Sportošanas padomi 2016. gadam: fizisko aktivitāšu tendences un iespējas

Ikgadējā Amerikas Sporta un medicīnas koledžas aptaujā ir noteiktas vairākas lietas, kas atzīmētas kā spilgtākās fitnesa pasaules tendences. Dažas no tām lūdzām komentēt arī pašmāju treneri Tomasu Vītolu.

Šogad īpaši aktuāla ir vēlme piefiksēt katru darbību un sekot līdzi savam progresam. Audzis to cilvēku skaits, kuri kontrolē savu fizisko slodzi, pateicoties tehniskām ierīcēm, piemēram, skaitot noietos soļus un kilometrus, zaudētās kalorijas, kontrolējot izdzertā šķidruma daudzumu, sirds darbību, kā arī vēl citas lietas.

Sportisko aksesuāru ražotāji tic, ka šie skaitītāji varētu palīdzēt arī tiem, kuri cieš no hroniskām veselības problēmam. Jau sen pierādīts, ka mazkustīgs dzīvesveids ir kaitīgs un rada veselības problēmas, taču tas bieži tiek piemirsts. Jaunās tehnoloģijas piedāvā nepārtrauktu veselības rādītāju atspoguļošanu, kas, iespējams, varētu motivēt cilvēkus būt aktīvākiem un dzīvot veselīgāku dzīvesveidu.

Arī Tomass Vītols daļēji piekrīt šai domai: "Kaut kādā ziņā inventārs, protams, piesaista un palīdz, taču tas nebūs īsti motivētājs - drīzāk palīglīdzeklis, kuru ir interesanti pavērot un sekot līdzi, iegūstot kaut kāda veida statistiku."

Muskuļu trenēšana, izmantojot paša ķermeņa svaru, ir ļoti izdevīga, jo var iztikt arī bez jebkāda sporta ekipējuma. Viss, kas vajadzīgs, ir ķermenis. Atspiedieni, pietupieni, vēdera preses vingrojumi – tie visi būs ļoti veselīgi, ja izpildīti pareizi (vairāk informācijas par katru no šiem vingrojumiem meklējiet šeit).

Par trenēšanos mājas apstākļos Vītols saka: "Noslogot sevi mājas apstākļos var pilnīgi mierīgi, taču, ja, piemēram, vīrieša mērķis ir uzaudzēt muskuļus, tad mājās to ir grūti izdarīt. Jā, būt formā un iegūt tonusu - to var dabūt gatavu. Viss ir atkarīgs no cilvēka mērķiem un iespējām."

"Pieredze rāda, ka svarīgi ir arī "darba apstākļi". Lai arī sākotnēji mājās pastāv kaut kāda motivācija, agrāk vai vēlāk sāk parādīties dažādi faktori jeb traucēkļi, kas novērš uzmanību. Mājās nav iespējams trenēties pilnvērtīgi un ilgtermiņā," uzskata treneris Vītols, piebilstot, ka sportojot svarīga ir arī atmosfēra.

Iespējams, daudziem augstas intensitātes treniņi ir kas pavisam jauns, taču atlēti tā trenējušies jau gadiem. Basketbolisti vienmēr skrējuši atspoles skrējienus līdz spēku izsīkumam, bet futbolisti – augšup un lejup pa kāpnēm. Arī riteņbraucējiem, peldētājiem, skrējējiem, kultūristiem un svarcēlājiem augstas intensitātes treniņi nav gājuši secen.

Šie treniņi ir kļuvuši aktuāli tāpēc, ka tie ir universāli un efektīvi, palielina izturību un veido muskuļu masu, paaugstinot spēku. Vēl viena priekšrocība šiem treniņiem ir tā, ka tie rada pēctreniņa kaloriju dedzināšanu. Turklāt to izpildei nevajag daudz palīglīdzekļu.

Augstas intensitātes treniņi var izpausties dažādi - sākot ar skriešanu, braukšanu ar velosipēdu līdz pat funkcionālām kustībām. 2012. gada "Journal of Obesity" pētījums atklāja, ka 27 minūtes ilgs augstas intensitātes treniņš trīs reizes nedēļā sniedz tos pašus ieguvumus, ko pieci vienas stundas kardiotreniņi nedēļā, teikts The Health.

Nodarbojoties ar muskuļu trenēšanu, svara cilāšanu vai ar tradicionāliem spēka veicinošiem treniņiem, ieguvumi ir neizmērojami. Stipru kaulu veidošana, cukura diabēta un sirds slimību riska samazināšana un, protams, tauku mazināšana, bet muskuļu pieaugums.

Nekādā gadījumā nedrīkst aizmirst par pārliecību pašam par sevi, kas rodas, ja treniņi izdodas. Citiem vārdiem sakot – nebaidies no svaru zāles!

Sekojot līdzi jaunumiem sociālajās vietnēs, nereti sanāk apskatīt dažādus ierakstus, kuros "treneri" dalās ar padomiem, kā ātri iegūt perfektu augumu. Lai gan šādus padomus var atrast ik uz stūra, nekas cits nav tik efektīvs, kā profesionāla trenera pieredze un ieteikumi sporta zālē.

Tomēr vērts meklēt ne tikai sertificētus trenerus, bet arī tos, kuri ir atvērti jaunām tehnikām, paplašinot savas zināšanas par cilvēka ķermeni. Labas anatomijas zināšanās apvienojumā ar zinātniski pierādītām metodēm ir tieši tas, kas ir vajadzīgs redzamiem rezultātiem. Savukārt slavenību personiskā trenere Anna Kaizere žurnālā The Health piebilst, ka jebkurš var izdomāt treniņprogrammu un publicēt to internetā, taču tā nav radīta konkrētajai personai. Ir svarīgi, lai treniņprogramma būtu speciāli veidota tieši konkrētajam ķermenim un spējām, jo ikvienam ir savas stiprās puses un vājības, tieši tāpēc treniņam jāatbilst konkrētā ķermeņa vajadzībām.

Šim viedoklim piekrīt arī pašmāju treneris Vītols, piebilstot, ka galīgam iesācējam būs vienalga, ar ko viņš sāk, galvenais, lai ir jebkādā fiziska aktivitātē, taču, protams, ja programma nebūs piemērota, un viņš to nevarēs vienkārši izpildīt, vai vēl ļaunāk - pārmocīsies un gūs traumas. Par populārākajām kļūdām sporta zālē lasiet šeit.

Pareizāk, protams, ir vērsties pie speciālistiem. Treneris Vītols skaidro, ka, lai izstrādātu piemērotu treniņprogrammu, parasti noskaidro klientu iespējas, spējas un mērķus. Pēc tam jaunie censoņi ir jāpārbauda testa treniņā un jāsaprot, kāda ir viņu fiziskā sagatavotība. Tikai pēc tam var veidot treniņprogrammu, pēc kuras klientam ir jāmāca kā pareizi veikt vingrinājumus. Par pareizu trenera un treniņu izvēli iesācējiem, lasiet šeit.

Lai gan Amerikas Sporta un medicīnas koledžas ikgadēja pētījumā Foam rollers jeb vingrinājumi uz rullīša ierindojās vien sešpadsmitajā vietā, ņemot vērā to, ka augstas intensitātes un spēka treniņi kļūst arvien populārāki, šķiet tikai saprotami, ka elastīgie un viegli pārnēsājamie rullīši sportojot kļūs populārāki, raksta The Health. Ja plānojat smagus treniņus, piemēram, spēka vingrinājumus, pirms tam svarīgi sagatavot ķermeni turpmākajai slodzei. Šī neierastā tehnika ļauj izkustināt ķermeni pirms un pēc slodzes. Ja pirms un pēc treniņiem netiek izkustināts ķermenis, uz locītavām var rasties nepiemērots spiediens un slodze. Gadu gaitā tas var paaugstināt ievainojumu iegūšanas risku. Turklāt neizbēgamas būs arī muskuļu sāpes.

Izmanto šos papildrīkus, lai atslābinātu saspringušās vietas, īpaši, ja ir kādi punkti (trigerpunkti), kur jūtamas sāpes un saspringums, lai ar plūstošām kustībām un rullīti tās atslābinātu.

Joga, iespējams, vairs nepiesaista tādu cilvēku un sekotāju daudzumu kā agrāk, taču tā vēl joprojām ir gana aktuāla un būs vēl ilgi. Jogas trenere Danielle Cuccio portālam The Health stāsta, ka joga ir viens no labākajiem fiziskās aktivitātes un svara zaudēšanas veidiem. Trenere skaidro, ka ar jogu var nodarboties ikviens neatkarīgi no viņa sportiskuma, ķermeņa apkārtmēriem vai spējām. Nedrīkst aizmirst arī par garīgajiem ieguvumiem. "Joga palīdz atbrīvot prātu no stresa, ikdienas rūpēm, kā arī sakopot domas un ļaut fokusēties," uzskata trenere.