Skriešanas sacensību sezona jau ir sākusies, taču liela daļa skrējēju, kuri trenēties sākuši nesen vai netrenējās vispār, plāno sagatavoties pēdējā brīdī. Ja vēl nezināji, tad smagi treniņi pēdējā brīdī pirms sacensībām nav laba ideja. Lielāko slodzi vajadzētu nodrošināt ne vēlāk kā divas līdz trīs nedēļas pirms došanās sacensību trasē.
Kāpēc jāsamazina slodze?
Daudzi skrējēji, it īpaši iesācēji, uztraucas, ka sagatavotība un ātrums trasē samazināsies, ja pirms tam viņi nebūs kārtīgi trenējušies. Taču divas nedēļas pirms sacensībām vajadzētu krietni samazināt slodzi vai pat netrenēties vispār – tas nepasliktinās sniegumu sacensībās, tieši pretēji – samazinot treniņu slodzi, ķermenim un prātam būs laiks atjaunoties un sacensību dienā būs daudz enerģijas un motivācija sasniegt iecerēto.
Slodzes samazināšana ļaus muskuļiem uzkrāt glikogēnu un palīdzēs atjaunoties, tādējādi sacensību laikā varēsi izvairīties no traumām. Arī pēc sacensībām ir ieteicams atvēlēt laiku atpūtai un treniņus atsākt pakāpeniski, un ar mazāku slodzi.
Kā samazināt slodzi?
Treniņu slodzes samazināšanas apjoms ir atkarīgs no skrējiena distances garuma, kādu veiksi sacensībās – jo garāka distance, jo vairāk nepieciešams samazināt slodzi. 3 nedēļas pirms sacensībām slodzi vajadzētu samazināt par 80 – 90%, 2 nedēļas – par 60 – 70% un nedēļu pirms – par 40 – 50%.
Lai nezaudētu iegūto skriešanas ātrumu, saglabā augstu treniņu intensitāti, taču samazini treniņu biežumu par aptuveni 20%, lai ķermenis paspētu atjaunoties. Slodzi vari samazināt dažādi, atkarībā no saviem izvirzītajiem mērķiem un organisma labsajūtas – vari mazināt treniņu skaitu, intensitāti, trenēšanās apjomu vai arī treniņa laiku.
Vai samazinot slodzi, jāēd mazāk?
Lai gan treniņu apjoms samazinās, uzturā nav jāveic nekādas izmaiņas un jāēd tik pat bieži un daudz kā iepriekš. Kalorijas, kuras parasti sadedzini treniņa laikā, tiks uzkrātas kā papildu glikogēns – efektīva slodzes samazināšana gandrīz dubulto glikogēna rezerves, tādējādi sacensībās tiksi nodrošināts ar pietiekamu enerģijas daudzumu. Ja skrējiens būs ilgāks par 90 minūtēm, tieši pirms sacensībām neaizmirsti uzņemt ogļhidrātus – tie dos enerģiju distances laikā.
Materiāla tapšanā izmantota apgāda Zvaigzne ABC tikko izdotā grāmata "Skriešana & maratons. Kā skriet ātrāk, ilgāk, efektīvāk." Šī rokasgrāmata ir pārsteidzoši apjomīga informācijas daudzveidības ziņā, tajā ir sešas nodaļas, kuras detalizēti aplūko visu svarīgāko, lai veiksmīgi uzsāktu skriešanu vai uzlabotu savu jau esošo skriešanas formu. Grāmata lieliski parāda, - lai skriešana būtu patiešām patīkama nodarbe, ir svarīgi skriet pareizi un izzināt savu ķermeni.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
