Ceļu un gūžas locītavu sāpes ir izplatīta problēma, īpaši tiem, kas ikdienā daudz sēž. Turklāt tā nebūt vairs nav tikai vecu cilvēku kaite. Tipiska kļūda ir sēdēšana pie galda ar sakrustotām kājām, kas raksturīgi sievietēm – tā tiek nospiesti asinsvadi, un ātri vien vari iedzīvoties nepatīkamās sāpēs. Tāpat problēmas var radīt nepareiza slodze, kas kaitē locītavām.
Lūk, vienkārši vingrojumi, kas ļaus "restartēt" locītavu nepareizās kustības un stīvumu.
Protams, ja radušās akūtas sāpes vai sāpes rada nopietnas grūtības kustēties, jādodas pie ārsta - iespējams, locītava iekaisusi, traumētas saites vai muskuļi, un nepieciešama nopietnāka ārstēšana vai fizioteapeita nozīmētas procedūras.
Kārtīga krusteniskā izstaipīšanās
Kas savilkts, tas "jādabū" vaļā! Šis būs vingrinājums, kas uzlabos asinsriti un arī palīdzēs izstaipīt savilktos muskuļus. Noderēs arī klasiskie stiepšanās vingrojumi, sēžot uz grīdas ar taisnām kājām un liecoties pie tām ar ķermeni.
Sākuma pozīcija: sēdus uz grīdas. Viena kāja ar saliektu celi uz zemes tā, lai pēda atrastos pie pretējā sāna. Otra kāja saliekta pāri ar celi uz augšu.
Piepalīdzot ar rokām, pastiep augšējo kāju, piespiežot celi, bet rumpi griez pretējā virzienā. Pēc tam izpildi vingrojumu uz otru pusi.
Stiepšanās vingrojums pusizklupienā
Sākuma pozīcija: Nostājies izklupienā ar labo kāju priekšā (saliekta 90 grādu leņķī), bet kreisās celi pie zemes un pašu kāju nedaudz saliektu. Lai būtu ērtāk, atbalsties arī ar rokām pret sienu.
Turot priekšējās kājas papēdi pie zemes, pārnes svaru uz to, virzot gurnus uz priekšu, līdz celis pieskaras sienai. Noturi šo pozīciju piecas sekundes un atgriezies sākuma pozīcijā. Izpildi kustību vēl divas reizes un tad maini kājas.
Vēkšpēdus
Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, kājas saliektas 90 grādu leņķī ceļos, ar rokām satverot pēdas.
Centies iztaisnot kājas, lēni pastiepjot gan kāju, gan roku muskuļus.
Ar bumbu
Šis ir vingrojums cilvēkiem, kam ceļa locītava smeldz bieži un izteikti, bet kustība sagādā grūtības. Kā redzams attēlā, atgūt kustīgumu un mazināt sāpes var palīdzēt arī, piemēram, kinētiskā teipa uzlīmēšana, kas tikai pastiprinās vingrojuma efektu, aizsargājot un nostiprinot arī locītavu.
Sākuma pozīcija: guļus uz muguras. Zem ceļa jānovieto bumba (basketbola, futbola, rotaļu bumba vai par vienkārši ciets, stingrs spilvens/sarullēts dvielis).
Iztaisno kāju tā, lai pirkstgals "skatās" debesīs, bet celis atbalstās pret bumbu. Notur šo pozīciju piecas sekundes, sasprindzinot kājas, nevis vēdera muskulatūru, un atgriežas sākuma pozīcijā. Raiti izpilda vingrojumu 30 reizes. Tad to pašu dara ar otru kāju.
Ja šāds vingrojums šķiet par vieglu, potītei var pielikt kādu smagumu.
Vingrojumi, no kā izvairīties cilvēkiem ar ceļu problēmām
Ja ir hroniskas locītavu problēmas, tostarp ceļu sāpes, jābūt piesardzīgam un jāieklausās savā organismā. Iespējams, kādi no minētajiem vingrojumiem jāizpilda lēnāk vai ne līdz galam. Bieži vien problēmas var radīt arī pārlieka centība vai nepareizi izpildīti vingrojumi, kas tikai kaitē. Tomēr jāatceras, ka kustēties jebkurā vecumā ir ļoti svarīgi.
Cilvēkiem, kam sāp ceļi vai gūžas locītavas, vajadzētu izvairīties no straujiem un dziļiem pietupieniem, kas locītavām rada lielu slodzi. Smagu svaru cilāšanas, stāvus vai pietupiena pozīcijā. Tāpat nevajadzētu izpildīt asus spērienus vai straujus izklupienus. Jāatceras, ka visi vingrojumi, arī iepriekš minētie, jāizdara lēni un plūstoši, stiepjot muskuļus, saites, bet nesavainojoties un nenodarot sev sāpes. Noteikti nevajadzētu izpildīt skriešanas vingrojumus, kas līdzīgi barjerskriešanai un tās kustībām, ceļot augstu ceļus un tad triecot kāju pret zemi. Tāpat lecieni nebūtu jāiekļauj treniņa vingrojumu sarakstā.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
