Bīstamā hiponatrēmija – garo distanču skrējēju kaite, kas rodas, par daudz dzerot ūdeni  (2)

Tās riskam sevi biežāk pakļaujam kad, intensīvi svīstot ilgāk par 60 -90 minūtēm, slāpju remdēšanai lietojam vien tīru ūdeni. Tādēļ, gatavojoties dalībai kādā no maratoniem un citiem izturības pārbaudījumiem, ir jāizvērtē un jānovērš riski.

Pētījumi parāda, ka hipoanatrēmiju visbiežāk piedzīvo tieši maratonu, pusmaratonu skrējēji, kuri pamanās lietot par daudz ūdens pirms sacensībām un skrējiena laikā.

Pētījumā, kas publicēts "Clinical Journal of Sport Medicine". 2005.gada jūlijā, secināts, ka 13% Bostonas maratona skrējēju ir cietuši no hipoanatrēmijas.

Ar sviedriem no organisma tiek izvadīts nātrijs, bet, ja aizvietojam zaudēto šķidrumu ar tīru ūdeni, sāls koncentrācija asinīs var kļūt par zemu. Noteikta sāļu koncentrācija asinīs ir nepieciešama, lai nodrošinātu nervu impulsu pārvadi un pilnvērtīgu muskuļu darbību. Pētījumi liecina, ka intensīvi svīstot, ar vienu litru sviedru varam zaudēt līdz pat diviem gramiem sāls, un tūlītēja zaudētā sāls kompensēšana ir nepieciešama, lai izvairītos no nevēlamajām sekām.

Agrīnie brīdinājuma signāli bieži vien ir visai grūti identificējami, jo tie ļoti atgādina dehidratācijas pazīmes. Slikta dūša, muskuļu krampji, neskaidra runa, dezorientācija un apjukums. Šajā brīdī daudzi sportisti dzer vēl vairāk ūdens, jo viņi domā, ka simptomus izraisījusi dehidratācija, un tā vēl vairāk pasliktina savu situāciju. Galēja hipoanatrēmija izsauc vispārējus krampjus, komu un pat nāvi.

Distancē, saskaroties ar pirmajām pazīmēm, ir jāuzņem nepieciešamais papildu sāls daudzums ar sporta dzērienu vai uzkodu. Dalībniekiem būtu iepriekš jāparedz, kurā posmā tas būs vajadzīgs, bet, ja simptomi kļūst izteikti, nekavējoties ir jādodas pie mediķa.
Lai nepiedzīvotu nepatīkamus pārsteigumus, visdrošākais veids tos novērst ir treniņu apstākļos izmēģināt un saprast, cik ūdens, un kādā koncentrācijā jums nepieciešams.

Padomus, kā gatavoties garas distances pieveikšanai, lasiet šeit.

Vienotas atbildes nemaz nevar būt, jo ir vismaz pieci faktori, kas dažādos klimatiskajos apstākļos un situācijas noteiks atšķirīgu vajadzību pēc ūdens:

1) gaisa temperatūra
2) gaisa mitrums
3) augstums virs jūras līmeņa
4) cilvēka ieradumi
5) fiziskā slodze

Dažādas formulas saka, ka uz kilogramu svara būtu nepieciešami no 30 līdz 60 gramiem šķidruma. Tā jau ir milzu atšķirība. 60 kilogramus smagam cilvēkam šķidruma patēriņa norma dienā būs no 1,8 litriem līdz pat 3,6 litriem, vai 3 līdz 6 litri šķidruma būtu norma 100 kilogramu atlētam. Pilnīgi jau raibs gar acīm metas no šiem daudzumiem, vai ne?

Tagad atcerieties par statistiķi raksta sākumā! Šķidruma uzņemšana nenozīmē tikai ūdens dzeršanu. Maize, dārzeņi un augļi satur no 70 – 90 % ūdens sava svara. Tad vēl zupas, tēja kafija un tā tālāk. Mūsu uzturā ir tik daudz ūdens....

Lai noteiktu sev nepieciešamā ūdens daudzumu ikdienā, sekojiet pašsajūtai. Pār mēru izdzertais ūdens spiedīsies no jums laukā un radīs tikai neērtības, pakļaujot hipoanatrēmijas riskam.

To, par cik procentiem tiek nodrošināta ūdens pietiekamība organismam konkrētā brīdī var nomērīt ar bioimpedances svariem, bet tomēr, - ikdienā pašu komforts un laba pašsajūta būs diezgan drošs mērs, lai novērtētu, cik ūdens ir nepieciešams.
Cik daudz jādzer trenējoties – izvēloties aktīvu dzīvesveidu?

Ja treniņi un līdzīgas aktivitātes ietilpst iknedēļas darba kārtībā, noteikti var ieteikt ik rītu izdzert glāzi ūdens jau uzreiz pēc pamošanās. Galvenais ir pašsajūta, tomēr, ja noderēs sekojoša metode vajadzīgā ūdens daudzuma noteikšanai treniņu dienās:

- Divas stundas pirms treniņa izdzert pāris glāzes ūdens
- Nosverieties tieši pirms treniņa uzsākšanas
- Treniņa laikā izdzeriet pa glāzei ūdens katrās 15 – 20 minūtes
- Nosverieties uzreiz pēc nodarbības beigām
- Ievērojiet - cik svara esat zaudējis treniņa laikā – tik arī ūdens vēl būtu nepieciešams izdzert pēc treniņa

- Ja gatavojaties vidējas un augstas intensitātes slodzei, kas būs ilgāka par 60 - 90 minūtēm, tad slodzes laikā būs jāuzņem kas vairāk par pliku ūdeni. Noteikti būs nepieciešams atjaunot zaudētos elektrolītus un glikogēna krājumus. Tas visvieglāk izdarāms, lietojot kompleksos un izotoniskos sporta dzērienus, kuru sastāvā ir nepieciešamie elektrolīti un ogļhidrāti. Vidēji ik pa 15 līdz 30 minūtēm, atkarībā no apstākļiem, un vadoties pēc pieredzes, būtu jādzer pa 200 – 250 mililitriem šo dzērienu.

Papildu ieteikumi :

- Varat nedaudz palieliniet sāls patēriņu uzturā dažas dienas pirms izturības sacensībām;
- Nedzeriet vairāk ūdens kā izsvīstat;
- Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, kā ibumetins un citi, var pastiprināt hipoanatrēmijas risku.

Paturiet prātā, ka organisma reakcija uz slodzēm, arī uz sāls/ūdens patēriņu cilvēkiem ir atšķirīga. Tādēļ pirms pakļaujas sevi lielām slodzēm, uzsākat treniņus vai gatavojaties piedalīties kādā maratonā, vispirms konsultējieties ar sporta speciālistiem, lai izvairītos no draudiem veselībai un dzīvībai.

Vairāk par veselīgu sportošanu lasiet www.sportovesels.blogspot.com

Rakstā izmantots:

Consensus Statement of the 1st International Exercise-Associated Hyponatremia, Consensus Development Conference, Cape Town, South Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15(4):208-213, July 2005.