Sieviete, skrien, rudens
Foto: PantherMedia/Scanpix

Daudzi sūdzas: sportoju, bet auguma aprisēs izmaiņas nav manāmas. Liekie kilogrami ir un paliek, kur bijuši. Rutks.lv jautāja fitnesa trenerēm Evai Dzelmei un Agnesei Rimšai, cik reizes nedēļā un cik ilgi ir jāsporto, lai figūra tiešām sāktu mainīties.

"Vēlamais fiziskās slodzes biežums un ilgums ir atkarīgs no daudziem faktoriem: cilvēka fiziskās sagatavotības, dzīvesveida un veselības stāvokļa, galu galā arī no materiālajām iespējām," saka sporta kluba "Veselības Fabrika" grupu nodarbību un personāltrenere Agnese Rimša.

"Minimālais ieteicamais apjoms – vismaz trīs reizes nedēļā pa stundai, pusotrai, bet maksimālais – piecas reizes nedēļā."

Ja gandrīz visa diena ir nosēdēta – automašīnā, birojā, kafejnīcā, arī mājās pie televizora vai datora, ar stundu ilgu fizisko slodzi dažas reizes nedēļā vien nepietiks. Vēlams kaut mazliet izkustēties arī darba dienas laikā – piecelties, pastaigāt, aiziet pēc kafijas.
Agnese Rimša, fitnesa trenere
Jāņem vērā arī tas, ka patlaban sabiedrība kļūst arvien mazkustīgāka, cilvēki arvien vairāk stundu pavada sēdus pozīcijā. "Ja gandrīz visa diena ir nosēdēta – automašīnā, birojā, kafejnīcā, arī mājās pie televizora vai datora, ar stundu ilgu fizisko slodzi dažas reizes nedēļā vien nepietiks. Vēlams kaut mazliet izkustēties arī darba dienas laikā – piecelties, pastaigāt, aiziet pēc kafijas. Nedrīkst aizmirst arī, ka liela nozīme ir veselīgam uzturam," saka Rimša.

"Uzskata, ka cilvēkam vajadzētu sportot vismaz trīs reizes nedēļā, tam veltot vismaz stundu. Taču patiesībā šāda atbilde visiem neder," saka fitnesa kluba "Sportima" trenere Eva Dzelme. "Ļoti daudzi biroja darbinieki aizņemtības dēļ nesporto vispār. Šādam cilvēkam sākumā pietiks ar to, ka viņš kaut vai reizi nedēļā noskries trīs kilometrus, lai parādītos kādas izmaiņas. Vielmaiņa sāks uzlaboties, liekais šķidrums tiks izvadīts no organisma, uz kā rēķina svars mazliet nokritīsies. Tās jau ir reālas izmaiņas. Kad organisms pie slodzes būs pieradis, var pielikt vēl vienu reizi nedēļā, pēc tam – vēl vienu."

Ļoti daudzi biroja darbinieki aizņemtības dēļ nesporto vispār. Šādam cilvēkam sākumā pietiks ar to, ka viņš kaut vai reizi nedēļā noskries trīs kilometrus, lai parādītos kādas izmaiņas. Vielmaiņa sāks uzlaboties, liekais šķidrums tiks izvadīts no organisma, uz kā rēķina svars mazliet nokritīsies.
Eva Dzelme, fitnesa trenere
Trenere stāsta, ka viņai nereti lūdz padomu, ko darīt, ja sportojot nekas nemainās. "Ja izmaiņu nav, tas nozīmē, ka kaut kas tiek darīts nepareizi vai arī slodze ir pārāk maza. Jāsaprot, ka ķermenis ar laiku pierod pie fiziskās slodzes. Bieži vien gadās tā – sieviete sāk iet trīs reizes nedēļā uz fitnesu, augums sāk mainīties, viņa ir priecīga, bet pēc kāda laika pēkšņi – progress apstājas, kaut fiziskā slodze nav mainījusies. Tas nozīmē, ka ķermenis pie tās gluži vienkārši ir pieradis, kaut kas ir jāmaina. Varbūt var pamainīt nodarbības veidu, varbūt papildus pielikt, piemēram, spēka nodarbību ar hantelēm reizi nedēļā. Katrā ziņā ķermenim ir jādod kaut kas jauns, jāuztaisa maza "šoka terapija". Arī es fitnesa nodarbībās, ko vadu, ik pēc trīs līdz sešiem mēnešiem mainu programmu. Būtībā tā vajadzētu rīkoties ikvienam," skaidro Eva Dzelme.

Ieteicamo fizisko slodzi ļoti ietekmē arī hormonālās pārmaiņas sievietes ķermenī, piemēram, pubertātes vecumā, pēc mazuļa piedzimšanas vai iestājoties menopauzei. "Arī tad var gadīties tā, ka sporto tikpat, cik agrāk, bet svars ne tikai nekrītas, bet vēl nāk klāt. Tas atkal nozīmē, ka kaut kas ir jāmaina. Piemēram, ja agrāk skrēji trīs reizes nedēļā, vari pielikt kādu reizi klāt peldēšanu vai svaru cilāšanu."

Bieži vien gadās tā – sieviete sāk iet trīs reizes nedēļā uz fitnesu, augums sāk mainīties, viņa ir priecīga, bet pēc kāda laika pēkšņi – progress apstājas, kaut fiziskā slodze nav mainījusies. Tas nozīmē, ka ķermenis pie tās gluži vienkārši ir pieradis, kaut kas ir jāmaina.
Eva Dzelme, fitnesa trenere
Lai veidotu skaistu ķermeni, ir nepieciešama gan aerobā, gan anaerobā slodze, piebilst trenere. Aerobā slodze ir vienmērīga un ilgstoša, piemēram, viegls skrējiens, mērojot garu distanci, bet anaerobā slodze ir īslaicīga un ar maksimālu piepūli, piemēram, sprints. Tāpat aerobā slodze ir vieglas hanteles celšana daudzas reizes, bet anaerobā – liela smaguma celšana dažas reizes. Aerobā un anaerobā slodze ir jākombinē. Piemēram, sākumā var skriet lēni un vienmērīgi, bet beigās noskriet kādu gabalu lielā ātrumā.

Dzelme mudina arī atturēties no pārmērībām. "Man ir teikts: katru dienu kačāju vēdera presi, bet kubiciņi neparādās. Katru dienu vienu un to pašu muskuļu grupu noslogot nevajag. Jādod tiem laiks atjaunoties pēc fiziskās slodzes. Prātīgāk būs to darīt katru otro dienu – efekts būs lielāks! Tajās dienās, kas pa starpu, ja gribas, var patrenēt citus muskuļus, paskriet vai papeldēt."

Kā sportot pareizi

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!

Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit