Ļoti daudzi dienas lielāko daļu pavada sēžot – sabiedriskajā transportā vai automašīnā, darbā, pie datora vai papīriem, pie pusdienu galda… Ilgstošas sēdēšanas un bieži arī nepareizas pozas dēļ vairumu sēdoša darba darītāju piemeklē dažādas veselības problēmas, piemēram, muguras, spranda un plaukstu locītavu sāpes, kā arī acu nogurums. Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas ergoterepeite Agnese Kārkliņa iesaka un fizioterapeite Olga Semjonova demonstrē vienkāršus vingrojumus profilaksei pret šīm un citām biroja darbiniekiem tipiskām problēmām.
Vingrojumus var veikt gan sēdus pozīcijā turpat, pie darba galda, gan krēslu mazliet atbīdot sānis, gan stāvus. Tos rekomendē izpildīt ik pēc 45 minūtēm.
1. Atpūtinām acis
* Apļojam acu zīlītes sākumā dažas reizes uz vienu, pēc tam uz otru pusi.
* Strādājot ar datoru, jāievēro tā dēvētais "20, 20 un 20 likums" – ik pēc 20 minūtēm uz 20 sekundēm paskatāmies 20 pēdu jeb 6 metru attālumā. Gluži vienkārši atraujam skatienu no datora monitora un uz brīdi paskatāmies uz kādu tālāku punktu telpā.
Ilgstoši skatoties datora monitorā, redze ir sasprindzināta, tāpēc acu muskuļus ik pa laikam nepieciešams atslābināt un šie vingrinājumi ir vienkāršs un efektīvs veids, kā to izdarīt.
2. Diafragmālā elpošana
Uzliekam abas plaukstas uz vēdera. Caur degunu lēnām un dziļi ieelpojam tā, lai vēders piepūšas liels. Pēc tam caur muti mierīgi izelpojam, līdz vēders saplok. Atkārtojam piecas reizes.
Šis ir labs relaksējošs vingrojums, ko var veikt vairākas reizes dienā.
3. Izapļojam galvu
Ar galvu nav vēlams "zīmēt" pilnu apli (daļai cilvēku, kam ir noteiktas veselības problēmas, bieži vien pašiem nezināmas, tas var kaitēt), bet tikai pusaplīti. Izelpas laikā virzām zodu no labā pleca caur leju uz kreiso plecu. Ieelpojam. Pēc tam veicam pusapli uz otru pusi. Atkārtojam piecas reizes uz abām pusēm.
4. Atslābinām plecus
* Rokas nolaižam brīvi gar sāniem un izapļojam plecus vairākas reizes uz priekšu, pēc tam – uz aizmuguri. Cenšamies veikt kustību pēc iespējas lielākā amplitūdā.
* Virzot plecus uz aizmuguri, tuvinām lāpstiņas vienu otrai, pēc tam virzām plecus uz priekšu, attālinot lāpstiņas. Atkārtojam dažas reizes.
5. Pastiepjam kakla muskuļus
Kreiso roku pārliecam pāri galvai un, uzliekot plaukstu uz labās auss, lēnām pastiepjam galvu uz kreiso pusi. Vingrojumu izpildot pareizi, sajutīsim, ka stiepjas kakla labās puses muskuļi. Pēc tam pastiepjam galvu uz otru pusi.
Izpildot vingrojumu sēdus, ar brīvo otru roku turamies pie krēsla vai novietojam to zem sēdes.
6. Pastiepjam rokas
Izstiepjam vienu roku priekšā, pavēršot apakšdelma iekšējo virsmu uz augšu. Ar otru roku velkam tās pirkstus uz savu pusi. Vingrojumu izpildot pareizi, sajutīsim, ka stiepjas apakšdelma iekšējā virsma. Noturam šādu pozīciju pāris sekundes. Pēc tam pastiepjam otru roku.
Tas ir labs vingrojums profilaksei pret karpālā kanāla sindromu. Ikreiz, kad strādājot parādās diskomforts plaukstās, plaukstu locītavās vai apakšdelmā, to vairākkārt izpildot, nepatīkamās sajūtas iespējams mazināt.
7. Atbrīvojam muguras muskuļus
Sēžot noliekam pēdas mazliet uz priekšu. Dziļi ieelpojam un izelpojot ar rokām stiepjamies pie savu kurpju purngaliem. Darām to lēnām, lai mugurā ir patīkama stiepšanās sajūta. Atkārtojam piecas reizes.
8. Izkustinām kājas
* Sēžot uz krēsla vai pieceļoties kājās, aktīvi soļojam uz vietas. Ar šo vingrojumu iespējams uzlabot venozo atteci kājās. Ilgstoši sēžot, asinsrite kājās ir apgrūtināta, īpaši saliektajās gūžu un ceļu locītavās.
* Noliekam abas pēdas uz grīdas un pamīšus atceļam te vienu te otru purngalu uz augšu.
Šos divus vingrojumus noteikti vēlams izpildīt, sajūtot smaguma sajūtu vai tirpšanu kājās, kas liecina par asinsrites traucējumiem.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
