Aktīvs dzīvesveids arī rudenī jeb Speciālista skaidrojumi kādēļ jāturpina sportot un kā to pareizi darīt

Šogad septembris ir lielisks. Dodieties izkustēties dabā cik vien iespējams, bet tuvojoties tumšajiem rudens vakariem, atļaušos dot padomu par to kā, manuprāt, būs visvieglāk uzturēt sevi labā fiziskajā formā.

Teikšu skaidri, un arī jūs to droši vien jau zināt, ka svarīgākās šeit ir tikai divas lietas - kustības un uzturs. Kustībām jāsniedz prieks, tām jābūt iedarbīgām. Uzturam jābūt pietiekamam. Un te nu grēkojam - nekādas kustības nespēs atsvērt pārmērīgu kaloriju uzņemšanu. 300 kaloriju dienā par daudz var dot pat 15 kilogramus liekā svara gada laikā!

Bet ir laimīgie, kas svarā nepieņemas ēdot pat ļoti iespaidīgas maltītes. Tie pārsvarā ir jauni cilvēki, puiši un meitenes līdz 25 - 30, un muskuļoti vīrieši. To nosaka augstais testosterona līmenis viņu asinīs, kas ir raksturīgs jauniešiem un tiem, kuri nodarbojas ar spēka vingrinājumiem.

Lūk, arī solītais padoms! Tieši spēka vingrinājumi ir visefektīvākie fiziskās formas uzlabošanai. Pareizi pielietoti, tie dod pat pieckāršu efektu! Visiem! Sievietēm un vīriešiem jebkurā vecumā!

Pirmkārt jau ar kaloriju patēriņu - treniņa laikā sadeg kalorijas, un to paaugstināta degšana turpinās arī vēl tik ilgi kamēr muskuļi atjaunojas, vēl arī otrajā un trešajā dienā. Pāris mēnešu laikā, pēc paveiktiem 10 – 12 spēka treniņiem, jūsu jau pieaugusī muskuļu masa dedzinās kalorijas arī tad, kad gulēsiet miegā, paaugstinātās pamata vielmaiņas rezultātā, jo muskuļu audi patērē līdz pat 17 reizēm vairāk kaloriju kā citi audi.

Otrkārt - pieaugot muskuļiem, veidojas tīkamas ķermeņa formas, kas, iespējams, ir gājušas mazumā, jo sākot no 35 – 40 gadu vecumu zaudējam ik 10 gadus pa 5 kilogramiem muskuļu, kuru vietā nāk taukaudi, ja kustību nav bijis pietiekami.

Trešais devums ir traumatisma un muguras sāpju mazināšanās. Muskuļi taču satur mūs kopā! Mugurkauls bez muskuļu atsaitēm, kas to padara par elastīgu atsperi ar gudriem izliekumiem, pārvēršas par sāpošu kaulu čupiņu.

Ceturtais ieguvums ir darbaspēju pieaugums, mazāk nogurstam ikdienā. Šo spēku pieaugumu nodrošina glikogēna rezervju veidošanās muskuļos. Glikogēnam šķeļoties, asinīs nonāk glikoze. Muskuļi kļūst par mūsu papildus bākām, bet netrenētam cilvēkam jāiztiek tikai ar glikogēna krājumiem aknās.

Piektais, ļoti nozīmīgais pienesums ir testosterona līmeņa paaugstināšanās asinīs. Tas ir dzīvesprieks, temperaments, libido, mirdzums acīs un vēl citi, jaunības gadiem raksturīgi ieguvumi.

Skan taču vilinoši, vai ne?
Kādi tad spēka vingrinājumi der?

Nebūs vēlamā efekta no tādām kustībām, kuras varat atkārtot 30 un vairāk reizes, jo tad slodze ir par mazu, lai muskuļos veidotos mikroplīsumiņi, kas smadzenēm dod signālu par nepieciešamās ķēdes reakcijas iedarbināšanu audu atjaunošanai (muskuļu reģenerācijai), hormonu ieplūšanai un vielmaiņas paātrināšanai.
Nogurums muskuļos ("piekačātā" sajūta) vēl nenozīmē, ka muskuļos ir izsaukta reakcija to augšanai. Šī sajūta parasti ir vienkārši uzkrātās pienskābes signāls vielmaiņai, ka nepieciešama to utilizēt.

Visefektīvākie spēka vingrinājumi būs dažādi pietupieni ar apsmagojomu, smagumu atcelšana no zemes, to pacelšana virs galvas, pievilšanās pie stieņa un tamlīdzīgi. Iesācējiem šie un citi īpaši efektīvie vingrinājumi ir piemeklējami un izpildāmi tikai kvalificēta speciālista vadībā, jo nepareiza to izpilde var izrādīties traumatiska.

Simetriska izvēle nozīmē to ka pēc pievilcēju muskuļu darba, dodam slodzi iztaisnotājiem muskuļiem, pēc darba vēdera muskulatūrai noslogojam muguras muskuļus un pēc ķermeņa augšdaļas muskulatūras pievēršamies kāju un sēžas muskulatūrai.

Apļa treniņa metode nozīmē, ka izvēloties 5 līdz 10 simetriskus spēka vingrinājumus, katram vingrinājumam veltām vienu piegājienu ar 10 – 12 atkārtojumiem. Starp vingrinājumiem ieturam 1 – 1,5 minūšu pauzīti līdz jūtam ka varam ķeries pie nākamā vingrinājuma. Izpildot visus vingrinājumus, varam atkārtot apli arī otro un trešo reizi atkarībā no sagatavotības.

Simetriska secīgu vingrinājumu izvēle un apļa treniņa metode ļauj paveikt līdz 30% lielāku darbu divās treniņu dienās, iepretim paņēmienam kad vingrinājumus atkārto vairākus piegājienus pēc kārtas, un trenē muskuļu grupas atsevišķās dienās. Otrajā gadījumā, lai paveiktu līdzīgu darbu ir vajadzīgas jau četras treniņu dienas nedēļā un papildus ieguldījumi atjaunošanās stimulācijai.

Visvieglāk to izdarīt ir pāris reizes nedēļā apmeklējot trenažieru zāli. Plānojiet trīs treniņus pa pusotrai stundai. Ja vienu treniņu gadās izlaist – ar diviem arī būs diezgan. Stundu veltiet spēka vingrinājumiem, 20 minūtes soļošanai vai skriešanai ar pulsu robežās no 120 līdz 140 sitieniem minūtē un tad vēl 10 minūtes stiepšanās vingrinājumiem. Ar to jāpietiek. Bez pietiekamas kardio slodzes un stiepšanās vingrinājumiem spēka treniņa iedarbības efekts būs krietni samazināts, bet ja izpildīsiet visu programmu būsiet lieliskā formā!

Vairāk informācijas par pareizu sportošanu meklē Normunda Rozenšteina mājaslapā.