Ievērot regulāru fizisko aktivitāšu grafiku nav viegli. Turklāt pastāv daudz potenciālo šķēršļu – laika trūkums, garlaicība, ievainojumu risks, pašapziņas trūkums un citi. Tomēr tam visam nevajadzētu būt par traucēkli, tāpēc interneta vietne www.aktivadiena.lv piedāvā praktiskus ieteikumus, lai pārvarētu biežākos šķēršļus un aizbildinājumus. Laiks sameklēt biezo treniņtērpu, silti saģērbties un doties sportot, lai rudens depresija un panīkums met līkumu.
Nav pietiekami daudz laika fiziskajām aktivitātēm
Atrast piemērotu laiku fiziskajām aktivitātēm var būt izaicinājums. Esi radošs, lai savu laiku iztērētu pēc iespējas lietderīgāk:
- Dodies īsās pastaigās dienas laikā. Neraizējies, ja tev nav pietiekami daudz laika pilnam treniņam. Zināmi ieguvumi ir arī no īsākiem laika periodiem, ko pavadi, esot fiziski aktīvs, piemēram, 10 minūšu ilgas pastaigas dienas laikā.
- Celies agrāk. Ja tavas dienas ir aizņemtas un vakari ir tik pat steidzīgi, divas reizes nedēļā no rīta piecelies 30 minūtes agrāk un velti šo laiku vingrošanai. Kad esi pieradis pie agrajiem rīta treniņiem, pievieno vēl vienu vai divus rītus.
- Brauc mazāk, pastaigājies vairāk. Savu automašīnu novieto stāvvietas tālākajā malā vai pat pāris kvartālu attālumā un tālāk dodies ar kājām.
- Maini savus ieradumus. Savu iknedēļas izrādes apmeklējumu kopā ar bērniem vai labāko draugu vari aizstāt ar iknedēļas izbraucienu ar velosipēdiem, klintī kāpšanas nodarbību vai braucienu uz peldbaseinu.
Nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm ir garlaicīgi
Tas ir dabiski uzaugt, dienu no dienas veicot atkārtotas darbības. Tomēr fiziskajām aktivitātēm nav jābūt garlaicīgām.
- Izvēlies tādas aktivitātes, kuras tu izbaudi. Tādējādi pastāv lielāka iespēja, ka tava interese saglabāsies. Atceries, skaitās jebkas, kas liek tev kustēties.
- Dažādo savu rutīnu. Izvēlies dažādas aktivitātes, piemēram, pastaigas, peldēšanu, braukšanu ar velosipēdu. Šādu fizisku aktivitāšu laikā tiek stiprinātas dažādas muskulatūras grupas.
- Apvieno spēkus. Kusties kopā ar draugiem, radiem, kaimiņiem un kolēģiem. tu varēsi izbaudīt draudzību un grupas atbalstu.
- Atklāj jaunas izvēles iespējas. Apgūsti jaunas prasmes treniņu laikā. Izmēģini dažādas vingrošanas nodarbības vai sporta klubus.
Kauns par savu izskatu
Esmu pārāk noguris, lai pēc darba nodarbotos ar fiziskajām aktivitātēm
Nepietiek enerģija fiziskajām aktivitātēm? Bez fiziskajām aktivitātēm enerģijas tev nebūs nemaz. Tas ir kā apburtais loks. Tikai uzsākot regulāras fiziskās aktivitātes, šo loku izdosies salauzt.
- Pamēģini rīta fizisko aktivitāšu devu. Kāp uz skrejceliņa, stacionārā velosipēda vai pildi vingrojumus laikā, kad tu klausies radio vai skaties rīta ziņas, vai arī dodies laukā enerģiskā pastaigā.
- Izmanto pusdienu pārtraukumu. Sporta apavus turi pie sava rakstāmgalda un pusdienu pārtraukumā dodies enerģiskā pastaigā.
- Esi sagatavojies. Pārliecinies, vai tev ir ērti apavi un apģērbs. Ņem tos līdzi arī dodoties ceļojumā.
Esmu pārāk slinks, lai nodarbotos ar fiziskajām aktivitātēm
Ja doma vien par rīta skrējienu rada tev nogurumu, pamēģini šo:
- Izvirzi reālus mērķus. Ja izraudzītā slodze ir pārāk liela, vari padoties pat nemēģinot. Sāc ar pastaigu tuvākajā apkārtnē. Nepadodies, ja jūties pārguris. Rīt atkal dodies pastaigā! Turpini to un visbeidzot tu vairs nejutīsi nogurumu.
- Darbojies saskaņā ar savu dabu, nevis pret to. Fiziskās aktivitātes ieplāno tajā laikā, kad parasti jūties visenerģiskāk vai vismaz ne tik slinks.
- Ieplāno savas fiziskās aktivitātes tāpat kā ieplāno svarīgu tikšanos. Rezervē fiziskajām aktivitātēm paredzēto laiku un pārliecinies, ka tavi draugi un ģimenes locekļi par to zina. Lūdz, lai viņi tevi iedrošina un atbalsta.
Neesmu atlētisks
Dabiskas sportiskās spējas nav priekšnosacījums fiziskajām aktivitātēm – mūsu ķermenis ir radīts, lai būtu fiziski aktīvs. Pat ja tavs dzīvesveids kādu laiku ir bijis mazkustīgs, kļūt aktīvākam nav par vēlu.
- Uztver to vienkārši. Pamēģini kaut ko vienkāršu, piemēram, ikdienas pastaigu. Sāc lēnām un dod savam ķermenim iespēju pierast pie fiziskajām aktivitātēm.
- Atrodi kompāniju. Izvēlies aktivitātes, kuras tev patīk, piemēram, dejošanu, dārza darbus, un uzaicini draugus tev pievienoties. Jums tas sagādās prieku un vienlaikus jūs palīdzēsiet viens otram trenēties.
- Aizmirsti par konkurenci. Neuztraucies par to, kā kļūt par izcilu sportistu vai iegūt labi trenētu augumu sporta klubā. Vienkārši koncentrējies uz pozitīvajām izmaiņām tavā ķermenī un prātā.
Mēģināju nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm un izgāzos
Nemet plinti krūmos. Tu nevari ieraudzīt to, kā mazinās holesterīna līmenis vai diabēta risks, bet tas nenozīmē, ka tu nesniedz sev labumu. Izvērtē, kas nogāja greizi, un mācies no savām kļūdām.
- Sāc pakāpeniski. Sāc pamazām un vēlāk, kad tavs ķermenis ir tam gatavs, palielini treniņu intensitāti.
- Izvirzi sasniedzamus mērķus. Neapsoli sev, ka trenēsies stundu dienā. Vēlāk tu sev pārmetīsi, ja nespēsi solījumu pildīt. Nospraud mērķus, kas ir vieglāk sasniedzami, piemēram, pirmajā mēnesī 20 minūšu ilga vingrošana trīs dienas nedēļā.
- Atceries, kāpēc tu vingro. Motivācijai izmanto savus personīgos mērķus un apbalvo sevi, sasniedzot savu mērķi.
Nevaru atļauties samaksāt par nodarbību sporta klubā
Nav jākļūst par elitāra sporta kluba dalībnieku, lai trenētos. Apsver citas alternatīvas.
Vingrinājumus muskulatūras stiprināšanai veic mājās. Svaru vietā izmanto elastīgās lentes ar dažādu elastību jeb stingrības pakāpi. Veic piepumpēšanos vai vingrinājums vēdera preses muskulatūras stiprināšanai.
Izveido pastaigu grupu. Uzaicini draugus, kaimiņus, darba kolēģus pievienoties regulārai pastaigu grupai. Ieplāno maršrutus pa tuvāko apkārtni gar tuvumā esošo parku, sliedēm vai iepirkšanās centru.
Kāp pa kāpnēm. Neizmanto liftu, kad vien tas ir iespējams. Vēl labāk, padari kāpšanu pa kāpnēm par treniņu.
Izej veselības maršrutu. Piecās Latvijas pilsētās – Ogrē, Varakļānos, Jūrmalā, Tukumā un Cēsīs ir izveidoti veselības maršruti, lai veicinātu iedzīvotāju garīgo un fizisko veselību.
Baidos, ka varu savainoties fizisko aktivitāšu laikā
Ja raizējies par iespējamiem ievainojumiem, ievēro pāris padomus.
- Dari to lēnām. Sāc ar vienkāršu pastaigu programmu. Tiklīdz kļūsti pārliecinātāks par savām spējam, pievieno jaunas fiziskās aktivitātes savai ikdienas rutīnai.
- Izmēģini treniņus iesācējiem. Tu apgūsi pamatus, sākot no nulles.
- Saņem profesionālu palīdzību. Vērsies pēc palīdzības pie sertificēta trenera, kurš var uzraudzīt tavas kustības un norādīt uz kļūdām. Ja iepriekš tev gadījies gūt traumu, ieteicams konsultēties ar sporta ārstu, kurš var tevi novērtēt un ieteikt nepieciešamo ārstēšanos.
Ģimenes locekļi mani neatbalsta
Atgādini saviem tuviniekiem par ieguvumiem, kurus sniedz fiziskās aktivitātes, dodieties kopīgā izbraukumā.
- Gūsti prieku kopā ar bērniem. Pieraksties uz vecāku – bērnu vingrošanas nodarbībām. Sagatavo piknika grozu un kopā ar ģimeni dodies uz parku spēlēt spēles vai bumbu. Tā vietā, lai laiku pavadītu pie televizora ekrāniem, kopā ar bērniem dodies uz baseinu.
- Ierosini jaunus piedzīvojumus. Tā vietā, lai dotos uz treniņu sporta zālē, uzaicini draugus doties uz kāpšanas sienu vai iznomā tandēma divriteni nedēļas nogalei.
- Ja tev neizdodas pārliecināt savus ģimenes locekļus, lūdz, lai viņi vismaz respektē tavas vēlmes.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
