nodarbību rezultātu liecinās miera stāvokļa pulsa palēnināšanās, izturības pieaugums, muskuļu masas pieaugums un kopējo darbaspēju palielināšanās.

Pieaugušajiem pēc 35 gadu vecuma organisms pakāpeniski sāk funkcionēt aizvien atšķirīgāk no jauno organisma, un tādēļ, izvēloties nodarbības, būs jāņem vērā papildu nosacījumi, kas palīdzēs izvairīties no traumām un veselības traucējumiem. Bet, atkal un pirmkārt: nodarbībām ir jāsagādā prieks! Izvēlieties tās nodarbības, kas jums to sniedz. Galvenais ir atsākt pamazām, nesasteigt ar slodžu palielināšanu. Ja ir uzkrāti vairāk kā 15 lieki kilogrami un gadu skaits lielāks par 40, noteikti neieteiktu skriet. Derēs soļošana, nūjošana, riteņbraukšana, peldēšana. Skrienot ar liekajiem kilogramiem "uz muguras", ar katru skrējiena soli, mugurkauls saņem mikrotriecienu, un starpskriemeļu disku elastīgums nav kā jaunībā, kā rezultātā ir diezgan lielas iespējas iedzīvoties paliekošās muguras sāpēs un citās nebūšanās, jo liekais svars arī ceļgalu locītavām nepatīk.
Izvēloties kādu sporta spēli, diemžēl neskatoties uz to, ka emocionāli un fiziski tas ir patīkami, tomēr jārēķinās, ka ļoti iespējamas traumas sastieptu, sarautu saišu un muskuļu veidā, atkal jau tādēļ, ka saites zaudē ar gadiem savu garumu un elastīgumu.

Jāņem vērā tas, ka mūsu saistaudi – muskuļu cīpslas un locītavu saites – līdz ar gadiem kļūst gan īsākas, gan trauslākas, tādēļ laba iesildīšanās, kārtīga lokanības vingrinājumu, stiepšanas – strečinga izpildīšana katrā reizē būs obligāta. Ja vairākus gadus nav sportots, pirmos pāris mēnešus pietiks ar pāris nodarbībām nedēļā. Vai tā būtu peldēšana, riteņbraukšana, nūjošana, skrējiens un tamlīdzīgi. Varētu sākt sportošanu ar trenažieru zāles apmeklēšanu, jo tur ir iespējams slodzi piemērot jūsu iespējām un vajadzībām – vai tas attiecas uz kardio treniņu – sirds, elpošanas un asinsrites sistēmai, vai spēka atjaunošanu – atbilstoši jūsu pašreizējai varēšanai, nodarbinot nepieciešamās muskuļu grupas. Nodarbību ilgums – vismaz stunda, ja gribat, lai būtu progress. Skrienot, minoties uz velotrenažiera vai eliptera, vēlamais pulsa ātrums būtu robežās 120 – 130 sitieni minūtē, ne ātrāk, un kardio treniņa ilgumu būtu vēlams pakāpeniski, katrā treniņā pa pāris minūtēm palielināt līdz 30 – 40 minūtēm vienā treniņā.

Pašsajūtai pēc laba treniņa ir jābūt labākai kā pirms treniņa, un treniņu rezultātiem pirmos divus trīs mēnešus, ievērojot pietiekamu atpūtas dienu skaitu starp treniņu dienām, ir jāuzlabojas faktiski ar katru treniņu. Ar pietiekamu slodzi, bet, tikai rūpīgi sekojot pašsajūtai un dodot organismam laiku adaptēties jauniem izaicinājumiem, sasniegsiet iecerēto, un endorfīni patiešām pārpildīs jūs!

Vēl citus padomus par pareizu sportošanu lasiet arī: sportovesels.blogspot.com